Menopausa: quale dieta adottare per alleviare i sintomi?

Legame tra i sintomi della menopausa e l'alimentazione

I cambiamenti ormonali e il loro impatto sulla vita quotidiana

Iniziamo ricordando che la menopausa è il periodo della vita di una donna che segna la fine della sua capacità riproduttiva.

In breve, è il momento in cui la donna smette definitivamente di avere le mestruazioni.

La menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni e deriva dalla graduale diminuzione della produzione dei principali ormoni femminili (estrogeni e progesterone) da parte delle ovaie.

Per molte donne questo comporta cambiamenti fisiologici che causano una serie di sintomi:

• improvvise vampate di calore con arrossamento e sudorazione;
• disturbi del sonno, spesso legati a vampate di calore notturne;
• sbalzi d'umore: irritabilità, tristezza, talvolta depressione;
• secchezza vaginale che provoca disagio durante i rapporti sessuali;
• aumento di peso e cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo, in particolare intorno allo stomaco;
• riduzione della densità ossea (osteoporosi);
• aumento del rischio di problemi cardiovascolari.

Una dieta equilibrata adatta alla menopausa

Durante la menopausa, l'adozione di un'alimentazione corretta può contribuire a sostenere l'equilibrio ormonale e a ridurre l'infiammazione (per limitare le vampate di calore, l'insonnia, ecc.), a mantenere la salute delle ossa e del cuore, a controllare il peso e a preservare il benessere psicologico, che in questo periodo è particolarmente messo a dura prova.

Alimenti da consumare in menopausa

Fonti di magnesio per combattere la stanchezza e aumentare il morale

Il magnesio è un minerale che contribuisce al mantenimento del funzionamento psicologico favorendo la produzione di serotonina e riducendo la produzione di cortisolo (l'ormone dello stress).

Contribuisce inoltre al normale funzionamento del sistema nervoso, aiutando a stabilizzare le membrane neuronali e favorendo il rilassamento muscolare, che riduce la tensione nervosa e migliora la qualità del sonno.

Il magnesio aiuta anche a ridurre la stanchezza causata dalla menopausa, favorendo la produzione di energia cellulare.

Si trova nel cioccolato fondente, nelle noci, nei semi, nei cereali integrali o negli integratori (come il Magnesium Malate e la formula sinergica Menopause Support).

Antiossidanti per combattere l'infiammazione

Scegli frutta e verdura ricca di antiossidanti come lamponi, kiwi, arance, pomodori, prugne, spinaci, cavolo rosso e così via.

L'obiettivo è ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione causati dalla menopausa e sostenere la salute cardiovascolare e cellulare durante l'invecchiamento.

Il tè verde è anche un'ottima fonte dell'antiossidante EGCG (considera l'integratore EGCG se vuoi aumentarne l'assunzione).

Calcio e vitamina D per mantenere la salute delle ossa

Gli estrogeni contribuiscono a mantenere la densità ossea rallentando le cellule che distruggono l'osso (osteoclasti) e sostenendo quelle che lo ricostruiscono (osteoblasti).

Tuttavia, in menopausa, quando i livelli di estrogeni crollano, questo effetto protettivo viene annullato e la perdita ossea accelera.

Per la salute delle ossa, è necessario fare il pieno di calcio, un minerale fondamentale che contribuisce al mantenimento di ossa normali. Lo si trova in diversi alimenti, in particolare nei latticini (yogurt, formaggi, latte, ecc.) e nelle verdure, ma anche nelle mandorle e in alcuni semi.

Anche la vitamina D è essenziale, in quanto contribuisce a mantenere normali livelli di calcio nel sangue (in particolare favorendo l'assorbimento del calcio a livello intestinale). Sebbene il corpo sintetizzi naturalmente la vitamina D quando la pelle è esposta alla luce del sole, è possibile trovarla anche nel pesce azzurro, nelle uova e in alcuni funghi.

È inoltre possibile aumentare in modo significativo l'apporto di vitamina D assumendo un integratore alimentare (come Vitamin D3 5000 UI o la formula Menopause Support).

Fibre alimentari, peso ed equilibrio ormonale

Le fibre alimentari hanno la capacità di trattenere l'acqua, facilitando la digestione e lo spostamento del bolo di cibo attraverso il tratto digestivo.

Se incluse in ogni pasto, svolgono un ruolo diretto nella prevenzione della stitichezza (1), ma non solo!

Contribuiscono anche a una migliore gestione del peso, perché forniscono una sensazione di sazietà duratura (2) senza apportare troppe calorie, poiché l'indice glicemico degli alimenti che li contengono è generalmente basso. Questo può aiutare le donne in menopausa a evitare un eccessivo aumento di peso.

Inoltre, le fibre aiutano a bilanciare il microbiota intestinale, essenziale per la regolazione ormonale.

Si trovano nella maggior parte della frutta e della verdura, oltre che nei cereali integrali, nei legumi e nello psillio (che trovi in Psyllium Husk).

Omega-3: effetti su cuore, infiammazione, umore...

Diversi studi e meta-analisi dimostrano che gli omega-3 contribuiscono alla normale funzione cardiaca, oltre a mantenere normali la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi (3).

Gli studi suggeriscono che regolano anche l'infiammazione (4), l'equilibrio ormonale e l'umore (5), che sono spesso compromessi durante la menopausa.

Questi acidi grassi essenziali (non prodotti dall'organismo, ma importanti per il suo corretto funzionamento) si trovano principalmente nel pesce azzurro e in alcuni semi oleosi e oli vegetali come noci, semi di lino e olio di colza.

