Sonno: alcuni studi suggeriscono che il DHA resetta l'orologio biologico

L'orologio biologico e i ritmi circadiani: quello che c'è da sapere

Il conduttore del ritmo sonno-veglia

Il nostro cervello possiede un orologio biologico situato nel nucleo soprachiasmatico (SCN) dell'ipotalamo. Esso regola il nostro ciclo sonno-veglia.

In pratica, regola le nostre giornate, proprio come farebbe un orologio naturale. Fornisce segnali al nostro sistema nervoso per organizzare i periodi di veglia e gli orari del sonno, e modulare l'appetito.

Si tratta dei cosiddetti ritmi circadiani, che si estendono su un ciclo di circa 24 ore (1).

Regolazione dell'orologio biologico: gli attivatori luminosi e non luminosi

Il ruolo della luce

L'orologio biologico si regola in base all'alternanza tra il giorno e la notte. È determinato dalla luce a cui siamo esposti.

I nostri occhi rilevano l'intensità e il colore della luce, quindi trasmettono l'informazione al sistema nervoso centrale, che a sua volta regola l'orologio biologico di conseguenza.

Così, anche quando si viaggia in un paese con una grande differenza di fuso orario rispetto al luogo di residenza abituale, l'orologio biologico si adatta automaticamente alle nuove ore del giorno e della notte.

Questo meccanismo spiega anche perché l'esposizione alla luce, sia naturale che artificiale, può rendere più facile svegliarsi o, al contrario, più difficile addormentarsi (2).

Ma la luce non è l'unico fattore che influenza il modo in cui l'orologio biologico regola il suo funzionamento.

Regolatori non luminosi

La regolazione dell'orologio interno è influenzata anche da stimoli non luminosi (o zeitgeber non fotici) (3):

• l'attività fisica, che può far avanzare o ritardare l'orologio a seconda dell'ora del giorno;
• gli orari dei pasti, che inviano all'organismo segnali sulla disponibilità di energia e influenzano alcuni geni dell'orologio;
• alcuni nutrienti, che possono modulare direttamente o indirettamente l'espressione dei geni che regolano i cicli sonno-veglia (4).

Tra i nutrienti, gli acidi grassi omega-3, in particolare il tipo DHA, sono ritenuti potenti sincronizzatori, in quanto modulano i nostri ritmi biologici in base a ciò che mangiamo.

Gli studi esplorano i legami tra sonno e consumo di DHA

Acidi grassi omega-3 e sonno

Esistono due tipi principali di acidi grassi omega-3: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Sono componenti essenziali delle membrane cellulari, in particolare nel cervello, dove sono coinvolti nella comunicazione tra i neuroni (5).

Dati scientifici recenti dimostrano che gli omega-3, e il DHA in particolare, possono influenzare la sincronizzazione dell'orologio circadiano (6).

Agiscono sui geni orologio responsabili della modulazione dei ritmi circadiani, ma anche sulla regolazione metabolica, influenzando il rilascio di ormoni e la gestione dell'energia.

Questi effetti sono stati osservati sia nell'uomo che nei modelli animali.

Un ruolo più specifico del DHA nella qualità del sonno

Uno studio randomizzato e controllato (7) ha evidenziato un effetto specifico del DHA (ma non dell'EPA) sulla qualità del sonno negli adulti sani.

Nelle persone che hanno partecipato a questo studio e che hanno assunto DHA, si è registrato:

• un miglioramento dell'efficienza del sonno, ossia della percentuale di tempo trascorso a letto effettivamente dedicata al sonno;
• una riduzione del tempo necessario per addormentarsi, ossia un addormentamento più rapido;
• una riduzione dell'indice di frammentazione, cioè del numero di risvegli durante la notte.

I risultati suggeriscono quindi che il DHA non solo aiuta ad addormentarsi più rapidamente al momento di coricarsi, ma anche a mantenere il sonno per tutta la notte.

Meccanismi d'azione e prospettive future: il ruolo promettente del DHA

In che modo il DHA promuoverebbe una buona qualità del sonno?

Come abbiamo visto, la ricerca suggerisce che il DHA agisce sui geni circadiani.

Questi sono i geni che controllano l'alternanza tra sonno e veglia e coordinano molte funzioni dell'organismo.

Allo stesso tempo, il DHA è un acido grasso che viene incorporato nelle membrane delle nostre cellule nervose.

Questo potrebbe influenzare la comunicazione tra i neuroni e, indirettamente, la produzione di melatonina e serotonina (8), due neurotrasmettitori.

La melatonina è l'ormone secreto dal nostro corpo per indicare al sistema nervoso che è ora di prepararsi al sonno.

È anche responsabile del mantenimento del sonno durante la notte. È quindi essenziale per regolare l'orologio biologico.

Dal canto suo, la serotonina è coinvolta non solo nella produzione di melatonina, ma anche nella regolazione dell'umore (9), il che può influire sulla facilità di addormentarsi.

Aumentare l'assunzione di DHA potrebbe quindi aiutare a sintetizzare meglio questi due ormoni, influenzando indirettamente il ciclo sonno-veglia.

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Ulteriori ricerche necessarie

I ricercatori stanno esaminando attentamente il modo in cui il DHA può influenzare i nostri ritmi biologici.

Tuttavia, è importante rimanere cauti. I risultati dipendono da una serie di fattori:

• la dose di acidi grassi consumata;
• il profilo dei partecipanti (età, stato di salute, dieta di base);
• la durata degli studi clinici.

Al momento i dati sono ancora limitati e devono essere confermati da ricerche mirate e su larga scala.

Anche se il DHA potrebbe svolgere un ruolo nella regolazione del ritmo sonno-veglia, il suo utilizzo a questo fine è per il momento una via di ricerca e non una certezza consolidata.