Carenza di melatonina: come sapere se ne sono affetto?

Melatonina: definizione dell'ormone del sonno

Prodotta da un'area specifica del cervello (l'epifisi), la melatonina viene anche chiamata ormone del sonno. E per una buona ragione: è a fine giornata, quando la luce naturale diminuisce, che l'organismo produce la melatonina per favorire il sonno (1).

Pertanto, il picco di melatonina viene raggiunto nell'organismo intorno alle 2:00 o alle 3:00 del mattino. Successivamente, durante la notte, il livello della melatonina diminuisce, mentre aumenta quello di cortisolo (detto anche ormone dello stress). Questo incrocio delle curve di melatonina e cortisolo favorisce il risveglio a tarda notte (2).

La melatonina è quindi direttamente correlata ai cosiddetti ritmi circadiani, ossia all'alternanza dello stato di veglia e delle fasi di sonno in un ciclo di 24 ore: è il famoso orologio biologico che può essere disturbato, ad esempio, da spostamenti in fusi orari diversi o orari lavorativi irregolari.

Carenza di melatonina: quali effetti?

La carenza di melatonina influisce principalmente sulla qualità del sonno:

• difficoltà ad addormentarsi;
• risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi;
• ritmi sfasati (andare a letto tardi, svegliarsi tardi);
• stanchezza al risveglio;

Inoltre, poiché la melatonina è un ormone parente della serotonina (il cosiddetto ormone della felicità), una sua carenza può causare disturbi dell'umore, accentuati dalla mancanza di sonno, che innescano un circolo vizioso (3).

Allo stesso modo, la mancanza di melatonina avrebbe un impatto negativo sulla libido e sulla vita sessuale, che può inoltre causare disturbi dell'umore che accentuano i disturbi della vita sessuale, ecc. – è un altro circolo vizioso (4).

La carenza di melatonina non è quindi da sottovalutare, giacché può avere un impatto notevole sulla qualità della vita in generale.

Come identificare una carenza di melatonina?

Se ti senti spesso stanco al mattino, potrebbe significare che hai un problema legato al sonno, probabilmente dovuto alla carenza di melatonina.

Sappi che esistono dei test per misurare il tuo livello di melatonina – i kit possono anche essere acquistati online e utilizzati a casa. Il test richiede il prelievo di campioni di saliva o urina in diversi momenti della giornata per determinare i livelli ormonali (cortisolo e melatonina) nell'arco delle 24 ore. Tuttavia, la loro utilità rimane limitata: in caso di disturbi del sonno prolungati, è meglio chiedere il parere di un professionista della salute.

Perché la melatonina scarseggia?

Melatonina e cortisolo sono, come abbiamo visto, degli ormoni antagonisti poiché hanno effetti opposti. È quindi evidente cheuno stress eccessivo, sebbene non intacchi direttamente il livello di melatonina, può tuttavia ridurne il potenziale, e quindi causare dei sintomi da carenza di melatonina (5).

Se i livelli ematici di melatonina non necessariamente diminuiscono con l'età, diversi studi hanno osservato bassi livelli di melatonina negli anziani, ma anche nelle persone che soffrono di disturbi del sonno. Tuttavia, questa correlazione non è stata ancora attribuita a un nesso causale (6).

Al contrario, è stato dimostrato che i cambiamenti ormonali indotti dalla menopausa influiscono sulla produzione di melatonina (7).

Inoltre, i turni di lavoro sfasati e il "jet lag" provocano delle alterazioni dell'orologio biologico producendo gli stessi effetti della mancanza di melatonina – in realtà, si tratta piuttosto di una differenza dei livelli di melatonina, inadatta ai ritmi reali (8-9).

Infine, negli ultimi anni i cronobiologi hanno potuto dimostrare l'impatto della luce sulla produzione di melatonina. In condizioni naturali, i nostri occhi dovrebbero ricevere la luce blu al mattino. Durante il giorno, questa luce si riscalda fino a raggiungere un picco di onde luminose calde alla fine della giornata, quando il sole tramonta. Sono queste variazioni della luce diurna che regolano la produzione di melatonina da parte del cervello (10).

Pertanto, è noto che l'esposizione alla luce blu degli schermi di computer, tablet e smartphone alla sera ha un impatto diretto sui livelli di melatonina e sui ritmi del sonno.

Come aumentare i livelli di melatonina?

Una delle prime cose da fare per combattere la carenza o i disturbi del ritmo di produzione della melatonina è calibrare l'esposizione alla luce. Non è una vana esortazione quella che vuole che ci allontaniamo dagli schermi di notte – o, perlomeno, che , installiamo dei filtri di software su computer, tablet e smartphone per essere più esposti alla luce blu al mattino e alla luce calda alla sera.

Inoltre, la melatonina è sintetizzata dall'organismo a partire da un aminoacido: il triptofano. Pertanto, per aumentare naturalmente il livello di melatonina, può essere interessante consumare alimenti ricchi di triptofano come banane, noci, mandorle, nocciole, ecc. ma anche tonno, sgombro, cereali integrali, ecc. (11)

Nota: il triptofano può essere inoltre assunto sotto forma di integratore alimentare (come L-Tryptophan).

Infine, per ridurre il tempo necessario per addormentarsi e alleviare gli effetti soggettivi del fuso orario, spesso si consiglia di assumere un ciclo di melatonina sotto forma di integratori alimentari.

Quali integratori di melatonina assumere?

Melatonina in spray

Confezionata sotto forma liquida, in acqua e glicerina, la melatonina può essere assunta come spray sublinguale (ad esempio con Melatonin Spray). In questo modo l'assorbimento è rapido ed efficace attraverso la mucosa orale.

Melatonina in capsule

In capsule, la melatonina è più facile da dosare (ad esempio con Melatonin 1 mg). Se è generalmente consigliabile assumere 2 capsule alla sera, un'ora prima di coricarsi, la dose può essere regolata se il risveglio è difficoltoso. Sarà sufficiente assumere solo 1 capsula la settimana successiva.

Una formula sinergica

Molti preferiscono inoltre puntare su formule sinergiche che associano la melatonina a valeriana, biancospino e luppolo (una pianta della stessa famiglia della canapa), che favoriscono il buon sonno, così come passiflora e papavero californiano, che contribuiscono al rilassamento. Insieme, e in sinergia con la melatonina (come nell'integratore Advanced Sleep Formula), queste piante rilassanti permettono di ritrovare una migliore qualità del sonno e della vita.