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Disturbi del sonno Liste

10 consigli essenziali per addormentarsi in pochissimo tempo

Soffri di insonnia? Non farti prendere dal panico: ecco i nostri consigli facili da adottare per addormentarsi rapidamente e assicurarsi un sonno ristoratore.
Addormentarsi rapidamente
Donna che dorme in un letto
Rédaction Supersmart.
2020-02-12Commenti (0)

Se hai problemi ad addormentarti, non sei l'unico/a! I disturbi dell'addormentamento interessano molti di noi nell'epoca moderna. Tuttavia esistono delle soluzioni semplici e piuttosto infallibili, con una parola d'ordine: ascoltare il proprio corpo. Panoramica sui metodi comprovati per addormentarsi rapidamente.

Evita qualsiasi cosa che ecciti i nervi

Questo è uno dei primi consigli da applicare. Innanzitutto, mettiamo una croce sugli stimolanti a partire dalle 15:00, o prima se non tolleri gli effetti della caffeina o della teina. Dimentichiamo anche le bibite a base di Coca-Cola, le bevande energetiche e purtroppo il caffè nero. In alternativa, optiamo per un decaffeinato o delle tisane, che non hanno paragoni in termini di sapori.

In secondo luogo, evitiamo gli schermi almeno un'ora prima di coricarsi. I ricercatori hanno scoperto che la luce emessa dagli schermi eccita l'attività cerebrale e limita la produzione di melatonina. In altre parole, gli schermi della TV o quelli dei dispositivi elettronici perturbano il ciclo naturale del corpo e impediscono di addormentarsi (1). Cerca anche di non avere un telefono in camera o di spegnerlo di notte.

Infine, evita anche le discussioni troppo animate prima di coricarti! La rabbia in particolare ha dimostrato di essere una pessima compagna del sonno (2).

Identifica ciò che ti rilassa meglio

Come sappiamo, è consigliabile coricarsi serenamente e senza i pensieri dirompenti della giornata. Per concludere, esistono molti metodi.

Lo yoga nidra ad esempio, è appositamente progettato per raggiungere un profondo stato di rilassamento, propizio al sonno. La meditazione mindfulness è una tecnica che permette di diventare consapevoli del proprio corpo e dell'ambiente circostante. Questa concentrazione dovrebbe portarti abbastanza serenità per addormentarti rapidamente. Inoltre, possono essere utili degli esercizi di respirazione specifici. Conosci il metodo 4-7-8? Devi prima attaccare la lingua al palato, quindi espirare tutta l'aria dai polmoni. Quindi inspirare attraverso il naso contando fino a 4, bloccarti per 7 secondi ed espirare rumorosamente attraverso la bocca per 8 secondi. Ripeti 3 volte! Questo metodo, eseguito due volte al giorno e per diverse settimane ha una reputazione miracolosa. La respirazione è sempre la base del rilassamento.

Passa alla visualizzazione positiva

Più specificamente, puoi padroneggiare rapidamente le tecniche di visualizzazione positiva, prese in prestito dalla sofrologia. Abbiamo tutti un posto preferito, che ci calma. Può essere un prato fiorito, l'interno di una nuvola, una cascata... Immagina di trovarti lì e concentrati sul respiro, inspirando ed espirando profondamente, più volte di seguito. Il tuo corpo e i tuoi muscoli potranno quindi rilassarsi più facilmente e seguirà il sonno.

Con la stessa inspirazione, puoi anche sperimentare l'autoipnosi. In questo caso, devi raccontarti una storia, che si tratti di ripercorrere la tua giornata o inventare una storia fittizia. Questa tecnica va un po' oltre la sofrologia: per questi metodi, non esitare a usare applicazioni mobile o meglio, dei coach, che ti aiuteranno a metterli in pratica da solo/a.

Adattati al tuo ritmo

Non tutti abbiamo le stesse esigenze di sonno e soprattutto non lo stesso ritmo. Alcuni metodi si adatteranno meglio di altri ed è essenziale ascoltare i segnali che ti invia il tuo corpo. Per esempio, non aspettare di coricarti quando compaiono i primi segni di sonno: sbadigli, sonnolenza, occhi che si chiudono da soli... Poiché il sonno arriva a cicli, se lo perdi dovrai aspettare il prossimo! E se sei nel mezzo di un film, registra il finale. Allo stesso modo, se il tuo partner non ha sonno, vale la pena addormentarsi in momenti diversi.

Inoltre, anche le applicazioni mobile possono aiutarti a favorire l'addormentamento. Facendo affidamento sulla frequenza respiratoria e sui movimenti durante il sonno, ti indicheranno il momento migliore per coricarti e approfittare al massimo dei benefici di un sonno profondo. Sì, questa è l'unica eccezione per un telefono acceso in camera da letto!

Affidati alla melatonina

La melatonina è un ormone prodotto alla fine della giornata da una piccola ghiandola situata alla base del cervello, l'epifisi. È quest'ultima che regola naturalmente il ciclo del sonno, e la sua produzione è correlata all' esposizione alla luce del giorno. Alla fine della giornata, quando la luce naturale diminuisce, la produzione di melatonina aumenta. L'organismo "capisce" quando è quasi ora di dormire e segue il ritmo circadiano naturale. Quando il sonno è disturbato, un'integrazione di melatonina può quindi essere appropriata (3).

