Il riequilibrio metabolico: benefici e metodo efficace

Che cos’è il riequilibrio metabolico e quali sono i suoi benefici?

Definizione di riequilibrio metabolico

Il riequilibrio metabolico è una strategia volta a riequilibrare in modo duraturo il metabolismo di una persona per migliorare la salute generale, controllare meglio il peso e prevenire l’insorgenza o l’aggravamento di alcune malattie (diabete, obesità, ipertensione).

Può risultare interessante per

• le persone in sovrappeso (da un eccesso ponderale di qualche chilo fino all’obesità), in quanto porta generalmente ad un’accelerazione del metabolismo (1);
• e/o le persone che vogliono aumentare in modo duraturo la massa muscolare con l’allenamento.

Migliorare il metabolismo, la nostra capacità di produrre e utilizzare energia

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che ci permettono di mantenerci in vita attraverso la produzione e l’utilizzo dell’energia ricavata dall’alimentazione.

Per garantire il funzionamento delle attività di base come la respirazione, la circolazione sanguigna o la riparazione delle cellule (2), abbiamo bisogno di energia, ma la quantità necessaria varia da persona a persona.

Alcuni hanno un metabolismo naturalmente alto: spendono molta energia per mantenere il normale funzionamento dell’organismo, e quindi tendono a non aumentare di peso poiché tutta l’energia assorbita viene consumata.

Al contrario, chi ha un metabolismo lento non ha bisogno di molta energia per vivere e deve monitorare maggiormente l’assunzione di cibo, perché qualsiasi eccesso di energia si trasforma in grasso corporeo.

A questo metabolismo basale va aggiunto il dispendio energetico necessario per la digestione degli alimenti e per la pratica di attività fisiche, anche se si tratta di due voci di spesa generalmente secondarie.

Perché il nostro metabolismo è sbilanciato?

Oggi, gran parte della popolazione occidentale trascorre dalle 9 alle 10 ore al giorno in posizione seduta (3), ovvero quasi 70 ore alla settimana.

In confronto, le 3 ore settimanali di attività fisica, durata minima raccomandata, appaiono trascurabili.

Questa diffusa inattività muscolare, associata al fenomeno del cibo spazzatura e all’abbondanza nei paesi occidentali, contribuisce alla riduzione del metabolismo, al sovrappeso e a molti problemi di salute.

Il riequilibrio metabolico mira quindi a ritrovare un metabolismo adattato al dispendio energetico e all’apporto alimentare.

Riequilibrio metabolico e diete metaboliche

Attenzione, il riequilibrio metabolico non deve essere confuso con le diete metaboliche (o cure metaboliche) che di solito promettono una significativa perdita di peso in un tempo molto breve, a scapito della salute e di un controllo ottimale del peso a lungo termine. Al contrario, le diete ipocaloriche basate sul deficit energetico alterano il metabolismo.

Il riequilibrio metabolico somiglia di più alla reverse diet (dieta inversa), popolare negli ambienti delle competizioni sportive, che aiuta gli atleti a tornare gradualmente a un apporto calorico più elevato riducendo al minimo gli effetti negativi sul metabolismo.

Come riequilibrare effettivamente il metabolismo?

Il riequilibrio metabolico comporta una modifica duratura delle abitudini alimentari, dell’attività fisica e dello stile di vita.

Aumentare i livelli di attività fisica: la misura indispensabile

È la misura più importante del riequilibrio metabolico. L’esercizio fisico consente di bruciare calorie, modificare i grassi immagazzinati nell'organismo e rafforzare la massa muscolare. Tuttavia, più si aumenta la massa muscolare, più si aumenta il metabolismo basale.

L’attività fisica è un acceleratore del metabolismo affidabile a lungo termine: tra le poche persone che riescono a non riprendere peso nel lungo periodo dopo una dieta dimagrante, la maggior parte dichiara di camminare molto e di praticare regolarmente attività fisica, anche moderata.

Ecco altri tre consigli da prendere in considerazione per stimolare il metabolismo basale (4-5):

• Inizia gradualmente, camminando di più, salendo e scendendo le scale con più regolarità, facendo pause “attive” al lavoro. Le attività della vita quotidiana (Non-Exercise Activity Thermogenesis - NEAT, ossia termogenesi non indotta dall'esercizio fisico) pesano molto di più delle attività sportive nell’equilibrio.
• Prendi in considerazione brevi esercizi per allenare la forza muscolare: una semplice sessione di 20 minuti può aumentare il tasso metabolico nelle due ore successive;
• scegli almeno un’attività fisica di tipo “cardio” che ti piace (se possibile), da praticare due o tre volte alla settimana. Una sessione di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore (6).

