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O fígado no organismo

Acide gras saturé : bon ou mauvais pour la santé ?

Depuis 60 ans, les autorités sanitaires occidentales recommandent de réduire la consommation d’acides gras saturés. Mais que dit la science, à l’heure actuelle, concernant leurs effets réels sur la santé ?

Acides gras saturés et insaturés : le point sur les lipides

Acide gras saturé : définition

Les acides gras font partie de la famille des lipides. Les acides gras sont plus précisément des molécules formées d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène, terminée par un groupement acide de forme COOH.

Chimiquement, donc, un acide gras est dit saturé si ses atomes de carbones sont déjà liés au maximum d’atomes d’hydrogène possible. Ils sont saturés en hydrogène (1).

C’est toute la différence de l’acide gras saturé avec l’acide gras insaturé, qui n’est pas saturé en hydrogène du fait de la présence, dans sa structure, de doubles liaisons carbone-carbone.

Les acides gras ne contenant qu’une seule double liaison carbone-carbone sont donc mono-insaturés ; les acides gras en comportant plusieurs sont dits poly-insaturés.

Où trouve-t-on des acides gras saturés ?

S’ils ne sont pas considérés comme essentiels, car l’organisme peut les synthétiser, les acides gras saturés sont cependant nécessaires pour notre organisme et sont largement présents, à l’état naturel, dans de nombreux aliments (2).

Ils sont ainsi présents en faible quantité dans l’huile de tournesol ou d’olive (de l’ordre de 10% à 13%), par exemple. Ils composent également la quasi-totalité des acides gras de l’huile de coco.

Mais c’est surtout dans les produits animaux, via les graisses animales, que l’on retrouve les acides gras saturés. Ainsi, les acides gras saturés représentent 20 % à 35 % des lipides des poissons et de la viande de volaille, et 30 % à 45 % des lipides des viandes de porc et de bœuf. Le saindoux, par exemple, obtenu avec de la graisse de porc fondue, est connu pour contenir une forte proportion de gras saturés.

Les produits laitiers (beurre, fromage…) quant à eux contiennent 60 % à 65 % d’acide gras saturés. Et pour cause : le lait de vache (à l’instar du lait maternel humain) contient une part importante d’acides gras saturés (3).

Acides gras insaturés : les aliments qui en contiennent

Pour info, on trouve les acides gras insaturés principalement dans les graines et noix oléagineuses (noix, arachide, sésame, etc.), le soja, les huiles végétales autres que la coco et l’huile de palme ainsi que les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, etc.) (4).

Pour bénéficier de leurs bienfaits sur l’organisme, de nombreux consommateurs se tournent également vers des sources riches en acides gras oméga-3, comme l’huile de Calanus, le trésor nutritionnel de l’Arctique, riche en EPA et DHA qui contribuent au fonctionnement normal du cœur. L’huile de pépins de courge, de son côté, est riche en acides gras poly-insaturés tels que l’acide oléique et l’acide linoléique.

Acide gras saturé : bon ou mauvais ?

Acides gras saturés et cholestérol : des effets en débat

Depuis les années 1960, de nombreuses études ont démontré une corrélation entre la consommation d’acides gras saturés et l’augmentation du cholestérol, notamment le LDL, également appelé le « mauvais cholestérol » (5-6).

Or, il a déjà été largement démontré que l’augmentation de la proportion de LDL sur le taux de cholestérol global, donc intégrant le HDL, favorisait l’apparition des maladies cardiovasculaires (7).

Il est cependant à noter que ce point est encore controversé. En effet, d’autres études suggèrent que les acides gras saturés augmentent les taux de LDL mais aussi les taux de HDL. Dès lors, le ratio LDL/cholestérol ne bougerait pas et les acides gras seraient donc sans risque (8).

En outre, il semblerait que les acides gras saturés favorisent l’augmentation du LDL mais sous forme de molécules de taille importante, qui ne sont pas corrélées à des risques accrus de maladies cardiovasculaires. Ainsi, le chocolat noir, riche en acides gras saturés, est au contraire réputé bon pour la santé cardiovasculaire (9) !

