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10 consigli da seguire ogni giorno per ridurre l'invecchiamento

Per rallentare l'invecchiamento dell'organismo si può far leva su alcuni accorgimenti da adottare ogni giorno. I nostri 10 consigli per invecchiare meno rapidamente.
fotografia di una persona di 40 anni che sorride
Esistono semplici soluzioni quotidiane per limitare l'invecchiamento
Rédaction Supersmart.
2019-11-18Commentaires (0)

L'invecchiamento, oggi, è una delle preoccupazioni più comuni! Che si tratti dell'invecchiamento della pelle, del cervello o di tutte le capacità del nostro corpo, cerchiamo attivamente di mantenere il più a lungo possibile tutte le nostre naturali funzioni fisiologiche in buone condizioni. Se non possiamo tornare indietro nel tempo per mantenere una giovinezza eterna, possiamo comunque agire ogni giorno per circoscrivere gli effetti della senescenza.

Facciamo il punto sulle azioni quotidiane da mettere in atto per frenare l'invecchiamento senza sforzo (o quasi).

Il primo gesto "di gioventù": l'idratazione!

A volte ce ne dimentichiamo, ma l'acqua è il componente principale dell'organismo. Si trova in tutte le cellule, in particolare nell'epidermide: l'acqua è in gran parte coinvolta nella formazione di un tessuto epidermico denso di determinate proteine come il collagene e l'elastina, che donano flessibilità e luminosità alla pelle. Ma con l'età, la pelle ha una naturale tendenza alla disidratazione, con gli effetti che conosciamo: rughe, occhiaie, rilassamento... Sebbene l'organismo ne apporti in grande quantità tramite l'alimentazione, non è abbastanza: dobbiamo bere.

E in pratica, cosa dobbiamo bere? Circa un litro e mezzo; acqua perlopiù, preferibilmente liscia, tè o infusi, in piccole quantità durante tutta la giornata. Evita le bevande zuccherate, come bibite o succhi di frutta: sono più dolcificanti che idratanti.

Mi prendo cura delle mie ossa e dei miei muscoli facendo sport

Anche il sistema muscolo-scheletrico è vittima dell'invecchiamento: con l'età, le ossa perdono densità e diventano più fragili, le cartilagini delle articolazioni si riducono e le fibre muscolari diminuiscono di numero e volume.

La pratica regolare di attività fisica a tutte le età aiuta a prevenire questi effetti avversi: le ossa rimangono più forti più a lungo e il rafforzamento dei muscoli fa bene anche alle articolazioni.

In pratica, è importante scegliere innanzitutto un'attività che ti piace. L'ideale, quindi, è svolgere una pratica regolare e moderata: non c'è davvero bisogno di correre una maratona al giorno. Sono sempre raccomandate le attività di resistenza: jogging, nuoto, ciclismo... Se hai difficoltà a fare sport, inizia a camminare trenta minuti consecutivi ogni giorno: i benefici su ossa e muscoli saranno già innegabili.

Mi prendo cura dei miei occhi con la vitamina A e la vitamina C.

Alcuni cambiamenti strutturali degli occhi causano con l'andare degli anni un calo della vista. I muscoli ciliari si inflaccidiscono e il cristallino si indurisce, causando difficoltà di adattamento. Spesso ne soffre innanzitutto la vista corta. L'età è anche una delle possibili cause della cataratta e provoca anche in alcune persone, come suggerisce il nome, la degenerazione maculare legata all'età (AMD).

La vitamina A è naturalmente presente negli occhi e svolge un ruolo essenziale nella trasmissione dei segnali luminosi e nella loro trasformazione in immagini da parte del cervello, preservando un buon acume visivo (1). La vitamina C, con le sue importanti proprietà antiossidanti, ha dimostrato di avere effetti protettivi contro la cataratta e l'AMD, come pure la vitamina E (2).

Per introdurre vitamina A con l'alimentazione, cerchiamo alimenti ricchi di beta-carotene (che si trasforma in vitamina A nell'organismo): le carote e tutte le verdure arancioni e rosse in generale, ma anche le verdure a foglia verde scuro. Per la vitamina C, pensa agli agrumi, ai peperoni, ai cavoli…

Scopri anche la nostra integratore di vitamina C liposomiale, probabilmente il migliore sul mercato, grazie al suo imbattibile tasso di assorbimento.

