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Crampo alla gamba

Quali alimenti per prevenire o alleviare i crampi?

Seppure siano generalmente innocui, i crampi muscolari sono dolorosi. Scopri i migliori alimenti per prevenirli o attenuarli e gli alimenti da evitare.

Crampi: definizione, cause e prevenzione

Un crampo è una contrazione breve, improvvisa e involontaria di un muscolo o di un gruppo di muscoli. Poiché colpisce più facilmente gli arti inferiori (piede, alluce, polpaccio), può verificarsi sia di giorno, durante o dopo uno sforzo (crampo diurno), sia di notte a riposo (crampo notturno) (1).

Nonostante il forte dolore, il crampo è fortunatamente benigno e scompare spontaneamente nel giro di pochi secondi o minuti. Sebbene possa colpire chiunque, gli sportivi, le donne incinte e gli anziani vi sono naturalmente più soggetti (2-3).

Una scarsa idratazione, carenza di minerali (magnesio, potassio, calcio), l’assunzione di alcuni farmaci, un’affezione renale cronica o più raramente una malattia neurologica sono le cause più frequenti della comparsa dei crampi (4).

Per prevenire la comparsa dei crampi, è importante soprattutto:

  • soddisfare l’apporto idrico (minimo 1,5 l di acqua al giorno);
  • eseguire sempre degli esercizi di riscaldamento prima di un’attività fisica per preparare i muscoli allo sforzo (5);
  • fare stretching dopo la sessione sportiva per rimuovere l’acido lattico dai muscoli.

Crampi notturni: i migliori rimedi della nonna

Per trattare i crampi notturni, esistono diverse soluzioni che vale la pena provare:

  • allungare le fibre muscolari interessate per aiutarle a rilassarsi: ad esempio, per un crampo al polpaccio, eseguire una flessione dorsale del piede tirando delicatamente la punta verso la parte anteriore della gamba (6);
  • applicare una fonte di calore (come una borsa dell’acqua calda o un cerotto riscaldante) sulla zona interessata per decontrarla;
  • massaggiare delicatamente la zona dolorante con un mix di oli (2 gocce di olio essenziale di lavanda vera diluite in 1 cucchiaio di olio di arnica) fino al completo assorbimento (7).

Rimedi naturali contro i crampi: quali alimenti privilegiare?

Alimenti ricchi di magnesio

Cacao, cereali integrali, semi oleosi... Tutti questi alimenti hanno un denominatore comune: un alto contenuto di magnesio. Una carenza di questo minerale, che contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, potrebbe causare uno stato di ipereccitabilità muscolare favorevole alla comparsa dei crampi (un’integrazione di magnesio con Magnesium Orotate, unione di 8 forme di magnesio altamente biodisponibili, può aumentare gli apporti spesso insufficienti) (8).

Banana e crampi

Piccola bomba di vitamine del gruppo B, potassio e magnesio, la banana è un frutto energetico e nutriente molto apprezzato dagli sportivi per prevenire crampi e dolori muscolari dopo uno sforzo fisico. Seppure gli studi non abbiano finora evidenziato un aumento evidente della concentrazione plasmatica di potassio dopo aver consumato una banana (9), vale comunque la pena di inserirla nel menù della colazione o della merenda insieme a un quadrato di cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao (oltre il 70%) per integrare in modo goloso l’apporto di magnesio.

Potassio e crampi notturni

Il potassio partecipa alla regolare funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso, poiché svolge un ruolo cardine nella contrazione muscolare e catalizza la trasmissione degli impulsi nervosi. Di fatto, una carenza di potassio può provocare disfunzioni muscolari gravi (10). Seppure questa carenza sia estremamente rara, in genere è correlata a un problema renale o a malnutrizione.

È quindi essenziale includere nel menù alimenti ricchi di potassio: frutta e verdura fresca (kiwi, avocado, spinaci, cavoletti di Bruxelles, ecc.), frutta secca (albicocche, uva, fichi, ecc.), legumi (ceci, lenticchie, ecc.), semi oleosi (mandorle, nocciole, ecc.) (11). Nel caso di una carenza accertata, si può prendere in considerazione un’integrazione di potassio (ad esempio, con l'integratore Potassium Bicarbonate, che ha un dosaggio molto vantaggioso).

Prodotti lattiero-caseari

Il calcio non serve solo alla salute delle ossa, ma contribuisce anche alla normale neurotrasmissione e al corretto funzionamento dei muscoli (12). Consumare uno o due prodotti lattiero-caseari al giorno, privilegiando le forme magre (yogurt, ricotta, ecc.), è un modo semplice per avere un giusto apporto. Se sei intollerante al lattosio, opta per altre fonti naturali di calcio: acque altamente mineralizzate, sardine intere, broccoli, mandorle, ecc.

Aceto contro i crampi

Per la sua ricchezza di minerali, tra cui potassio e magnesio, l’aceto di mele è considerato un antico rimedio contro i crampi. Oltre a essere usato come condimento, può essere versato nell’acqua del bagno (fino a 2 tazze) o impiegato come alleato interno (assumendone 1 cucchiaino, 3 volte al giorno per 1 mese, da diluire in un bicchiere d’acqua). Un’altra opzione, più insolita, è stata oggetto di una pubblicazione scientifica molto seria: il succo di aceto dei sottaceti (13)!

Sale contro i crampi

Seppure un’alimentazione troppo ricca di sale sia sconsigliata, salare leggermente di più i piatti nelle giornate calde aiuterebbe a prevenire i crampi, soprattutto quando si prevede di praticare sport durante il giorno (14). Le pastiglie di sale sono invece da riservare agli sportivi che si allenano a temperature estreme.

Miele contro i crampi

Sostituire lo zucchero da tavola (e le sue calorie vuote) con il miele è sicuramente un buon compromesso nutrizionale, ma anche un ottimo rimedio contro i crampi! In questo caso si deve ringraziare il suo complesso unico di vitamine del gruppo B, antiossidanti, oligoelementi e sali minerali (potassio, calcio, magnesio, ecc.) (15). Tuttavia, è meglio non scaldarlo per preservarne tutti i preziosi nutrienti.

Quale acqua bere per evitare i crampi?

Quando si è soggetti a crampi, si consiglia di bere acque naturalmente ricche di minerali e/o bicarbonato per mantenere un buon equilibrio elettrolitico e acido-base.

Quali sono gli alimenti che provocano i crampi?

Mentre alcuni alimenti aiutano a combattere i crampi, altri ne favoriscono invece la comparsa. È il caso degli alimenti acidificanti che, in eccesso, sbilanciano il pH del corpo e provocano disturbi ai tessuti: carne rossa, salumi, formaggio, uova (16), ecc.

È anche meglio evitare l’alcol e le bevande ricche di caffeina (caffè, tè, ecc.), che sono al contempo eccitanti, fattori scatenanti dell’acidità e diuretici (ossia causano la perdita di minerali attraverso l’urina) (17-18).

Infusi e integratori ideali per rilassare i muscoli

Sostituisci quindi questi alimenti con infusi a base di piante lenitive come la camomilla per il suo effetto spasmolitico o la melissa, che favorisce il rilassamento.

Questo duo si ritrova anche in alcuni integratori alimentari sinergici (come Muscle Relaxing Formula, che combina la forza di camomilla, melissa, verbena e passiflora, tutte certificate bio, con gli effetti del calcio e del magnesio per un’azione ineguagliata) (19-20).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

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