La menopausa è una fase delicata della vita di una donna: con il calo della produzione di estrogeni e di progesterone tutta la nostra vita quotidiana si trasforma! Queste oscillazioni ormonali hanno conseguenze spiacevoli: vampate di calore, aumento di peso, fragilità ossea, calo del desiderio sessuale, disturbi del sonno... Puoi seguire semplici accorgimenti che ti aiuteranno a superare questo periodo in tutta tranquillità.
Combattere il calo ormonale con gli isoflavoni
Si tratta dei flavonoidi, dei potenti antiossidanti. Gli isoflavoni sono naturalmente presenti in molti legumi. Hanno la particolarità di avere degli effetti simili a quelli degli estrogeni, e quindi di limitare le spiacevoli conseguenze della menopausa (1). Questi fitoestrogeni si trovano in particolare nella soia e nel trifoglio rosso, ma anche sotto forma di integratore alimentare.
Testare il progesterone in applicazione locale
Sotto forma di crema, agisce come un sostituto leggero del progesterone che non è più sintetizzato dall'organismo (2). Si riducono le vampate di calore.
Limitare le vampate di calore grazie al cohosh nero
Il cohosh è un ranuncolo le cui radici contengono glucosidi, derivati dal glucosio e che si trovano frequentemente nel regno vegetale. I glucosidi del cohosh nero aiutano a ridurre le vampate di calore, l'eccessiva sudorazione e l'ansia moderata che accompagnano la menopausa (3).
Curare il tessuto osseo grazie al calcio e alla vitamina D
Per limitare i rischi di osteoporosi, l'organismo deve avere abbastanza calcio (4). Un'alimentazione equilibrata consente di fornirne in quantità ragionevole, tramite i prodotti lattiero-caseari, le mandorle o anche le acque minerali ricche di calcio. Se l'alimentazione non è sufficiente, un'integrazione di calcio può ovviare a un'eventuale carenza. In combinazione, una quantità sufficiente di vitamina D permette di consolidare questi effetti. Fai attenzione tuttavia a non superare i dosaggi raccomandati dal medico.
Dormire bene con la valeriana e la melatonina
La valeriana e la melatonina sono note per alleviare i disturbi del sonno , uno dei problemi principali per le donne in menopausa (5, 6). Sono efficaci anche contro le vampate di calore.
Approfittare delle proprietà adattogene del ginseng
Poiché la libido è legata alla presenza di estrogeni, la loro riduzione in menopausa porta spesso a un calo del desiderio sessuale, che può anche essere accompagnato da secchezza vaginale. Lo stress e l'ansia causati dalla menopausa possono peggiorare le cose. Il ginseng è una pianta adattogena, ovvero consente all'organismo di combattere contro tutte le forme di stress: come alleviare i disturbi sessuali e risvegliare una libido meno pronunciata (7).
Preservare la salute mentale con la maca
La maca è una pianta della famiglia dei cavoli che cresce sugli altopiani delle Ande. È usata per combattere i primi segnali di ansia e depressione che possono manifestarsi durante la menopausa (8). Buone notizie: la maca riduce anche il calo del desiderio sessuale.
Optare per un'alimentazione equilibrata
Seguire un'alimentazione equilibrata permette di prevenire l'aumento di peso a causa del calo degli ormoni e una perdita eccessiva di massa ossea. Scegli un'alimentazione ricca di fibre, proteine e vari nutrienti.
Mantieniti attiva
Praticare un'attività fisica regolare aiuta anche a mantenere più facilmente il peso forma e previene l'osteoporosi (9). Infatti, l'esercizio attiva le cellule ossee e consente di evitare di perdere la densità ossea. L'attività fisica ha anche degli effetti benefici sull'umore e sul sonno.
Imparare le tecniche di rilassamento
Il rilassamento ha dimostrato i suoi effetti significativi sui sintomi della menopausa, tra cui le vampate di calore e l'ansia (10). Inoltre, dormiamo meglio quando siamo rilassati! Si consiglia di testare diverse tecniche per scegliere quella più adatta: lo yoga, la meditazione, la sofrologia...
Considerare le medicine alternative
L'agopuntura, uno dei rami della medicina cinese, ha dimostrato di ridurre i sintomi legati ai cambiamenti ormonali ( 11). Se sei interessata alla medicina alternativa, questa può essere un'opzione interessante.
Circondarsi di persone e dialogare
Per superare questo periodo a volte complicato, è importante ascoltare il tuo corpo e accettarne i cambiamenti. Parlane con le persone a te vicine e con degli operatori sanitari, per affrontare questo nuovo percorso con serenità.
Bibliografia
- Perna S, Peroni G, Miccono A, Riva A, Morazzoni P, Allegrini P, Preda S, Baldiraghi V, Guido D, Rondanelli M. : Multidimensional Effects of Soy Isoflavone by Food or Supplements in Menopause Women: a Systematic Review and Bibliometric Analysis. Prod Commun. 2016, Vol. 11(11), pp 1733-1740.
- Leonetti HB, Longo S, Anasti JN : Transdermal progesterone cream for vasomotor symptoms and postmenopausal bone loss. Obstetrics & Gynecology. 1999, Vol. 94(2), pp 225-228.
- Bai W, Henneicke-von Zepelin HH, et al. Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomized, double blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas. 2007, Vol. 58(1), pp 31-41.
- Anna Surbone, Nicolas Vulliemoz, Elena Gonzalez-Rodriguez, Jean-Paul Chatelain, Olivier Lamy : Ostéoporose chez les femmes ménopausées entre 40 et 65 ans : algorithme pour le gynécologue. Rev Med Suisse. 2016, Vol. 12, pp 1811-1815.
- Parvaneh Mirabia, and Faraz Mojabb : The Effects of Valerian Root on Hot Flashes in Menopausal Women. Iran J Pharm Res. 2013 Winter; 12(1): 217–222.
- Chojnacki C, Kaczka A, Gasiorowska A, Fichna J, Chojnacki J, Brzozowski T. : The effect of long-term melatonin supplementation on psychosomatic disorders in postmenopausal women. J Physiol Pharmacol. 2018, Vol. 69(2).
- Oh KJ, Chae MJ, Lee HS, et al., Effects of Korean red ginseng on sexual arousal in menopausal women: placebo-controlled, double-blind crossover clinical study. J Sex Med. 2010, Vol. 7(4), pp 1469-77.
- Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. : Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008, Vol. 15(6), pp 1157-62.
- Grindler NM, Santoro NF : Menopause and exercise. Menopause. 2015, Vol. 22(12), pp 1351-8.
- Alisa Johnson, Lynae Roberts, and Gary Elkins. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. J Evid Based Integr Med. 2019, Vol. 24.
- Baccetti S, Da Frè M, Becorpi A, Faedda M, Guerrera A, Monechi MV, Munizzi RM, Parazzini F. Acupuncture and traditional Chinese medicine for hot flushes in menopause : a randomized trial. J Altern Complement Med. 2014, Vol. 20(7), pp 550-7.
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