Conservo la mia memoria nella vita di tutti i giorni

L'invecchiamento delle cellule nervose a volte porta a difficoltà cognitive e perdita di memoria. Per preservare i neuroni e quindi le funzioni e i ricordi del cervello, si possono svolgere semplici esercizi quotidiani. Innanzitutto, divertiti con le parole! Parole crociate, cruciverba, anagrammi, giochi di società con le parole... A qualsiasi età, giocare con il vocabolario permette di stimolare il cervello.

Anche l'alimentazione ha il suo ruolo: gli acidi grassi insaturi (omega 3 e omega 6, per esempio) e è dimostrato che le vitamine del gruppo B hanno effetti benefici sulla memoria (3,4). Si trovano rispettivamente nei pesci grassi, nella frutta secca e nelle verdure verdi, ma anche negli integratori alimentari dedicati.

Fai attenzione, in caso di dubbi sulle funzioni del cervello, è importante chiedere un parere medico, per evitare qualsiasi rischio di patologia o adottare un trattamento adeguato se necessario.

Lotto contro lo stress ossidativo smettendo di fumare

I radicali liberi sono una delle principali cause dell'invecchiamento globale dell'organismo: indeboliscono le cellule, impedendo loro di respirare e aumentando la loro permeabilità alle aggressioni. Sebbene ciò abbia un effetto su tutte le cellule, è a livello dell'epidermide che è più visibile: la pelle diventa opaca, secca, rugosa e perde elasticità... Inoltre, l'età rallenta il ricambio cellulare : le cellule sane si occupano meno delle cellule sofferenti, rendendole sempre più vulnerabili ai radicali liberi.

Le sigarette contengono un quantità elevata di questi radicali liberi e rallentano l'attività benefica degli antiossidanti. Smettere di fumare è quindi un gesto antietà indispensabile, ma anche una necessità per l'intero organismo. Non esitare a chiedere aiuto utilizzando gli strumenti a tua disposizione, come le applicazioni mobili o i programmi per smettere di fumare: rivolgiti agli operatori sanitari che ti circondano e ti consiglieranno il metodo più appropriato per il tuo caso!

Mi impegno a dormire bene

La mancanza di sonno ha effetti negativi su molti stadi dell'invecchiamento: aumenta il declino cognitivo, diminuisce la massa cerebrale e peggiora i segni dell'invecchiamento prematuro della pelle come le rughe o le borse sotto gli occhi (5,6,7) Per ritrovare un sonno ristoratore, sono disponibili diverse soluzioni: ridurre gli eccitanti (caffè, tè, alcol...) e televisori, tablet, cellulari o computer prima di dormire, andare a letto dopo una cena leggera, praticare la sofrologia della visualizzazione o le tecniche respiratorie di rilassamento prima di coricarsi, provare le miscele di erbe a base di valeriana o assumere un integratore di melatonina per addormentarsi più velocemente oppure cambiare spesso le lenzuola!

Se sei costantemente esausto nonostante i tuoi sforzi, non esitare a consultare un medico in quanto ciò potrebbe nascondere cause patologiche e richiedere un trattamento.

Limito la mia esposizione ai fosfati riducendo il consumo di carne rossa

La carne rossa è sotto i riflettori da qualche tempo, sospettata di apportare solo grassi cattivi e di essere cancerogena. Ciò si deve al contenuto di fosfati: questi ultimi, consumati in quantità eccessive, accelerano la degenerazione delle cellule fino ad aumentare il rischio di morte prematura, come ha sottolineato uno studio scozzese (8). I fosfati si trovano in grandi quantità nella carne rossa e nelle carni processate, come i salumi. Si trovano anche nelle bibite e in un gran numero di piatti pronti.

Per limitare l'esposizione agli additivi fosfatici, riduci il consumo di carne rossa e piatti preparati (oppure leggi attentamente le etichette).

