Quali alimenti mangiare per perdere peso?

Il legame tra dieta e perdita di peso

La perdita di peso si basa in primo luogo su un principio essenziale: è necessario creare un deficit calorico, cioè consumare meno energia di quanta se ne consuma.

Ma questo non significa privarsi del cibo: l'importante è concentrarsi su alimenti ricchi di sostanze nutritive che facciano sentire sazi, anche se assumiamo un moderato apporto calorico.

Una dieta equilibrata dovrebbe combinare proteine di qualità, fibre alimentari, carboidrati a basso indice glicemico e grassi buoni.

Questi elementi aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, preservare la massa muscolare, sostenere l'energia e limitare le voglie.

Anche l'attività fisica svolge un ruolo importante: aumenta il dispendio energetico, stimola il metabolismo e aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

Gli alimenti migliori per perdere peso hanno in comune una serie di caratteristiche:

• bassa densità calorica, ossia molto volume per poche calorie;
• alto contenuto di fibre, per favorire il senso di sazietà e il transito intestinale;
• alto contenuto di proteine, per aiutare a conservare la massa magra e favorire un senso di sazietà;
• grassi buoni, per aiutare a mantenere l'equilibrio ormonale;
• basso indice glicemico, per limitare i picchi insulinici e gli attacchi di fame;
• alto contenuto di acqua, per favorire la sazietà con un ridotto apporto calorico.

Quali alimenti scegliere per dimagrire?

Adottare una dieta equilibrata per dimagrire non significa solo ridurre le calorie: significa anche scegliere alimenti che nutrano correttamente l'organismo. Qui di seguito abbiamo elencato le principali famiglie tra cui scegliere.

Frutta e verdura, alleati essenziali del dimagrimento

Ricche di fibre e di acqua e povere di calorie, la frutta e la verdura fanno sentire subito sazi.

Contengono inoltre un'ampia varietà di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per il metabolismo e il benessere generale.

Esempi: zucchine, broccoli, mele, arance, frutti rossi, ecc.

Proteine magre, per mantenere la massa muscolare

Essenziali per l'organismo, le proteine aiutano a sentirsi sazi e a mantenere i muscoli durante la dieta (1).

Le fonti cosiddette "magre" sono povere di grassi, in particolare di grassi saturi.

Esempi: pollo, tacchino, pesce bianco, uova, tofu, ecc.

Legumi, per le fibre e la sazietà

I legumi sono specie vegetali che combinano proteine, fibre, vitamine e minerali.

Prolungano il senso di sazietà e riducono la voglia di mangiare, regolando l'appetito.

Esempi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, ecc.

Cereali integrali, per stabilizzare i livelli di energia

I cereali integrali forniscono carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Rilasciando la loro energia in modo graduale, non provocano i picchi insulinici, responsabili della stanchezza e degli attacchi di fame.

Esempi: riso integrale, quinoa, avena, pane integrale, ecc.

Grassi buoni, per l'equilibrio metabolico

I grassi non devono essere totalmente esclusi da una dieta dimagrante.

Gli acidi grassi polinsaturi, come gli omega-3, presentano numerosi benefici per l'organismo e l'efficienza del metabolismo (2-3).

Esempi: olio d'oliva, avocado, noci, semi di lino, pesce azzurro, ecc.

Costruire una dieta dimagrante per tutti i giorni

Sapere quali sono i cibi da mangiare per perdere peso è il primo passo. Ma bisogna anche sapere come organizzare i pasti per mantenere un sano equilibrio nutrizionale quotidiano.

Alimenti da limitare

Alcuni alimenti interferiscono con la perdita di peso a causa della loro alta densità calorica e del loro basso valore nutrizionale.

Questo vale in particolare per gli alimenti ultraprocessati, le bevande zuccherate, gli snack grassi e dolci, ecc.

Questi alimenti favoriscono i picchi di insulina e l'accumulo di grasso e alimentano le voglie di cibo.

Esempio di giornata tipo

• colazione: yogurt greco con farina d'avena, frutti rossi e semi di chia;
• pranzo: filetto di pollo alla griglia, quinoa, verdure al vapore;
• spuntino: mela e una manciata di mandorle;
• cena: zuppa di verdure, lenticchie speziate, insalata verde.

Alcuni consigli pratici

Oltre a scegliere i cibi giusti da mangiare per perdere peso, è consigliabile:

• preparare i pasti in anticipo per evitare le tentazioni;
• bere regolarmente acqua durante la giornata;
• mangiare lentamente e ascoltare i segnali di sazietà;
• combinare equilibrio nutrizionale e piacere per un successo a lungo termine;
• introdurre gradualmente i cambiamenti nella dieta in modo che diventino abitudini durature.

Quali integratori alimentari possono aiutare a perdere peso?

Oltre a una dieta equilibrata, alcuni integratori possono aiutare a gestire l'appetito, il senso di sazietà e l'equilibrio metabolico.

Il loro uso deve sempre essere valutato e consigliato dal medico.

Il glucomannano, ad esempio, una fibra solubile contenuta nel tubero konjac, contribuisce alla perdita di peso nell'ambito di una dieta ipocalorica. Secondo uno studio, aiuterebbe a ridurre l'apporto calorico totale (4).

Anche la Commiphora mukul, un albero utilizzato nella medicina ayurvedica per i suoi potenziali effetti sulla disgregazione dei grassi, si ritiene che inibisca la formazione di nuove cellule adipose.

L'estratto di caffè verde è oggetto di studio per le sue numerose sostanze bioattive (5), in particolare l'acido clorogenico, che si ritiene agisca sulle variazioni del grasso corporeo (6).

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L'acido linoleico coniugato (CLA) è oggetto di studio per il suo potenziale ruolo nell'ossidazione dei grassi durante l'attività fisica (7).

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Utilizzati dai naturopati, alcuni principi attivi drenanti possono anche contribuire a limitare la sensazione di gonfiore, a ridurre la ritenzione dei liquidi e a favorirne l'eliminazione.

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Facile da assumere in polvere, le proteine isolate del siero di latte sono un'eccellente fonte proteica, che aiuta a mantenere la massa muscolare.

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Nutrendo i batteri buoni del microbiota intestinale, le fibre prebiotiche come i FOS potrebbero svolgere un ruolo nella regolazione dell'appetito e nel controllo del peso (8-9).

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Anche il tè verde è utile per la perdita di peso: contiene catechine (EGCG) che favoriscono la termogenesi e il dispendio energetico (10-12).

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Infine, il microbiota svolge un ruolo fondamentale nell'equilibrio metabolico e diversi ceppi di probiotici sono attualmente oggetto di studio per il loro potenziale ruolo nella gestione del peso (13-14).

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