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Dieta iperproteica: definizione, effetti e menù tipo

La dieta iperproteica favorisce la perdita di peso mantenendo la massa muscolare. Come funziona? Quali menù si dovrebbero adottare seguendo questa dieta?
Carne, pesce, noci e altre fonti di proteine
La dieta iperproteica, per definizione, punta sulle fonti proteiche.
Rédaction Supersmart.
2021-06-01 (blog.publication: 2021-05-21)Commenti (0)

Che cos'è una dieta iperproteica?

Come ogni dieta, la dieta iperproteica si basa su una limitazione dell'apporto calorico.

Ricorda che, per funzionare correttamente, il corpo umano ha bisogno di ricevere ogni giorno dei macronutrienti, che vengono utilizzati per costruire le cellule del corpo e fornire loro l'energia per operare. Ne esistono tre tipi:

Consumando principalmente alimenti ricchi di proteine e riducendo l'assunzione di carboidrati e grassi, come richiesto dalla dieta iperproteica, si determina un deficit calorico che porta, dopo pochi giorni, a una perdita di peso (1).

Qual è la relazione tra preferenza per le proteine e dimagrimento?

Affinché una dieta sia efficace, è necessario ridurre quotidianamente l'apporto calorico. Riteniamo che un deficit di 500 kcal al giorno sia l'ideale, giacché è sufficientemente elevato perché il corpo possa attingere alle sue riserve senza provare stanchezza o sensazione di fame.

Ogni macronutriente ha un proprio apporto calorico unico.

Bisogna inoltre sapere che digerire le proteine richiede più energia che digerire carboidrati e grassi. Ciò significa, quindi, che le proteine sono i nutrienti con meno calorie, nonché quelli che bruciano più energia durante la digestione (2). È sulla base di queste nozioni che la dieta iperproteica è stata sviluppata.

Quali sono gli effetti di una dieta iperproteica?

I vantaggi

Grazie a una dieta povera di calorie, ma che mantiene un elevato apporto proteico, si verifica una perdita di peso senza però osservare una significativa diminuzione della massa muscolare. Rispetto a una dieta dimagrante classica, infatti, la dieta iperproteica riduce notevolmente il degrado muscolare.

Inoltre, il senso di sazietà non diminuisce ossia non ti senti affamato tra i pasti, il che aiuta a distanziarli e a prevenire la voglia di spuntini (3). Perdere peso senza sentirsi affamati favorisce il mantenimento di una dieta simile nel tempo.

Il desiderio di cibo, che spesso si avverte quando si è dieta, è causato dallevariazioni del livello di insulina nel sangue. In caso di scarso apporto di carboidrati, questo tasso rimane relativamente costante e la voglia di mangiare tra i pasti si attenua (4).

Gli svantaggi

Il difetto principale di questa dieta è che, per funzionare bene, deve essere seguita rigorosamente, quindi per qualche tempo dovrai mangiare in modo diverso dalla tua cerchia famigliare e dagli amici. Questo richiederà qualche sforzo, che sarà tuttavia ripagato.

Quando si segue una dieta iperproteica, i reni vengono sollecitati più del solito. Considera di bere molta acqua per compensare l'aumento dell'apporto di proteine.

Inoltre, poiché la questione dei possibili pericoli di un consumo eccessivo di proteine non è chiaramente risolta, non esitare a chiedere consiglio al tuo medico prima di adottare questo regime alimentare (5).

Che cosa si può mangiare quando si segue una dieta iperproteica?

Il segreto di questa dieta sta nella distribuzione tra i tre tipi di macronutrienti. Si deve ricordare ad ogni pasto è necessario consumare tre porzioni di proteine, una porzione di carboidrati e una porzione di grassi. Il rapporto 3: 1: 1 è alla base di questo nuovo equilibrio nutrizionale.

Dove trovare le proteine?

Le proteine sono i principali elementi costitutivi della carne e del pesce; inoltre, sono presenti in quantità significativa nei frutti di mare, nelle uova, nei latticini, nella frutta secca e in alcune verdure.

Per aumentare l’apporto di proteine, è possibile integrare l'alimentazione con della proteina di siero di latte, vale a dire della "whey" (come, ad esempio, il nostro Undenatured Whey Protein Isolate).

Qual è un esempio di menù tipo?

Prima colazione Pranzo Cena
  • Formaggio bianco
  • Fiocchi d'avena
  • Whey
  • Tacchino alla griglia
  • Pomodori
  • Yogurt
  • 1 fetta di pane nero
  • Uova bazzotto
  • Salmone
  • Ratatouille
  • Faisselle

Quali integratori alimentari assumere con questa dieta?

Attenzione: seguire una dieta iperproteica, e quindi ridurre notevolmente il consumo di alcuni alimenti, può provocare carenze alimentari. Perevitare un deficit di vitamine e minerali, è utile optare per degli integratori alimentari che forniscano determinate vitamine, magnesio o persino calcio. Ti invitiamo quindi a scegliere un integratore multivitaminico (come Daily 3). Inoltre, assicurati di controllare l'apporto di potassio e sodio.

Rinunciare a molti carboidrati può anche portare a una mancanza di fibre. Prova a trovarle in altri alimenti e negli integratori (come la gomma d'acacia biologica o i frutto-oligosaccaridi, ottime fonti di fibre).

Si deve ricordare che i lipidi sono altresì molto importanti per il corpo. Con questa dieta ne riduci notevolmente l'apporto e, tuttavia, hai la possibilità di integrare con omega-3, un acido grasso essenziale per il corretto funzionamento del corpo (idealmente opta per Super Omega 3, l'integratore EPA e DHA più puro e stabile al mondo).

Bibliografia

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
  2. Elmadfa, I.; Leitzmann, C.: « Ernährung des Menschen », Éditions Eugen Ulmer 2015, p. 142 ff.
  3. « Sättigung (Physiologie) », Melzer, M. (2018): « „Was Hunger auslöst, was satt macht »,
  4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
  5. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. PMID: 16779921.
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