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Cuore e circolazione sanguigna Domande e risposte

È necessario assumere omega-3 puri o arricchiti con omega-6?

Per la tua salute è meglio un integratore di omega-3 o un integratore che combina omega-3 e omega-6?
Equilibrio tra omega-3 e omega-6
Scopri come ottenere un buon rapporto di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e 6).
Rédaction Supersmart.
2022-06-21Commenti (0)

Omega-3 e omega-6: acidi grassi essenziali!

Per garantire alcune funzioni strutturali, il nostro organismo ha bisogno di due tipi di acidi grassi polinsaturi (1):

Gli acidi grassi omega-6, contrariamente a quanto si crede, sono quindi indispensabili. Nello specifico, fungono da precursori per la sintesi delle prostaglandine (mediatori lipidici che agiscono in particolare sulle piastrine, sull’endotelio, sull’utero e sui mastociti) o dei leucotrieni (che agiscono sull’infiammazione e sulla broncocostrizione).

Un’alimentazione troppo ricca di omega-6?

A partire dagli anni ‘50, gli animali d’allevamento (soprattutto bovini, suini, polli) sono nutriti massicciamente con insilato di mais o panelli di soia. Si tratta di un’alimentazione animale ricca di omega-6 che incide su una carne animale anche più ricca di omega-6.

Inoltre, i prodotti di pasticceria industriali sono realizzati con oli altrettanto ricchi di omega-6, per la semplice ma eccellente ragione che questi oli sono più economici (arachidi, soia, girasole) e permettono quindi di ottimizzare i costi di produzione.

L’alimentazione industriale contemporanea determina quindi uno squilibrio considerevole tra l’apporto di omega-3 e l’apporto di omega-6.

Un necessario equilibrio omega-3/omega-6

Queste due famiglie di acidi grassi sono metabolizzate dagli stessi enzimi nell’organismo, il che determina una concorrenza: se la dieta è troppo ricca di alcuni acidi grassi, il corpo non può metabolizzare quelli di altre famiglie. Da qui la necessità di trovare un equilibrio omega-3/omega-6 soddisfacente (2).

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un rapporto da 5 a 10 omega-6 per 1 omega-3, puntando a 5 piuttosto che a 10 (3). Per un uomo che assume quotidianamente 2.200 kcal, questo corrisponde a circa 2 g di omega-3 al giorno e 10 g di omega-6, contro 1,6 g e 8 g rispettivamente per una donna che assume quotidianamente 1.800 kcal.

Quale sia l’apporto davvero necessario rimane tuttavia oggetto di dibattito nel mondo scientifico: il rapporto “protettivo” ideale non è stato stabilito formalmente da studi clinici.

Come si è detto, attualmente l’apporto di omega-6 nella popolazione è in ogni caso ben al di là di queste cifre: in Europa il consumo di omega-6 è mediamente da 10 a 20 volte superiore rispetto a quello di omega-3 – un rapporto che è pari a 40 o 50:1 in Nord America.

Ecco perché è inutile, oggi, monitorare l’apporto di omega-6, ma è importante assicurarsi di bilanciare gli acidi grassi consumando alimenti ricchi di omega-3 o integratori alimentari specifici per prendersi cura del proprio organismo (4).

Gli alimenti ricchi di omega-3

L’ALA (precursore degli acidi grassi omega-3) favorisce il mantenimento di un livello normale di colesterolo nel sangue (5), mentre l’EPA e il DHA (i derivati degli omega-3) contribuiscono alla normale funzione del cuore (6), al mantenimento di una pressione sanguigna normale (7) e dei livelli di trigliceridi nel sangue (8).

Per riequilibrare l’apporto di omega-3 e omega-6 è quindi necessario innanzitutto evitare gli alimenti trasformati industriali, in particolare i dolci e i prodotti da forno; limitare il consumo di carne e formaggi; e consumare regolarmente (almeno una o due volte alla settimana) i seguenti alimenti (9):

È inoltre possibile optare per alcuni integratori alimentari naturali che consentono di aumentare facilmente l’apporto di omega-3.

L’olio di pesce, un’importante fonte di EPA e DHA

Ottenuto dalla spremitura dei tessuti dei pesci grassi (aringa, sardina, acciuga, sgombro, salmone o merluzzo, a seconda che l’olio sia ottenuto da pesci selvatici o da pesci d’allevamento), l’olio di pesce è estremamente ricco di EPA e DHA (10).