Attention toutefois : rien n’incite à manger des graisses saturées à foison. Les aliments riches en graisses saturées étant plus caloriques, ils semblent favoriser l’excès de poids, qui est effectivement un facteur de risque pour la santé cardiaque. D’où l’importance de garder un bon équilibre dans votre consommation de matières grasses ! Après tout, les régimes méditerranéen et asiatiques ont fait leur preuve.

De plus amples études doivent encore être menées afin de vérifier les différentes hypothèses évoquées. Il est également à noter que, pour lutter contre le cholestérol et favoriser la santé cardiovasculaire, l’ail noir est reconnu comme un remède naturel efficace (que vous pouvez retrouver dans le complément Organic ABG10+, standardisé à 0,1% de S-allyl-cystéine, le principe actif de l’ail noir). Certaines personnes apprécient également la vitamine B5 (notamment sous sa forme brevetée Pantethine) ou encore des substituts aux statines (tels que Sytrinol).

Acides gras saturés et concentration

En revanche, plusieurs études ont démontré de manière implacable que la consommation d’acides gras saturés avait un effet immédiat sur la capacité de concentration, le temps de réaction ainsi que le système dopaminergique (10-11).

Ainsi, non seulement les régimes riches en acides gras saturés nuisent aux capacités cognitives, mais surtout ils atténuent considérablement la fonction dopaminergique, ce qui pousse le cerveau à compenser cet état, renforçant le comportement de recherche de la récompense. Les chercheurs concluent qu’une alimentation riche en acides gras saturés nuisent aux circuits cérébraux étroitement liés aux troubles de l’humeur, à la toxicomanie et à l’hyperphagie.

Ce n’est donc pas exactement pour les raisons convoquées depuis 60 ans qu’il faudrait éviter de consommer des acides gras saturés, mais notamment pour prendre soin de son cerveau et de son humeur.

En plus de surveiller son alimentation, il est également possible de se tourner vers des compléments alimentaires dédiés à la santé et aux performances cognitives (comme Neurex et Smart Pills).

Le conseil SuperSmart

Références scientifiques

  1. RALSTON, A. W. et HOERR, C. W. The solubilities of the normal saturated fatty acids. The Journal of Organic Chemistry, 1942, vol. 7, no 6, p. 546-555.
  2. LIST, G. R. Decreasing trans and saturated fatty acid content in food oils.
  3. MARKIEWICZ-KĘSZYCKA, Maria, CZYŻAK-RUNOWSKA, Grażyna, LIPIŃSKA, Paulina, et al.Fatty acid profile of milk-a review. Journal of Veterinary Research, 2013, vol. 57, no 2, p. 135-139.
  4. ROCHE, Helen M. Unsaturated fatty acids. Proceedings of the Nutrition Society, 1999, vol. 58, no 2, p. 397-401.
  5. BRIGGS, Michelle A., PETERSEN, Kristina S., et KRIS-ETHERTON, Penny M. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In : Healthcare. MDPI, 2017. p. 29.
  6. HUNTER, J. Edward, ZHANG, Jun, et KRIS-ETHERTON, Penny M. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 1, p. 46-63.
  7. CROMWELL, William C., OTVOS, James D., KEYES, Michelle J., et al.LDL particle number and risk of future cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study—implications for LDL management. Journal of clinical lipidology, 2007, vol. 1, no 6, p. 583-592.
  8. SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 2010, vol. 91, no 3, p. 535-546.
  9. HIRAYAMA, Satoshi et MIIDA, Takashi. Small dense LDL: an emerging risk factor for cardiovascular disease. Clinica Chimica Acta, 2012, vol. 414, p. 215-224.
  10. MADISON, Annelise A., BELURY, Martha A., ANDRIDGE, Rebecca, et al.Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2020, vol. 111, no 6, p. 1150-1158.
  11. HRYHORCZUK, Cecile, FLOREA, Marc, RODAROS, Demetra, et al.Dampened mesolimbic dopamine function and signaling by saturated but not monounsaturated dietary lipids. Neuropsychopharmacology, 2016, vol. 41, no 3, p. 811-821.

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