Esistono due tipi di melatonina in commercio, a rilascio immediato o prolungato. Il primo aiuta ad addormentarsi mentre il secondo aiuta a rimanere addormentati (è generalmente raccomandato per le persone che si svegliano durante la notte). Nella maggior parte dei casi, entrambi dovrebbero essere assunti da mezz'ora a un'ora prima di coricarsi. I dosaggi di melatonina devono essere personalizzati: non esitare a consultare il medico o il farmacista per maggiori dettagli.

Fai l'amore!

Sono ancora gli ormoni coinvolti: endorfine, ossitocina, serotonina, dopamina e prolattina... Durante e dopo un rapporto sessuale, l'organismo secerne questo miscuglio di ormoni lenitivi (anche soporiferi per la prolattina). Questo è ancora più vero in caso di orgasmo! Buono a sapersi: sebbene gli effetti siano più pronunciati nel caso di un rapporto che coinvolge due persone, l'effetto è anche vero nel caso di un orgasmo solitario (4).

Adotta uno stile di vita sano

Le buone abitudini di vita sono spesso citate come il primo rimedio per tutto, ed è fondato! La scienza l'ha dimostrato: adottare un'alimentazione equilibrata favorisce una reale qualità del sonno (5). L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) fornisce anche le sue raccomandazioni nutrizionali: privilegiare le proteine piuttosto a pranzo, i pasti leggeri, cenare da due a tre ore prima di coricarsi, evitare l'alcool che tende ad eccitare. Inoltre, l'obesità aumenta il rischio di soffrire di apnea notturna.

Da qui l'importanza di un'alimentazione equilibrata e di un'attività fisica regolare. Quest'ultima rilascia anche molti ormoni lenitivi come le endorfine. Fai attenzione però perché in alcune persone lo sport intenso alla fine della giornata può impedire il sonno. Se necessario, è meglio optare per un'attività meno intensa.

Opta per la fitoterapia

La valeriana, la passiflora, il biancospino: tutte queste piante hanno delle proprietà lenitive riconosciute e sono consigliate per aiutarti a dormire più facilmente. Possono essere assunte in compresse, per esempio. Per quanto riguarda le tisane, la verbena, la camomilla e il tiglio sono dei grandi classici, mai contestati! Altre piante come la melissa e il luppolo sono meno conosciute ma altrettanto efficaci.

L'integratore alimentare Advanced Sleep Formula concentra i migliori tra questi (biancospino, luppolo, valeriana, passiflora, papavero della California), oltre a contenere melatonina. È da non perdere se si hanno problemi di sonno ricorrenti.

Possiamo anche raccomandare l'utilizzo di certi oli essenziali: diffusi nell'aria o con qualche goccia depositata su un angolo del cuscino. Basilico, lavanda, maggiorana, e qualsiasi olio di cui ti piace il profumo. Fai attenzione tuttavia: non devi esagerare con gli oli essenziali, che sono infatti vietati per le donne in gravidanza o in allattamento e per i bambini piccoli. Si consiglia vivamente di chiedere consiglio al farmacista per quanto riguarda gli oli essenziali e qualsiasi assunzione di integratore alimentare.

Crea un ambiente che ti calmi

Per addormentarsi facilmente, è essenziale trovare il proprio rituale, adatto per l'addormentamento. Fare un bagno e indossare il pigiama un'ora prima di dormire può essere sufficiente per alcuni, mentre altri avranno bisogno di un'atmosfera completa. Accendi una candela, delicatamente profumata se lo desideri. Immergiti nel silenzio o al contrario approfitta di una musica dolce di sottofondo. Puoi anche testare i cosiddetti video ASMR, appositamente progettati per immergersi in uno stato di estremo relax. Ancora una volta, questo funziona solo se ne sei sensibile! Puoi preferire leggere alcune pagine ogni sera prima di dormire. L'aspetto principale è identificare una routine che funzioni e ti immerga nella serenità. Essenzialmente, privilegia una luce soffusa e una camera fresca.

Se non funziona nulla: consulta

Se hai provato di tutto e, malgrado tutto, ti giri ancora per ore prima di addormentarti, è importante consultare un medico. Infatti, potresti soffrire di una patologia che colpisce l'addormentamento come per esempio l'apnea notturna, un'insonnia grave, una sindrome delle gambe senza riposo o anche uno stato depressivo. Se necessario, un medico sarà in grado di formulare una diagnosi e offrirti un trattamento adatto alla tua situazione.

Tutti questi metodi si sono dimostrati efficaci per garantire ore di sonno profondo e ristoratore. Trovare un ritmo naturale, sintonizzarsi con il proprio orologio biologico: tutto ciò ti aiuterà ad essere più efficiente nelle tue giornate e permetterà davvero che le tue notti porteranno consiglio!

Bibliografia

  1. Impact of light-emitting eBooks before bed. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, Charles A. Czeisler. Proceedings of the National Academy of Sciences Jan 2015, 112 (4), 1232-1237. 
  2. Garrett Hisler, Zlatan Krizan, Anger tendencies and sleep: Poor anger control is associated with objectively measured sleep disruption, Journal of Research in Personality, Volume 71, 2017, Pages 17-26. 
  3. Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50. 
  4. Brody, Stuart & Kruger, Tillmann. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological psychology. 71. 312-5.
  5. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May ; 64:71-80.
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