Dimagrire in menopausa, è possibile!

Non lasciare depositare i chili di troppo

Ingrassare in menopausa viene considerato come "normale", poiché il 50% delle donne dichiarano di prendere dai 3 ai 5 kg. Ma non si tratta di un caso, e se gli ormoni sono chiamati in causa, anche un corretto stile di vita lo è. Più o chili saranno insediati, più sarà difficile perderli.

In pratica

Pesatevi una volta alla settimana e adeguate l'alimentazione quando il vostro peso varia di 1 o 2 kg. E se le cene con gli amici o le uscite al ristorante si intensificano, alleggerite il piatto quando mangiate a casa.

Fare movimento tutti i giorni

La sedentarietà viene chiamata in causa nell'accumulo di peso e nella difficoltà a perdere i chili di troppo. Con l'età si ha la tendenza a muoversi di meno. Quando il metabolismo basale è rallentato (si consumano meno calorie a riposo), la mancanza si esercizio si fa sentire in maniera più enfatizzata.

In pratica

Anche se non praticate sport, fate movimento tutti i giorni. Il modo più semplice ed efficace? Camminata veloce dai 30 ai 40 minuti al giorno.

Seguire un'alimentazione mirata

Uno studio condotto negli Stati Uniti ha mostrato che le donne che prendevano peso in menopausa erano quelle che prestavano meno attenzione al contenuto del loro piatto. Nessun segreto quindi. Per mantenere la linea o dimagrire in menopausa è necessario mangiare sano ed equilibrato! Stop agli alimenti grassi, salati e zuccherati e via libera a carni magre, verdura e frutta fresca, cereali e legumi, latticini magri. Il tutto in quantità ragionevoli.

In pratica

Limitate al massimo fritture, insaccati, alcol, snack e dolciumi. Privilegiate le cotture senza grassi aggiunti (al vapore, alla griglia) e gli acidi grassi insaturi (pesci grassi, prodotti oleosi, frutta a guscio…).

Puntate su porzioni ridotte

A partire dai 40 anni, il corpo ha la tendenza a sostituire il muscolo con massa grassa (è la sarcopenia). Conseguenza? I muscoli dimagriscono, essendo i principali consumatori di energia. Nello specifico, ciò significa che gli apporti calorici devono essere ridotti. Si ritiene che dopo i 45 anni il fabbisogno calorico giornaliero di una donna si aggiri tra le 1500 e le 2000 kcal.

In pratica

Riducete le porzioni quando cucinate, utilizzando piatti più piccoli e senza fare bis.

Limitare la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è diffusa durante la menopausa e negli anni che la precedono (si tratta della peri-menopausa, che può durare da 3 a 5 anni), in particolare sotto l’effetto della riduzione della percentuale di progesterone e di estrogeni. Anche la circolazione del sangue risulta più difficile.

In pratica

Limitate al massimo il sale, direttamente coinvolto nella ritenzione idrica. Puntate sulle piante drenanti e disintossicanti note perché favoriscono la circolazione: peduncoli di ciliegia, bardana, frassino, betulla…

Bere ma non qualsiasi cosa

Privilegiate ovviamente l'acqua, non gassata, per conservare una pancia piatta (l’acqua gassata aumenta la sensazione di pancia gonfia). Idratandovi correttamente, potrete prevenire meglio la ritenzione idrica e agirete anche sulla secchezza cutanea, problema diffuso durante la menopausa. La quantità giusta? 1,5 l al giorno, ovvero 8 bicchieri.

In pratica

Bevete sistematicamente da 1 a 2 bicchieri d'acqua durante i pasti e idratatevi regolarmente nel corso della giornata (tisane, tè, frutta o verdura ricchi d'acqua…)

Fare un controllo ormonale

Alcuni squilibri ormonali (ad esempio l'ipotiroidismo) più frequenti in menopausa possono causare un aumento di peso. Non esitate a consultare il vostro medico, che vi prescriverà un controllo completo. Nel caso in cui vi venga diagnosticato uno squilibrio ormonale, vi verrà prescritta una cura per ripristinare la situazione.

In pratica

In caso di sovrappeso inspiegato, affaticamento intenso, sbalzi d'umore, consultate il vostro medico di base.