L'artichaut : ses bienfaits santé, comment le cuisiner et en tirer le meilleur
Cette plante de la famille des chardons séduit petits et grands avec sa saveur fine et douce... mais savez-vous comment profiter au mieux de ses vertus ?
L'artichaut, ses « feuilles » et son « cœur »
L’artichaut, Cynara scolymus de son nom scientifique, est une évolution botanique du chardon. Il est l'un des cousins du chardon-marie.
Quand on mange un artichaut, on mange plus précisément :
- la base de ses bractées (des sortes d'écailles que l'on appelle familièrement les « feuilles ») ;
- et son réceptacle floral. Ce trésor culinaire, très apprécié des gourmets, est surnommé « cœur d’artichaut ».
Notez que si on laisse l'artichaut se développer, ses bractées finissent par s'écarter et ses fleurs par s'épanouir (le « foin » qui pousse sur son cœur grandit et devient violet) – mais dans ce cas, la plante cesse d'être comestible.
Comment cuisiner l’artichaut pour en conserver les bienfaits ?
L’artichaut se consomme généralement cuit, notamment le célèbre camus breton, mais certaines variétés se dégustent également crues, comme c’est le cas du violet de Provence.
La meilleure manière de cuisiner l’artichaut tout en conservant ses bienfaits est la cuisson à la vapeur ou à l’autocuiseur.
Généralement, on conseille pour cela de détacher la queue de l’artichaut à la main, afin de supprimer au maximum les fibres coriaces qui plongent jusqu'en son cœur. Pour la suite des opérations, plusieurs écoles s’affrontent :
- celle qui privilégie une cuisson entière de l’artichaut: chaque convive peut alors éplucher son artichaut dans son assiette afin de déguster la base des bractées et de découvrir petit à petit le cœur si convoité ;
- celle qui exige de « parer » l’artichaut avant cuisson. Il s’agit alors, avec un couteau bien aiguisé, de dépiauter l'aliment pour n'en laisser que le cœur. Dans ce cas, tout au long de la préparation, il convient de frotter l’artichaut au jus de citron pour éviter une oxydation précoce de ce mets si fragile.
Les deux méthodes préservent les qualités nutritionnelles de l’artichaut. Quant à la dégustation, elle peut se faire au choix avec une vinaigrette ou, pour les plus gourmands, avec une béchamel ou une sauce à la moutarde.
Les autres recettes (violets de Provence braisés au vin blanc, sauté d’artichaut au vin blanc et aux olives, etc.) ont tendance à détruire une partie des nutriments si précieux de l’artichaut avec une cuisson trop vive, notamment à la poêle.
L’artichaut : un excellent allié minceur
Très peu calorique, très riche en fibres et gorgé d'antioxydants (1), l’artichaut présente de nombreux atouts sur le plan nutritionnel, qui font de cette plante phare du régime méditerranéen un allié minceur de taille. En effet, 100 grammes d’artichauts cuits présentent les valeurs nutritionnelles suivantes :
- 33,2 kcal ;
- moins d'1 g de lipides et de glucides ;
- 427 mg de potassium ;
- 0,29 mg de zinc ;
- 89 mcg de vitamines B9 ;
- et 9 mcg de vitamine C (2).
Plusieurs études ont montré que l’artichaut contribue à promouvoir la perte de poids et à réduire le taux de lipides dans le sang (3-5).
Une plante au service de la détox
Mais c’est surtout en tant qu'allié détox que l’artichaut est prisé des amateurs de healthy food. En effet, l’artichaut contribue :
- à soutenir la détoxification ;
- à soutenir l’écoulement du suc digestif;
- à conserver un foie en bonne santé;
- et participe au confort intestinal (6).
Et ce, parce que la plante contient des quantités importantes de cynarine, également appelé acide dicaféylquinique, un polyphénol spécifique que les scientifiques considèrent comme son ingrédient actif (7).
Pour augmenter de façon conséquente vos apports en cynarine, optez pour de l'extrait d'artichaut à haute teneur en cynarine, comme en contient le complément Liver Support Formula (catégorie Foie et détoxification).
Et si vous souhaitez bénéficier de davantage de fibres, n’hésitez pas à commencer en parallèle une cure de Psyllium Seed Husk, un complément de psyllium blond.
À noter que l’artichaut contient également de la lutéoline, un excellent flavonoïde présent en nombre dans un complément comme Luteolin.
Références scientifiques
- Vincenzo Lattanzio, Paul A. Kroon, Vito Linsalata, Angela Cardinali, "Globe artichoke: A functional food and source of nutraceutical ingredients", Journal of Functional Foods, Volume 1, Issue 2, 2009, Pages 131-144, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2009.01.002.
- Interfel, https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/legumes-feuilles/artichaut/nutritions-et-bienfaits
- Wójcicki, Effect of 1,5-dicaffeylquinic acid (Cynarine) on cholesterol levels in serum and liver of acute ethanol-treated rats, Drug and Alcohol Dependence, Volume 3, Issue 2, 1978, Pages 143-145, ISSN 0376-8716, https://doi.org/10.1016/0376-8716(78)90028-5.
- Kwon EY, Kim SY, Choi MS. Luteolin-Enriched Artichoke Leaf Extract Alleviates the Metabolic Syndrome in Mice with High-Fat Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2018;10(8):979. Published 2018 Jul 27. doi:10.3390/nu10080979
- Sahebkar A, Pirro M, Banach M, Mikhailidis DP, Atkin SL, Cicero AFG. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(15):2549-2556. doi: 10.1080/10408398.2017.1332572. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28609140.
- KRAFT, Artichoke leaf extract - Recent findings reflecting effects on lipid metabolism, liver and gastrointestinal tracts, Phytomedicine Vol. 4 (4), pp. 369-378, 1997
- L Panizzi, ML Scarpati, Constitution of cynarine, the active principle of the artichoke, Nature, 1954 - Springer
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