Per consumare omega-3 in quantità sufficienti senza danneggiare l’ambiente, è possibile scegliere dell’olio di pesce ottenuto da pratiche di pesca sostenibile certificata, che non distrugge i fondali marini e preserva gli stock ittici (come l’olio Super Omega 3, peraltro il più puro sul mercato).

A seconda degli obiettivi (in particolare, la funzione cardiovascolare o la salute del cervello), alcune persone optano per integratori di olio di pesce con un elevato contenuto di EPA (come Super EPA) o, al contrario , DHA (come Super DHA). In ogni caso, questo olio “specializzato” apporta tutti i benefici degli omega-3.

Gli omega-3 dell’olio di krill

Ottenuto da una famiglia di gamberetti, e in particolare dall’Euphasia Superba o krill antartico, l’olio di krill apporta gli stessi benefici dell’olio di pesce grazie al suo alto contenuto di EPA e DHA, i famosi acidi grassi omega-3.

Tuttavia, l’olio di krill è anche ricco di fosfolipidi, che promuovono l’assimilazione e gli effetti di DHA ed EPA, e contiene un altro potente composto: l’astaxantina (11) (opta, per esempio, per l’integratore Krill Oil).

La composizione unica dell’olio di Calanus

Ottenuto da un altro zooplancton (Calanus finmarchicus) che vive nelle acque salubri del Nord Europa, l’olio di Calanus è ricco di esteri della cera, più facilmente assimilabili dall’organismo.

Inoltre, l’olio di Calanus è ricco di EPA e DHA – come l’olio di pesce e l’olio di krill, astaxantina – come l’olio di krill, nonché acido stearidonico (SDA), un’altra forma di acido grasso omega-3 presente soprattutto nell’olio di canapa o nella spirulina (12).

Infine, la produzione di olio di Calanus permette di preservare gli stock ittici senza compromettere gli ecosistemi, poiché le riserve di Calanus finmarchicus nei mari del Nord sono stimate a oltre 300 milioni di tonnellate, di cui solo lo 0,1% viene pescato.

È per tutti questi motivi che molti di coloro che desiderano godere dei benefici degli omega-3 optano per un integratore alimentare di olio di Calanus (come Arctic Plankton Oil).

Bibliografia

  1. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
  2. CANDELA, C. Gómez, LÓPEZ, LMa Bermejo, et KOHEN, V. Loria. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutricion hospitalaria, 2011, vol. 26, no 2, p. 323-329.
  3. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
  5. CHAN, Joanna K., BRUCE, Vivian M., et MCDONALD, Bruce E. Dietary α-linolenic acid is as effective as oleic acid and linoleic acid in lowering blood cholesterol in normolipidemic men. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 5, p. 1230-1234.
  6. KRIS-ETHERTON, Penny M., HARRIS, William S., et APPEL, Lawrence J. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 2003, vol. 23, no 2, p. 151-152.
  7. GUO, Xiao-fei, LI, Ke-lei, LI, Jiao-mei, et al.Effects of EPA and DHA on blood pressure and inflammatory factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 2019, vol. 59, no 20, p. 3380-3393.
  8. VON SCHACKY, Clemens. A review of omega-3 ethyl esters for cardiovascular prevention and treatment of increased blood triglyceride levels. Vascular health and risk management, 2006, vol. 2, no 3, p. 251.
  9. MEYER, Barbara J., MANN, Neil J., LEWIS, Janine L., et al.Dietary intakes and food sources of omega‐6 and omega‐3 polyunsaturated fatty acids. Lipids, 2003, vol. 38, no 4, p. 391-398.
  10. KRIS-ETHERTON, Penny M., HARRIS, William S., et APPEL, Lawrence J. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. circulation, 2002, vol. 106, no 21, p. 2747-2757.
  11. XIE, Dan, GONG, Mengyue, WEI, Wei, et al.Antarctic krill (Euphausia superba) oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction technologies, health benefits, and current applications. Comprehensive Reviews in food science and food safety, 2019, vol. 18, no 2, p. 514-534.
  12. GASMI, Amin, MUJAWDIYA, Pavan Kumar, SHANAIDA, Mariia, et al.Calanus oil in the treatment of obesity-related low-grade inflammation, insulin resistance, and atherosclerosis. Applied Microbiology and Biotechnology, 2020, vol. 104, no 3, p. 967-979.
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