La dieta mediterranea riduce il rischio di mortalità?

I principi fondamentali della dieta mediterranea

Nota per essere tanto salutare quanto solare e colorata, la dieta mediterranea, detta anche dieta cretese, si basa sul consumo di alimenti freschi, stagionali e locali (1).

È caratterizzata da:

• una forte preferenza per gli alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, noci, cereali) e sull'olio d'oliva;
• un consumo moderato di pesce e pollame;
• una bassa percentuale di prodotti lattiero-caseari (soprattutto yogurt e formaggio), carne rossa, salumi e dolci;
• consumo moderato di vino rosso ai pasti.

Basato sulle abitudini alimentari tradizionali dei Paesi del bacino del Mediterraneo, questo modello dietetico sta suscitando un crescente interesse nella ricerca sull'invecchiamento.

In particolare, la dieta mediterranea è stata oggetto di numerosi studi scientifici che ne hanno evidenziato i benefici per la salute cardiovascolare (2).

In un recente rapporto, anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha sottolineato che questo tipo di dieta è associato a un rischio ridotto di cancro, malattie cognitive e cardiovascolari, oltre a prevenire l'obesità e il diabete di tipo 2 (3).

Nel 2013, la dieta mediterranea è stata persino inserita dall'UNESCO nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.

Dieta mediterranea e mortalità: i risultati di un recente studio australiano

Uno studio condotto in Australia e pubblicato nel 2025 su The Journal of Nutrition ha esaminato il legame tra la dieta mediterranea e l'aspettativa di vita (4).

7.845 donne, di età iniziale compresa tra i 50 e i 55 anni, sono state seguite per 17 anni. I risultati di questo studio dimostrano che l'adesione alla dieta mediterranea è correlata a una riduzione della mortalità.

Nei 17 anni di follow-up, le donne che hanno seguito più fedelmente questa dieta hanno avuto un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 36% rispetto a quelle che l'hanno seguita meno fedelmente.

Per valutare questo legame tra dieta e mortalità, le partecipanti sono state divise in quattro gruppi in base al loro grado di aderenza alla dieta mediterranea, dal meno fedele (gruppo 1) al più fedele (gruppo 4).

I risultati hanno mostrato che, rispetto al gruppo meno fedele, quelli del terzo gruppo avevano un rischio di morte ridotto del 21% e quelli del quarto del 36%.

Questi risultati sono rimasti validi anche dopo aver preso in considerazione altre variabili che possono influenzare la mortalità, come l'età, il fumo, il peso, l'attività fisica o la storia medica (il che rafforza l'ipotesi di un effetto specifico della dieta mediterranea).

Anche se limitato a un gruppo demografico determinato, questo studio apre prospettive promettenti...

Oltre ad aggiungersi a un corpus già solido di prove sui benefici cardiovascolari e metabolici della dieta mediterranea, suggerisce che essa possa anche avere un impatto sulla longevità.

Quali sono i nutrienti chiave di questo tipo di dieta e dove si trovano?

Secondo diverse pubblicazioni scientifiche, sarebbero diversi i nutrienti chiave alla base dei benefici della dieta mediterranea.

L'alto contenuto di polifenoli degli alimenti freschi

Infiammazione, inquinamento, fumo, stress cronico... Nel corso della nostra vita, l'organismo è esposto ad aggressioni che accelerano l'invecchiamento cellulare.

Nella dieta mediterranea, i polifenoli si trovano in abbondanza in frutta e verdura, oltre che nel vino rosso e nell'olio d'oliva.

Prodotte naturalmente dalle piante, queste molecole potrebbero contribuire a neutralizzare i radicali liberi prodotti dal nostro organismo in risposta a fattori ambientali e fisiologici, con un impatto sulla salute generale (5).

Ma gli alimenti più ricchi di polifenoli, studiati per la loro potenziale azione antiossidante e per i loro possibili effetti sulla salute cardiovascolare, non sono sempre quelli che consumiamo di più ogni giorno: optare per un'integrazione mirata può quindi essere una buona idea.

Per accrescere l'apporto di polifenoli nella tua dieta scopri Double Pomegranate, un integratore alimentare ricco di composti polifenolici derivati dal melograno.

Antiossidanti che hanno un impatto riconosciuto sullo stress ossidativo

La dieta mediterranea non è solo ricca di polifenoli: beneficia anche di una serie di antiossidanti naturali, noti per il loro ruolo nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Vitamina C, vitamina E, zinco, selenio... Questi antiossidanti si trovano in agrumi, peperoni, noci, oli vegetali, pesce e frutti di mare.

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Composti dell'olivo: numerosi effetti allo studio

Simbolo della cultura mediterranea, l'olivo non fornisce solo un olio ricco di acidi grassi monoinsaturi.

Le sue foglie e i suoi frutti contengono anche composti attivi come l'oleuropeina e l'idrossitirosolo, due polifenoli specifici di questa pianta.

Utilizzate in fitoterapia fin dall'antichità, le foglie di olivo già nel passato erano oggetto di studio per le loro proprietà antilipidemiche, antisettiche e antivirali.

La ricerca moderna sta evidenziando molti altri effetti potenziali: potrebbero essere anche cardioprotettive, antiossidanti, ipoglicemizzanti, neuroprotettive e anti-invecchiamento (6-10)!

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Omega-3 per la salute cardiovascolare e cognitiva

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nella dieta mediterranea.

Si trovano principalmente nel pesce azzurro, nei frutti di mare e in alcune noci e semi.

I più noti, EPA e DHA, contribuiscono al normale funzionamento del cuore e al mantenimento di livelli normali di pressione sanguigna e trigliceridi (11).

Tuttavia, le quantità effettivamente assunte in Europa e in America sono spesso da 2 a 8 volte inferiori al minimo raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (12).

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Vitamina D

La vitamina D è una delle rare vitamine che il nostro organismo è in grado di sintetizzare da solo: sotto l'azione dei raggi UVB, la pelle produce la previtamina D3, che viene rapidamente convertita in vitamina D3 attiva, che viene poi immagazzinata o utilizzata dall'organismo.

La vitamina D contribuisce in particolare al mantenimento di:

• una struttura ossea normale
• una normale funzione muscolare
• il regolare funzionamento del sistema immunitario
• il regolare assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo.

Ma il sole non è l'unico modo per aumentare i livelli di vitamina D!

Questa vitamina si trova nei pesci grassi (preferibilmente non di allevamento) come salmone, sgombro e sardine (13). È presente anche nell'olio di fegato di merluzzo, dove è altamente concentrata, e nelle frattaglie e nel tuorlo d'uovo (in quantità minori).

Sebbene la maggior parte del nostro fabbisogno sia soddisfatto dalla sintesi cutanea sotto l'effetto del sole e il resto dall'alimentazione, le carenze sono comunque frequenti.

Anche in estate, un'esposizione solare limitata, un'esposizione alla luce naturale eccessivamente ridotta o una dieta povera di fonti di vitamina D possono compromettere il raggiungimento del livello ottimale.

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