Quali sono le principali fonti vegetali e animali di omega-3?

Omega-3, ALA, EPA, DHA: panoramica sugli acidi grassi buoni

I grassi, o lipidi, sono costituiti da specifici idrocarburi denominati acidi grassi. Questi sono classificati in tre famiglie in base alla forma delle loro molecole: acidi grassi trans, di origine industriale, acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi, di origine naturale. (1)

I primi due (trans e saturi) dovrebbero essere evitati il più possibile poiché è stato ampiamente dimostrato che favoriscono l'insorgere di malattie cardiovascolari (2). Gli acidi grassi insaturi invece svolgono un ruolo fondamentale : contribuiscono al corretto funzionamento dell'organismo. Questi comprendono:

• gli omega-9, che l’organismo umano è in grado di sintetizzare, presenti in quantità sufficienti in molti alimenti;
• gli omega-6, ampiamente presenti nella nostra alimentazione, soprattutto grazie al consumo di carne di animali alimentati con mais, soia, ecc.;
• gli omega-3, a loro volta suddivisi in tre tipi di molecole, l'acido alfa-linoleico (ALA), che è un precursore dell'acido docosaesaenoico (DHA) e dell'acido eicosapentaenoico (EPA) (3).

Secondo l'Anses, gli omega-3 sono "indispensabili per la normale crescita e per le funzionalità fisiologiche delle cellule, ma non possono essere sintetizzati dall'uomo o dagli animali, o quanto meno lo sono in quantità insufficiente rispetto al fabbisogno. Devono quindi essere forniti dall'alimentazione " (4).

I benefici degli omega-3

Gli omega-3 contribuiscono:

• al mantenimento di un normale livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue (ALA, DHA ed EPA);
• al mantenimento dei normali valori pressori (DHA ed EPA);
• al corretto funzionamento del cuore (DHA e EPA);
• al mantenimento della normale funzionalità cerebrale (DHA);
• al mantenimento di una buona vista (DHA) (5-6).

Nel caso in cui la nostra alimentazione sia già sufficientemente ricca di omega-6 e omega-9, occorre aumentare il proprio apporto di omega-3. Accertati di ottenere almeno (7):

• 2 grammi al giorno di ALA;
• 250 mg al giorno di EPA e di DHA.

Gli alimenti vegetali ricchi di omega-3

Il lino

Il lino è la principale fonte alimentare di acido alfa-linoleico (ALA). I semi di lino infatti contengono quasi 17 g di ALA ogni 100 g. Per sfruttarne l’apporto di ALA, il lino può essere consumato in due modi:

• tramite i semi, che devono essere macinati perché il loro guscio non è digeribile, mescolati agli yogurt, aggiunti alle insalate, ecc. Attenzione però: se soffri di stitichezza, occlusioni o diverticoli intestinali, dovresti evitare di mangiare semi di lino;
• tramite l'olio di lino, che contiene 53,3 g di ALA ogni 100 g.Ma fai di nuovo attenzione: l'olio di lino non deve mai essere cotto, se riscaldato perde tutto il suo valore nutrizionale. Dovrebbe inoltre essere conservato in frigorifero poiché si irrancidisce velocemente. Infine, è molto calorico, dell'ordine delle 900 kcal ogni 100 g.

Le noci

Oltre a essere buonissime e facili da conservare tutto l'anno dopo la raccolta, che avviene in autunno, le noci sono anche un'ottima fonte di omega-3. Le noci fresche contengono in media 7,5 g di ALA ogni 100 g, mentre l'olio di noci ne contiene quasi 12 ogni 100 g.

Attenzione però:

• come l'olio di lino, l'olio di noci perde il suo valore nutrizionale se riscaldato, ed è molto calorico (900 kcal ogni 100 g, come tutti gli oli);
• anche le noci fresche sono molto caloriche, dell'ordine delle 650 kcal ogni 100 g.

