Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali per la salute del cuore, del cervello o degli occhi. Ma quali alimenti contengono più omega-3?
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, ossia acidi grassi contenenti almeno due doppi legami tra le loro molecole di carbonio.
Gli omega-3 sono più precisamente costituiti dall’acido alfa-linolenico (ALA), che è un acido grasso a catena corta, e dagli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che sono acidi grassi a catena lunga.
Questi lipidi sono detti “essenziali” perché il nostro corpo non può sintetizzarli da solo in quantità sufficienti: l’organismo non può produrre ALA, e se l’ALA ingerito può essere convertito in EPA e DHA, è solo in quantità molto limitate. È quindi fondamentale procurarsi degli omega-3 attraverso la nostra dieta.
Gli omega-3, spesso definiti “grassi buoni ”, svolgono un ruolo molto importante nell’organismo:
Gli alimenti di origine animale ricchi di omega-3 sono soprattutto pesci (in primo luogo pesci grassi, seguiti da alcuni pesci magri) e frutti di mare. Contengono principalmente DHA ed EPA:
Si noti, inoltre, che il pesce selvatico è generalmente più ricco di omega-3 rispetto al pesce di allevamento...
Gli alimenti derivati da animali terrestri contengono molto meno omega-3 rispetto ai pesci grassi.
Tra questi prodotti, gli alimenti più ricchi sono:
Le uova o i prodotti lattiero-caseari, idealmente arricchiti con omega-3, possono quindi partecipare in modo modesto alla composizione di una colazione ricca di omega-3.
Passiamo ora agli alimenti di origine vegetale ricchi di omega-3.
Per cominciare, sappiamo che molti dei nostri lettori vorrebbero sapere qual è il frutto più ricco di omega-3... Purtroppo occorre ricordare che la maggior parte della frutta non ne contiene, con la notevole eccezione dell’avocado che tecnicamente è un frutto (circa 0,1 g di ALA per 100 g).
In realtà, le maggiori fonti vegetali di omega-3 (questa volta, più precisamente di ALA) sono i semi (e gli oli che ne derivano), la frutta a guscio e la frutta secca, e in misura minore alcuni ortaggi a foglia verde:
Alcune alghe commestibili, inoltre, contengono piccole quantità di EPA e DHA: ulva (lattuga di mare), porphyra (nori), Ecklonia cava, Chlorella, ecc.
Per aumentare ulteriormente l’apporto di omega-3, in particolare di EPA e DHA, puoi anche optare per degli integratori alimentari con un dosaggio più elevato. I classici integratori di omega-3 contengono olio di pesce, che proviene generalmente da pesci grassi e presenta omega-3 sotto forma di trigliceridi o esteri etilici.
Infine, l’olio di calanus proviene dal Calanus finmarchicus, un piccolo copepode zooplanctonico delle regioni artiche. I suoi omega-3 sono presenti soprattutto sotto forma di cera di esteri, che resistono più a lungo agli enzimi dell’intestino e hanno quindi effetti aggiuntivi sul metabolismo. Un altro punto di forza: il calanus è considerato una risorsa rinnovabile, essendo particolarmente abbondante.
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