Riequilibrio metabolico: l’importanza di una dieta equilibrata

Per stimolare il metabolismo non è sempre necessario mangiare meno, bensì mangiare meglio. Panoramica dei consigli più importanti dei nutrizionisti:

• bere almeno due litri di acqua al giorno;
• limitare il consumo di alimenti trasformati, generalmente molto calorici ma privi di interesse nutrizionale (vitamine, minerali, fitonutrienti, ecc.) in proporzione;
• limitare l’assunzione di zuccheri raffinati e acidi grassi saturi;
• seguire una dieta equilibrata, possibilmente con prodotti locali e di stagione per massimizzare il contenuto di fitonutrienti di frutta e verdura;
• fare almeno tre pasti al giorno e più spuntini salutari per rispondere ai segnali di fame e sazietà;
• fare attenzione a consumare quotidianamente abbastanza proteine magre, le cosiddette “buone proteine”) (uova, pollame, legumi, cereali integrali, pesce, ecc.) – il tuo corpo mobilita più energia per digerirle e contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare.

Si ricorda, tuttavia, che se la composizione del piatto è importante, non si verificherà alcun cambiamento senza un’adeguata attività fisica.

La gestione del sonno e dello stress

Lo stress cronico e la mancanza di sonno possono disturbare gli ormoni regolatori del metabolismo, determinando un calo del tasso metabolico e un accumulo di peso. Pertanto, è meglio:

• dormire regolarmente almeno 8 ore al giorno;
• combattere lo stress cronico con tutti i mezzi noti adatti – il cortisolo secreto in situazioni di stress cronico rallenta il metabolismo e può favorire il sovrappeso (7);
• pesarsi regolarmente, ma non troppo spesso, per controllare senza ansia l’andamento del peso ed eventualmente regolare le misure.

Sostanze con potenziali effetti sul metabolismo

L’assunzione di integratori alimentari può contribuire a riequilibrare il metabolismo basale, anche se non può fare nulla senza le misure essenziali che sono l’aumento dell’attività fisica e il ripristino di un’alimentazione equilibrata.

Sostanze che hanno un impatto diretto sul metabolismo

Alcune sostanze possono contribuire ad aumentare il metabolismo e il dispendio calorico.

A lungo termine, e in combinazione con cambiamenti effettivi dello stile di vita, possono avere un effetto positivo.

Si possono citare, in particolare, il caffè e il tè, con caffeina e catechine che aiutano a sostenere il metabolismo, lo zenzero, i semi di guaranà e soprattutto la capsaicina presente nei peperoncini.

Questa è presente anche in alcuni integratori bruciagrassi (come Metadrine™, una formula ricca di peperoncino rosso del Cile, caffeina, estratto di tè verde, fucoxantina, ecc.)

Gli integratori alimentari per sostenere la massa muscolare

Costruire più muscoli, grazie a un’attività fisica adeguata, è un ottimo modo per migliorare il nostro metabolismo.

Qualsiasi sostanza che contribuisca direttamente o indirettamente ad aumentare la massa muscolare è quindi un aiuto potenziale per il riequilibrio metabolico: whey, aminoacidi a catena ramificata (BCAA), creatina, ecc.

Gli integratori alimentari per gestire lo stress e dormire meglio

Infine, come abbiamo visto, lo stress e la mancanza di sonno alterano il metabolismo.

Fortunatamente ci sono molti integratori alimentari efficaci per aiutare a gestire meglio lo stress, ad esempio combinazioni di piante adattogene, magnesio o vitamina C (come Adrenal Support), miscele di oli essenziali lenitivi (Organic Relaxing Oil Blend) o estratti vegetali “anti-stress” (come Stress Relief Formula).

Per quanto riguarda il sonno, anche la melatonina e gli estratti di piante rilassanti (riuniti in Advanced Sleep Formula, ricca di melatonina, valeriana, luppolo, ecc.) hanno dimostrato la loro efficacia.