La dieta DASH contro l'ipertensione arteriosa: principio chiave e un esempio di menù

Cos'è la dieta DASH?

DASH o Dietary Approach to Stop Hypertension significa "approccio dietetico per combattere l'ipertensione". Questo regime alimentare è stato messo a punto negli Stati Uniti negli anni '90 per far fronte all'importante aumento dei disturbi legati alla pressione arteriosa nella popolazione.

Il suo principio chiave è relativamente semplice. Suggerisce di mangiare più frutta e verdura e di limitare l'assunzione di sale.

Per funzionare al massimo delle sue potenzialità, la dieta deve essere accompagnata da una regolare attività fisica. Sono sufficienti dai 30 ai 60 minuti al giorno e si può praticare qualsiasi tipo di sport, anche la camminata.

Gli effetti benefici della dieta DASH sull'organismo

La dieta DASH è stata pensata prima di tutto per abbassare la pressione arteriosa (1) e di conseguenza migliorare la salute del sistema cardiovascolare (2). Ma i suoi benefici per l'organismo non finiscono qui. Dato che favorisce anche il dimagrimento (3), aiuta a combattere l'obesità e tutti i problemi associati a questa condizione.

Poiché il consumo di grassi animali è limitato, ne consegue anche un abbassamento dei livelli del colesterolo e dei trigliceridi (4). Inoltre, è stato dimostrato che la dieta DASH ha effetti benefici sull'insonnia (5), sulla gotta (6) e sul cancro del colon-retto (7).

Chi può seguire la dieta DASH?

In genere, chiunque può seguire la dieta DASH. È salutare e fornisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno. Tuttavia, prima di iniziare, è fondamentale consultare un medico per fare il punto sulle proprie condizioni di salute. Quest’ultimo ti darà consigli sui limiti da non superare sia in termini di alimentazione che di un'eventuale ripresa dell'attività sportiva.

DASH: alimenti consentiti e alimenti vietati

Per aiutarti a capire meglio la dieta DASH, ecco una tabella degli alimenti che puoi e non puoi consumare.

Esempio di menù per la dieta DASH

L'elenco degli alimenti consentiti appena enunciato consente di comporre un'ampia varietà di menù. Per far sì che la dieta duri nel tempo, non esitare a scoprire e cucinare regolarmente nuove pietanze.

A seconda della corporatura, del sesso e dell'attività fisica svolta, si hanno esigenze specifiche in termini di energia. Si consiglia di consultare un nutrizionista che elabori un menù provvisto delle giuste indicazioni di quantità degli alimenti. Ma per farti una prima idea di questo regime alimentare, ecco un esempio di menù giornaliero (vedrai che le ricette utilizzate nella dieta DASH sono abbastanza simili a quelle della dieta mediterranea):

Quali integratori assumere per prendersi cura del cuore?

È possibile favorire la salute del cuore e delle arterie mediante l'assunzione di integratori alimentari. Numerose piante e composti rivestono un ruolo importante nel buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Ecco alcune idee che ti aiuteranno a scegliere gli integratori giusti.

Il biancospino (o Crataegus pinnatifida) può aiutare a mantenere il cuore in buona salute (8), ma non soltanto. Può essere utilizzato anche per favorire la digestione e stimolare l'intestino pigro (9). Lo troverai in diverse formule sinergiche (come Tensix, che contiene anche magnesio, potassioestratto di semi di sedano... o Cardio Booster, anch'esso ricco di Q10, taurina e vitamina B12).

Conosci la radice d'oro? Questa pianta, chiamata anche Rhodiola rosea, favorisce la salute del cuore e del sistema vascolare, nonché le prestazioni fisiche e cognitive (10-12).

Un'altra pianta interessante è il castagno, poiché contribuisce al corretto funzionamento del cuore e delle vene (13-14). Per un'assunzione semplice e regolare, consumalo sotto forma di capsule (come Horse chestnut extract).

E infine, non dimenticare gli omega-3 (EPA, DHA...)! Questi acidi grassi essenziali ti aiutano a prenderti cura del cuore, degli occhi e del cervello (15-19). Puoi trovarli facilmente nel pesce azzurro come le sardine o lo sgombro o nel famoso olio di fegato di merluzzo. Per aumentare il tuo apporto di omega-3, opta per integratori alimentari contenentiolio di pesce puro e proveniente da pesca sostenibile (come Super Omega 3).