Cortisol élevé : 5 solutions naturelles pour le faire baisser

Comment faire baisser naturellement un taux de cortisol élevé ?

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress.

Lorsque le taux de cortisol reste élevé pendant une longue période, cela peut perturber le fonctionnement normal de l'organisme (1).

Différents symptômes peuvent alors apparaître, comme une fatigue persistante, de l'irritabilité, des troubles du sommeil ou des difficultés de concentration.

Un cortisol élevé peut être favorisé par différents facteurs liés au mode de vie, notamment le manque de sommeil, une alimentation déséquilibrée ou une mauvaise gestion du stress.

Heureusement, plusieurs leviers, à combiner dans une approche globale, peuvent aider l'organisme à mieux faire face aux sollicitations du quotidien :

• pratiquer des techniques de relaxation ;
• soutenir l'organisme avec certaines plantes adaptogènes ;
• adapter son alimentation pour limiter certaines sources de stress physiologique ;
• privilégier certains nutriments impliqués dans la réponse au stress ;
• préserver un sommeil réparateur.

Pratiquer régulièrement des techniques de relaxation

Le cortisol est étroitement lié à l'activation de la réponse au stress et de l'axe HPA (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien), principal système de régulation de l'adaptation au stress impliquant le cerveau et les glandes surrénales.

Lorsque cet axe est stimulé de façon répétée, l'organisme peut rester dans un état d'alerte prolongé (2).

Certaines pratiques, comme la cohérence cardiaque, la respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience ou la relaxation musculaire, peuvent contribuer à limiter cette activation prolongée et favoriser un retour au calme du système nerveux.

Le yoga et les activités physiques douces participent également au bien-être mental et à une meilleure récupération face au stress.

Quelques minutes par jour suffisent souvent pour installer une routine simple et durable, bénéfique dans le cadre d'une bonne gestion du stress.

Miser sur les plantes adaptogènes

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour aider l'organisme à mieux faire face aux sollicitations physiques et psychologiques.

Elles sont dites « adaptogènes », car elles soutiennent les capacités naturelles d'adaptation de l'organisme face au stress.

Elles peuvent ainsi accompagner l’organisme lors des périodes de stress prolongé et favoriser une meilleure résilience.

L'ashwagandha

L'ashwagandha est l'une des plantes adaptogènes les plus étudiées dans le domaine du stress.

Plusieurs travaux se sont intéressés à son interaction avec différents marqueurs physiologiques de la réponse au stress, notamment le cortisol (3).

Découvrez le complément Super Ashwagandha, un extrait de racine de Withania somnifera bio qui respecte l’équilibre naturel de ses différents constituants.

La rhodiola rosea

La rhodiola est traditionnellement utilisée pour aider l'organisme à s'adapter au stress émotionnel et à la fatigue.

Elle est particulièrement appréciée en phytothérapie lors des périodes de fatigue mentale ou de surmenage (4).

Découvrez le complément Rhodiola Rosea standardisé à 5 % de rosavines et 1,8 % de salidrosides, les substances actives de la rhodiola.

Certaines formules l'utilisent également en association avec d'autres plantes adaptogènes et nutriments étudiés dans le cadre de l’adaptation de l’organisme au stress.

Découvrez Adaptix, une formule qui associe notamment la rhodiola, l'ashwagandha, l'astragale, la schisandra, le ginseng, le reishi et les baies de goji.

Adapter son alimentation pour limiter le stress physiologique

L'alimentation influence de nombreux mécanismes impliqués dans la stabilité énergétique et la réponse au stress chronique.

L'importance de maintenir une glycémie stable

Les variations importantes de la glycémie peuvent s'accompagner de fatigue, d'irritabilité et de nervosité.

Les aliments riches en sucres rapidement assimilés peuvent favoriser des variations plus marquées de la glycémie (5).

À l'inverse, des repas contenant des protéines et des fibres contribuent à ralentir l'absorption des glucides et favorisent ainsi une énergie plus stable au cours de la journée.

Adopter quelques habitudes simples

Parmi les bonnes habitudes pour favoriser une énergie plus stable au quotidien :

• privilégier des repas contenant des protéines et des aliments riches en fibres ;
• limiter les sucres rapidement assimilés ;
• conserver des horaires de repas relativement réguliers.

Il est aussi conseillé de limiter les excès d'alcool.

Chez certaines personnes sensibles au stress ou sujettes à la nervosité, une consommation importante de caféine peut également accentuer ces manifestations. Il est donc préférable d'en modérer la consommation (6-7).

Apporter certains nutriments impliqués dans la réponse au stress

Les périodes de stress prolongé peuvent s'accompagner de besoins accrus en certains micronutriments impliqués dans le fonctionnement du système nerveux. Il est donc important de veiller à des apports suffisants.

