Calorie alimentari: definizione, tabella di ripartizione e suggerimenti

Le calorie e il loro ruolo chiave nel funzionamento dell'organismo

Cosa sono le calorie?

Le calorie sono l'unità di misura dell'energia che il nostro corpo può ricavare dal cibo che mangiamo. È un concetto ben noto nel mondo del dimagrimento e della nutrizione.

Nel linguaggio quotidiano si parla di "caloria", ma in realtà l'unità di misura è la chilocaloria (equivalente a 1.000 calorie).

Le calorie provengono principalmente dai macronutrienti:

• carboidrati (4 kcal/g);
• proteine (4 kcal/g);
• lipidi (9 kcal/g).

Una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un grammo di acqua (1).

A cosa servono le calorie?

In termini biologici, le calorie consentono alle cellule di svolgere le loro funzioni, in modo che l'organismo funzioni correttamente.

Sono essenziali per il funzionamento di cuore, polmoni e cervello, ma anche per il mantenimento della temperatura corporea e per l'attività fisica.

Qual è il fabbisogno calorico delle diverse persone?

Il fabbisogno calorico giornaliero varia a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività fisica e delle esigenze specifiche di una determinata persona (crescita, gravidanza, malattia, convalescenza, ecc.).

A titolo indicativo:

• Una donna sedentaria ha bisogno di 1800-2000 kcal al giorno.
• Un uomo sedentario ha bisogno di 2000-2200 kcal al giorno.
• Una donna attiva ha bisogno di 2000-2200 kcal al giorno.
• Un uomo attivo ha bisogno di 2400-2800 kcal al giorno.
• Una donna incinta o che allatta ha bisogno di circa 500 kcal al giorno in più del normale.
• Gli adolescenti hanno bisogno di 2200-3000 kcal, a seconda del sesso e del livello di attività.
• Una persona anziana ha bisogno di 1600-2000 kcal, a seconda del suo livello di attività.

Tabella delle calorie degli alimenti (per 100 g)

Per una dieta equilibrata non basta contare le calorie!

Densità nutrizionale, un concetto chiave

Le calorie danno un'indicazione dell'energia fornita da un alimento, ma non riflettono in alcun modo la qualità nutrizionale del prodotto consumato.

Due alimenti con un contenuto calorico equivalente possono avere effetti molto diversi sulla salute.

Ed è qui che entra in gioco il concetto di densità nutrizionale:

• Un alimento è detto"denso dal punto di vista nutrizionale" se fornisce numerosi micronutrienti (vitamine, minerali, antiossidanti, ecc.) per una quantità moderata di calorie (2).
• Un alimento ha una bassa densità nutrizionale quando è ricco di calorie ma povero di nutrienti essenziali, come spesso accade con gli alimenti ultraprocessati.

Ad esempio

200 kcal di patatine contengono molti grassi saturi, troppo sale e pochi micronutrienti utili all'organismo. Al contrario, 200 kcal di mandorle sono una fonte di grassi buoni, fibre, proteine vegetali e vitamine e minerali, tra cui il magnesio.

Qual è l'effetto di sazietà degli alimenti?

La sazietà svolge un ruolo fondamentale nella regolazione naturale dell'appetito.

Gli alimenti ricchi di fibre (verdure, legumi, frutta, cereali integrali) rallentano la digestione e prolungano il senso di sazietà (3). Eppure sono generalmente poveri di calorie!

Le proteine hanno un effetto naturale di soppressione dell'appetito (4) e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

Al contrario, gli zuccheri a rapido assorbimento (bevande zuccherate, dolci, prodotti raffinati) provocano picchi glicemici seguiti da attacchi di fame, il che favorisce gli spuntini e l'aumento di peso. Questi alimenti non solo sono spesso molto calorici, ma spingono anche a mangiare di più, senza apportare alcun vantaggio all'organismo.

Come adottare una dieta equilibrata?

Rispetta le esigenze dell'organismo

Per mantenere una dieta equilibrata, è fondamentale non concentrarsi solo sulle calorie.

È importante rispettare i segnali di fame e sazietà. Scegliere quotidianamente alimenti a basso indice glicemico (generalmente ricchi di carboidrati complessi), ricchi di fibre, proteine e micronutrienti utili.

Questo è il senso della micronutrizione: un approccio qualitativo all'alimentazione, incentrato sui micronutrienti e sui reali bisogni dell'organismo.

Integratori a supporto della dieta

Focus sulla termogenesi.

La termogenesi è il processo fisiologico durante il quale il corpo umano produce calore bruciando calorie o l'energia immagazzinata sotto forma di grasso.

Il nostro corpo produce calore per diversi motivi: per mantenere la temperatura corporea, dopo un pasto, per digerire il cibo, ecc.

Alcuni fattori possono stimolare leggermente questo dispendio energetico: il freddo, l'attività fisica o alcuni composti naturali.

Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che la capsaicina, un principio attivo del peperoncino rosso, può contribuire ad aumentare le calorie bruciate ogni giorno durante la termogenesi (5). Per questo motivo è spesso presente negli integratori formulati per mantenere o perdere peso.

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Promuovi l'equilibrio del microbiota intestinale

Il Lactobacillus gasseri è un ceppo probiotico ben documentato che favorisce il corretto equilibrio del microbiota intestinale.

Un microbiota sano svolge un ruolo importante in molte funzioni fisiologiche.

Inoltre, numerose pubblicazioni scientifiche hanno indagato il possibile legame tra la presenza del ceppo Lactobacillus gasseri e la regolazione del peso corporeo (6).

Poiché questo ceppo ha una buona resistenza, viene spesso utilizzato nella formulazione di integratori alimentari probiotici.

Scopri le capsule di integratori alimentari a base di Lactobacillus Gasseri, che contengono 12 miliardi di microrganismi per dose.

Proteine per mantenere la massa muscolare

Le persone che svolgono un'attività fisica regolare o addirittura intensa hanno un fabbisogno energetico più elevato.

Per evitare che l'organismo attinga energia dai muscoli, devono assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di proteine, che forniscono gli aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli.

Tra gli integratori alimentari destinati agli sportivi, il siero di latte è spesso utilizzato per contribuire al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare, senza apportare troppe calorie (7). Si presenta sotto forma di polvere facile da mescolare alle pietanze per arricchire i pasti.

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