Come aumentare di peso?

Aumento di peso: prima di tutto una questione di calorie

In teoria, aumentare di peso non è complicato. È sufficiente fornire all’organismo più energia di quanta ne consumi: da 2000 a 2200 kcal circa per le donne e da 2400 a 2700 per gli uomini, di cui circa il 70% per soddisfare le funzioni fondamentali.

Naturalmente, il dispendio energetico può aumentare in caso di attività fisica, ma la logica rimane la stessa: se c’è un equilibrio tra apporto e dispendio, il peso rimane stabile. Se non si mangia abbastanza, il corpo attinge alle riserve e si perde peso a medio termine finché lo squilibrio persiste. Se si mangia troppo, invece, l’organismo immagazzina l’eccedenza sotto forma di grassi, oppure sotto forma di massa muscolare se si svolge contemporaneamente un’attività fisica adatta.

Alcuni fattori che influenzano anche l’aumento di peso

In pratica, il fenomeno è ancora più complesso. Il dispendio energetico minimo varia molto da persona a persona e alcuni organismi sono geneticamente “programmati” per prendere peso molto rapidamente o per contrastare l’aumento di peso (1).

Le persone magre potrebbero non riuscire a creare lo squilibrio necessario per mancanza di appetito, a causa di un metabolismo molto attivo che si adatta agli apporti oppure per dei meccanismi ancora sconosciuti che coinvolgono il microbiota e i grassi bruni. Le donne sono generalmente più interessate dal fenomeno degli uomini.

Fortunatamente, esistono dei metodi e dei trucchi per creare una differenza energetica significativa, aumentando in modo intelligente l’apporto calorico e diminuendo momentaneamente la spesa.

8 consigli per aumentare di peso in modo sano e graduale

Tutti gli alimenti sono consentiti per raggiungere un significativo surplus energetico, ma è meglio mangiare nel modo più equilibrato possibile per ovvi motivi di salute. Esistono tre modi per raggiungere questo obiettivo: stimolare l’appetito, evitare gli alimenti a bassa densità calorica (che occupano molto spazio nello stomaco) e rallentare il metabolismo.

Un ottimo obiettivo sarebbe aumentare gradualmente l’apporto calorico da 250 a 500 calorie al giorno, per raggiungere un aumento di peso da 250 a 500 g a settimana.

Ecco otto consigli per aiutarti a prendere peso in modo sano ed efficace.

1. Mangiare cibi ad alta densità energetica. Sono presenti in ogni gruppo alimentare: frutta (frutta secca, banane, mango, uva, ciliegie, avocado, olive); verdure (piselli, patate dolci, patate); legumi; pane integrale e barrette di cereali; prodotti lattiero-caseari (formaggio, panna, latte intero, yogurt di soia); pesce grasso (tonno, salmone, sardine, ecc.); carne (fegatini, cosce di pollame, manzo, maiale); uova, puree di semi oleosi, oli vegetali, biscotti fatti in casa, ecc. Con questi alimenti è facile creare dei menù per aumentare di peso.
2. Preferire le verdure cotte o in zuppa e la frutta sotto forma di composte, perché occupano meno spazio nello stomaco.
3. Aggiungere alcuni ingredienti al pasto per aumentare l’apporto calorico senza aumentare il volume. Può essere l’olio vegetale nelle verdure e negli amidi o una salsa grassa per accompagnare la carne e il pesce; la frutta secca nei dolci, formaggio grattugiato o tuorlo d’uovo nella pasta; il miele nei dolci, la panna nei piatti e nei dolci appena possibile, ecc.
4. Aggiungere degli spuntini ai pasti ad alto contenuto calorico. Puoi scegliere di fare una merenda aggiuntiva sostanziosa (circa 500 calorie) o consumare diversi piccoli spuntini da 200 calorie a base di frutta secca, noci, semi oleosi, yogurt, latte di soia, fette di pane integrale, ecc. Cerca di abituarti a fare una colazione nutriente.
5. Praticare un'attività fisica moderata, preferibilmente prima dei pasti, evitando sforzi intensi (atletica, corsa, trail running, ecc.). È un ottimo modo per stimolare l’appetito, anche se si consumano calorie in più. Senza questa attività, l’aumento di peso può avvenire esclusivamente sotto forma di percentuale di grassi.
6. Evitare le bevande durante i pasti: saturano lo stomaco e potrebbero contribuire a ridurre l’assunzione di cibo. Assicurati di bere regolarmente tra i pasti per mantenere un’idratazione ottimale, prendendo in considerazione latte, succhi e bevande vegetali.
7. Stimolare l’appetito in qualsiasi modo. Pratica un’attività fisica leggera prima dei pasti, non mangiare da solo/a, cerca di prenderti il tempo per goderti il pasto, scegli dei prodotti appetitosi e di qualità, ecc.
8. Cercare di rallentare il metabolismo. Il metabolismo è accelerato da fattori che possono essere evitati o ridotti, come lo stress, la nicotina, la caffeina o le variazioni di temperatura.

In ogni caso, l’alimentazione deve essere ricca di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3: è essenziale per ottenere un aumento di peso sano e duraturo.

Le sostanze e gli integratori alimentari utili per aumentare di peso più velocemente

Se l’alimentazione non è sufficiente e pensi di aver bisogno di una spinta in più, l’assunzione di integratori alimentari può essere efficace. Sia per aumentare l’apporto calorico, sia per stimolare l’appetito o rallentare il metabolismo. Elenco non esaustivo:

• Supplementi nutrizionali orali (SNO), a metà tra farmaci e alimenti. Si presentano generalmente sotto forma di bevande, panna o zuppe (per non occupare troppo spazio nello stomaco), con varie composizioni nutrizionali. Si consumano preferibilmente freddi, lontano dai pasti.
• Alimenti ad alto contenuto calorico, come yogurt e barrette proteiche, anche se questi prodotti generalmente ultra-elaborati dovrebbero essere limitati.
• Integratori proteici, come il siero di latte (whey), fonte abbondante di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), utili per stimolare la sintesi proteica e aumentare la massa muscolare senza aumentare la “pancia”.
• Integratori alimentari che aiutano a combattere lo stress (come Stress Relief Formula), in quanto quest’ultimo può aumentare il metabolismo basale.
• Probiotici (come Probio Forte), poiché la flora intestinale sarebbe coinvolta nella difficoltà ad aumentare di peso nelle persone magre.
• Integratori che possono aiutare a ritrovare l’appetito (come Super Harpagophytum), perché la sfida principale per le persone troppo magre è avere voglia di mangiare di più.