Limito l'esposizione agli agenti inquinanti

L'inquinamento atmosferico, in particolare le polveri sottili, ha un effetto deleterio sulla respirazione causando un invecchiamento precoce dei polmoni e aumentando il rischio di sviluppare malattie respiratorie. La pelle risente inoltre delle sostanze inquinanti e di un'alta concentrazione di ozono, che accelera l'invecchiamento cutaneo (9).

Per evitare questi effetti, limitare il più possibile il contatto con l'inquinamento atmosferico, evitando, ad esempio, le aree a traffico intenso o industriali. Privilegia l'aria pura della natura! Quando non è possibile, ripulisci accuratamente la pelle dai residui di inquinamento con un detergente delicato, senza strofinare troppo energicamente per non perderne i benefici.

Mi prendo cura del mio sistema cardiovascolare

I vasi sanguigni che invecchiano diventano più rigidi e si adattano meno alle esigenze di fluidità della circolazione sanguigna. Il restringimento delle arterie aumenta il rischio di comparsa di ictus o infarto del miocardio, tra le altre patologie cardiovascolari. Esistono semplici accorgimenti per limitare l'invecchiamento prematuro delle arterie: oltre a un'attività fisica regolare e a smettere di fumare, si raccomanda vivamente di ridurre il consumo di sale e di "grassi cattivi" (piatti pronti, salumi, grassi animali...).

Mi prendo cura della giovinezza delle cellule con degli integratori alimentari

Conosci i senolitici ? Si tratta di molecole ancora poco conosciute, a cui i ricercatori hanno già iniziato a interessarsi. Infatti, potrebbero aiutare a lottare contro le cellule senescenti, che sono coinvolte in molti processi dell'invecchiamento dell'organismo. Concentrarsi su queste cellule consente quindi di rallentare l'invecchiamento e lo sviluppo di patologie correlate (10). Sulle molecole senolitiche si stanno riponendo grandi speranze; si trattadella fisetina o della quercetina: composti vegetali le cui funzioni antiossidanti sono ormai riconosciute.

Per limitare gli effetti prematuri e dannosi dell'invecchiamento, conviene adottare buone abitudini quotidiane. Tuttavia, è un processo naturale dell'organismo che tutti affrontano: è senza dubbio più piacevole accettarlo con un sorriso!

Bibliografia

  1. Smith, Janine ; Steinemann, Thomas L. Vitamin A deficency and the eye. International Ophthalmology Clinics: October 2000 - Volume 40 - Issue 4 - p 83-91. 
  2. Van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, et al. Dietary Intake of Antioxidants and Risk of Age-Related Macular Degeneration. JAMA. 2005;294(24):3101–3107.
  3. Andrieu et al. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial, The Lancet Neurology, Volume 16, Issue 5, 2017, Pages 377-389. 
  4. Janet Bryan, Eva Calvaresi, Donna Hughes, Short-Term Folate, Vitamin B-12 or Vitamin B-6 Supplementation Slightly Affects Memory Performance But Not Mood in Women of Various Ages, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 6, June 2002, Pages 1345–1356. 
  5. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.
  6. Benedict C, Cedernaes J, Giedraitis V, Nilsson EK, Hogenkamp PS, Vågesjö E, Massena S, Pettersson U, Christoffersson G, Phillipson M, Broman JE, Lannfelt L, Zetterberg H, Schiöth HB. Acute sleep deprivation increases serum levels of neuron-specific enolase (NSE) and S100 calcium binding protein B (S-100B) in healthy young men. Sleep. 2014 Jan 1;37(1):195-8.
  7. Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
  8. McClelland R, Christensen K, Mohammed S, McGuinness D, Cooney J, Bakshi A, Demou E, MacDonald E, Caslake M, Stenvinkel P, Shiels PG. Accelerated ageing and renal dysfunction links lower socioeconomic status and dietary phosphate intake. Aging (Albany NY). 2016; 8:1135-1149. 
  9. Schraufnagel, Dean E. et al. Air Pollution and Noncommunicable Diseases. CHEST, 2019, Volume 155, Issue 2, 417 - 426. 
  10. Kirkland, J. L., Tchkonia, T. , Zhu, Y. , Niedernhofer, L. J. and Robbins, P. D. (2017), The Clinical Potential of Senolytic Drugs. J Am Geriatr Soc, 65: 2297-2301.
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