Per aumentare l'apporto di omega-3, si può anche optare per un integratore alimentare (come il nostro integratore Super Omega 3, puro e stabile).

Fitoestrogeni da soia e semi di lino

I fitoestrogeni sono composti presenti nelle piante in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, imitando l'azione degli estrogeni naturali prodotti dal corpo umano.

Gli esempi più noti sono gli isoflavoni della soia e i lignani dei semi di lino. I fitoestrogeni si trovano anche nei ceci, nei cavoletti di Bruxelles, nei frutti di bosco, nella segale, nell'avena e nell'orzo.

Alcune donne senza controindicazioni (in particolare senza una storia di cancro ormono-dipendente) consumano questi alimenti per compensare il calo dei livelli ormonali e ridurre così i sintomi della menopausa, come vampate di calore, perdita di densità ossea e problemi cardiovascolari.

Proteine magre per mantenere la massa muscolare

Infine, va ricordato il ruolo accessorio delle proteine, che aiutano a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l'età.

Mantenere la massa muscolare in post-menopausa non solo aiuta a mantenere la mobilità e a dare il meglio di sé durante l'attività fisica, ma contribuisce anche a stabilizzare il peso corporeo.

Per non appesantire il bilancio calorico, optate per le proteine magre di carni bianche, pesce, uova, legumi o soia (tofu, latte di soia, ecc.) piuttosto che per le carni grasse e i salumi, ricchi di grassi saturi dannosi per la salute cardiovascolare.

Menopausa: alimenti da evitare

Gli zuccheri raffinati aumentano l'infiammazione

Gli zuccheri raffinati vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, causando un'impennata dei livelli di zucchero nel sangue, seguita da un rapido calo che può portare al desiderio di mangiare.

Il consumo di zuccheri raffinati favorisce quindi l'aumento di peso attraverso un maggiore apporto calorico.

Inoltre, l'eccesso di zucchero tende a favorire l'infiammazione dell'organismo (6), aumentando i disagi della menopausa e il rischio di sviluppare patologie.

Evitate quindi le bevande gassate, i dolci e i pasticcini, nonché i dolcificanti che alimentano la voglia di zucchero. Optate invece per fonti di carboidrati complessi che garantiscono una sazietà duratura.

Caffeina e alcol: effetti indesiderati

L'alcol e la caffeina non devono necessariamente essere banditi dalla routine quotidiana, ma favoriscono l'irritabilità e i problemi del sonno, che sono già pronunciati durante la menopausa.

È quindi consigliabile consumarli con moderazione.

Inoltre, l'alcol aumenta l'apporto calorico e quindi contribuisce all'aumento di peso.

Gli alimenti trasformati sono ricchi di calorie e infiammatori

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di additivi, grassi saturi, zucchero e sale.

Generalmente ricchi di calorie, favoriscono l'aumento di peso e l'incremento dell'infiammazione (7), con un aumento a lungo termine del rischio di malattie croniche.

Non consumare troppo sale

In menopausa è importante regolare l'assunzione di sodio, e quindi di sale, che può causare ritenzione idrica.

Questa è potenzialmente responsabile del gonfiore dei tessuti, dell'aumento di peso e dell'aumento della pressione sanguigna.

Integrare la dieta in menopausa

Formule sinergiche specifiche per la menopausa

Diverse formule dedicate alla menopausa permettono di beneficiare contemporaneamente di un apporto di:

• vitamina D;
• magnesio;
• piante benefiche come il cohosh nero (Actaea racemosa), che aiuta le donne a vivere una menopausa più serena modificando le vie della serotonina, o il fieno greco (Trigonella foenum-graecum), studiato e testato per la sua capacità di ridurre le vampate di calore e le sudorazioni notturne, a migliorare l'umore, mitigare l'irritabilità e la secchezza vaginale, ecc. grazie alle saponine in esso contenute, che hanno effetti simili agli estrogeni.

Si può anche optare per formule sinergiche che sono naturali al 100% e non contengono ormoni sintetici (è il caso della formula completa Menopause Support).

I benefici dello shatavari in menopausa

Lo shatavari (Asparagus racemosus) è un'altra pianta particolarmente nota per sostenere la salute e l'equilibrio fisiologico delle donne durante la menopausa.

La pianta deve i suoi effetti alle shatavarine, che imitano l'attività degli estrogeni.

Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, ha dimostrato che una dose giornaliera di 500 mg di Aspurus® (un estratto di radici di shatavari) ha ridotto significativamente i sintomi della menopausa: dopo 8 settimane, le donne testate hanno notato una riduzione delle vampate di calore (-89% di casi in meno), delle sudorazioni notturne (-88%), della stanchezza (-94%), dell'insonnia (-86%) e dell'ansia (-83%) (8).

Lo Shatavari è disponibile come integratore alimentare (per esempio in Super Shatavari, prodotto con il famoso Aspurus® testato in uno studio clinico).

Spray e creme ormonali: progesterone ed estrogeni

Alcune donne in menopausa ricorrono agli ormoni o agli analoghi ormonali per compensare il calo dei livelli ormonali.

Un esempio è il progesterone spray, che viene spruzzato sotto la lingua per un rapido assorbimento, per compensare la carenza di progesterone (Natural Progesterone Spray).

Altri prodotti sono pensati per l'applicazione topica: creme ricche di fitoestrogeni a penetrazione liposomiale (come la Phyto Estrogen Cream) o creme al progesterone naturale liposomiale (come la Natural Progesterone Cream).

Questi prodotti sono particolarmente apprezzati per le vampate di calore, i problemi del sonno, la secchezza vaginale e gli sbalzi d'umore tipici della menopausa.