Le magnésium : un nutriment clé en cas de stress chronique et de fatigue

Impliqué dans de nombreux processus physiologiques, le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychologique normale.

Il contribue également à réduire la fatigue, fréquemment ressentie lors des périodes de stress prolongé (8).

Chez certaines personnes, les apports alimentaires en magnésium peuvent être insuffisants. Une supplémentation peut alors être envisagée lorsque les besoins ne sont pas couverts par l'alimentation.

Découvrez le complément OptiMag qui associe 8 formes complémentaires de magnésium.

Oméga-3 et cortisol élevé : quel intérêt pour l'équilibre cérébral ?

Les oméga-3 sont des composants majeurs des membranes cellulaires, notamment de celles des neurones.

Le DHA en particulier contribue au fonctionnement normal du cerveau (9).

Découvrez le complément Super Omega 3 qui apporte des acides gras oméga-3 de type EPA et DHA sous une forme hautement purifiée.

La L-théanine : un soutien naturel pour la relaxation

Naturellement présente dans le thé, la L-théanine fait l'objet de nombreuses recherches pour son interaction avec certains mécanismes impliqués dans la relaxation et la gestion du stress (10).

Elle est souvent intégrée à des compléments alimentaires destinés aux personnes souhaitant mieux gérer les périodes de tension ou de charge mentale importante.

Découvrez le complément L-Theanine, un extrait 100 % naturel de thé vert apportant 400 mg de L-théanine par jour.

La phosphatidylsérine : un phospholipide étudié pour la réponse au stress et la récupération

La phosphatidylsérine est un phospholipide naturellement présent dans les membranes cellulaires, en particulier au niveau cérébral.

Des études se sont notamment intéressées à son interaction avec l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui régule la sécrétion du cortisol en réponse au stress, ainsi qu'avec certains mécanismes impliqués dans la récupération après un effort physique ou mental (11).

Découvrez le complément PS 100 qui associe phosphatidylsérine et oméga-3 de type DHA.

Le safran : un ingrédient étudié dans le bien-être émotionnel

Traditionnellement utilisé dans le cadre du bien-être émotionnel, le safran est étudié pour son interaction avec certains mécanismes impliqués dans la régulation de l'humeur et de la réponse au stress, notamment ceux faisant intervenir la sérotonine, la dopamine ou le GABA.

Des travaux explorent également son influence potentielle sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (12).

Certaines formules associent le safran à d'autres nutriments et ingrédients complémentaires afin d'accompagner les périodes de stress et de nervosité.

Découvrez le complément SaffronMag Relax Complex qui associe du safran, du magnésium et de la L-théanine, ainsi que de la vitamine B6 qui participe au fonctionnement normal du système nerveux.

Préserver un sommeil réparateur

Le cortisol suit naturellement un rythme circadien : il est plus élevé le matin afin de favoriser l'éveil, puis diminue progressivement au cours de la journée, pour atteindre son niveau le plus bas en soirée.

Lorsque le cortisol reste élevé le soir, il peut devenir plus difficile de s’endormir. Des réveils nocturnes ou une fatigue au réveil peuvent également apparaître.

Or, stress et sommeil entretiennent une relation bidirectionnelle (13). Un mauvais sommeil peut favoriser une augmentation du stress perçu, tandis qu'un niveau de stress élevé peut altérer la qualité du sommeil.

Préserver un sommeil réparateur constitue donc un levier important pour mieux gérer le stress au quotidien. Pour cela, il est conseillé de :

• limiter les écrans avant le coucher ;
• conserver des horaires de coucher et de lever réguliers ;
• dormir dans un environnement calme et sombre ;
• éviter les stimulants en soirée (caféine, alcool, tabac…).

Certaines formules associent plusieurs ingrédients traditionnellement utilisés ou étudiés dans le domaine du sommeil et de la relaxation afin d'accompagner les personnes souhaitant améliorer la qualité de leur repos.

Découvrez le complément Deep Sleep Complex, une formule qui associe plusieurs ingrédients étudiés dans le domaine du sommeil et de la relaxation.

Cortisol élevé : quand faut-il consulter ?

Le cortisol est une hormone indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, et il est normal qu'il augmente ponctuellement en réponse au stress.

Les symptômes d'un cortisol élevé ne permettent toutefois pas, à eux seuls, de conclure à une anomalie du cortisol.

Une fatigue persistante, des troubles du sommeil durables, une nervosité importante, des difficultés de récupération, une prise ou une perte de poids inexpliquée, des symptômes inhabituels ou prolongés, ou encore un retentissement important sur la qualité de vie justifient un avis médical.

En cas de doute, seul un professionnel de santé peut évaluer une éventuelle anomalie du cortisol et proposer une prise en charge adaptée.

Les solutions naturelles ont principalement pour vocation d’accompagner la gestion du stress au quotidien et de soutenir les mécanismes physiologiques impliqués dans la réponse au stress.