I semi di chia

Al pari dei semi di lino, i semi di chia fanno parte degli alimenti più in voga degli ultimi anni. Non a caso costituiscono un’ ottima fonte di acidi grassi omega-3. 100 g di semi di chia forniscono quasi 18 g di ALA.

Non dimenticare però di inumidire i semi di chia per sfruttarne appieno i benefici. In genere è consigliabile lasciarli in ammollo tutta la notte, in frigorifero, in acqua, latte animale o latte vegetale, per formare una sorta di porridge nutriente, ottimo per la salute.

La colza

Infine, l'olio di colza è un'ottima fonte di ALA e ha il vantaggio, per coloro che lo gradiscono, di essere generalmente prodotto in Europa, e quindi di non aver percorso migliaia di chilometri prima di approdare nei nostri piatti. L'olio di colza fornisce in media 7,5 g di ALA ogni 100 g ma, come gli altri oli, è estremamente calorico.

Le fonti animali di omega-3

In termini di omega-3, gli alimenti di origine vegetale forniscono soltanto l’ALA. Benché quest'ultimo sia un precursore dell'EPA e del DHA, la resa è estremamente bassa. Vale a dire che il nostro organismo produce pochissimo DHA ed EPA grazie all'ALA ottenuto ingerendo alimenti vegetali. Inoltre, gli omega-3 di origine animale vengono assimilati molto meglio dall'organismo. Ecco perché è necessario consumare i seguenti alimenti per garantire al proprio organismo un buon apporto di acidi grassi omega-3.

Il salmone crudo

Il salmone crudo è un'ottima fonte di omega-3, poiché fornisce poco più di 1 g di DHA ogni 100 g. Il problema, tuttavia, è che il salmone, come molti pesci grassi predatori, accumula metalli pesanti e altri agenti inquinanti. Occorre quindi evitare di consumarne in gran quantità.

Lo sgombro

Lo sgombro è senza dubbio una star in fatto di apporto di omega-3. Infatti, ogni 100 g di sgombro, consumerai quasi 2,5 g di DHA e quasi 3 g di EPA. Fresco e grigliato o in scatola, è consigliabile consumarlo almeno una volta alla settimana.

Attenzione però: se consumi sgombro in scatola, tieni presente che gli omega-3 tendono a migrare nell'olio nella lattina. È quindi preferibile mangiare i filetti di sgombro insieme all'olio che li accompagna.

Le sardine

Come il suo cugino sgombro, anche la sardina è ricca di omega-3. Fornisce mediamente 1,7 g di DHA ogni 100 g.

L'olio di fegato di merluzzo

Per decenni è stato uno dei rimedi della nonna più utilizzati, e pressoché tutti gli over 60 lo hanno consumato, generalmente senza gradirlo, nel corso dell’infanzia: l'olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamine e di omega 3.

Gli integratori alimentari di omega-3

Per aumentare il proprio apporto di omega-3, ALA, EPA e DHA, perché non iniziare una cura a base di integratori alimentari? Ma quali scegliere?

L'olio di krill

Questo piccolo gambero, che rappresenta l'alimento principale delle balene, è un miracolo della natura per la sua ricchezza di omega-3 e di antiossidanti. E poiché si trova alla base della catena alimentare, non contiene agenti inquinanti come il salmone o gli altri animali marini. Per trarne il massimo beneficio, scegli l'integratore Krill Oil.

L'olio di Calanus

Il Calanus è una varietà di zooplancton anch’essa ricca di omega-3… e costituisce a sua volta l'alimentazione del krill! Consumando olio di Calanus, scendiamo un altro gradino della catena alimentare. Consigliamo al riguardo Arctic Plankton Oil (ricco anche di acido stearidonico SDA, di astaxantina...)

EPA e DHA di origine marina

Infine, puoi optare per un olio di pesce completamente purificato, con livelli elevati di EPA e di DHA. Un piccolo consiglio: scegli un integratore che abbia un Totox (tasso di ossidazione) inferiore a 10, per sfruttare al meglio gli effetti benefici degli omega-3. È questo il caso di Super Omega 3.