Dieta MIND: le ricette che proteggono la salute del cervello

Che cos'è la dieta MIND?

Sviluppata dall'epidemiologa americana Martha Clare Morris, la dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) mira a prevenire il declino cognitivo, in particolare i disturbi della memoria legati all'età, e a ottimizzare le prestazioni cerebrali più in generale (1).

Concentra il meglio di due diete largamente approvate dalla comunità scientifica: la DASH (consigliata per la riduzione dell'ipertensione e il dimagrimento) e la mediterranea (che protegge il cuore e i vasi sanguigni). Se correttamente nutrito e irrorato, il cervello può svolgere pienamente le sue funzioni.

Concepita in opposizione alle diete restrittive (e talvolta pericolose per la salute), la dieta MIND riunisce invece una serie di buone abitudini nutrizionali da adottare a lungo termine per prendersi cura della salute del cervello. Rispettando i principi fondamentali dell'equilibrio alimentare, non espone ad alcuna carenza.

Quali sono gli alimenti da prediligere?

Riassumendo, la dieta MIND privilegia le materie prime, povere di sale (quest'ultimo incide negativamente sulla pressione sanguigna) e di grassi saturi (il cui eccesso favorirebbe le malattie cardiovascolari) (2-3). Sono quindi vietati i prodotti trasformati, i fritti e i cibi da “fast food”, limitando al contempo burro, formaggi e salumi.

I lipidi

Sapevi che il cervello è uno degli organi più grassi del corpo umano? I lipidi svolgono, infatti, un importante ruolo strutturale poiché costituiscono la guaina mielinica, ossia l'involucro che permette la trasmissione dei neuroni. Un apporto sufficiente di omega-3, che non siamo in grado di sintetizzare, è dunque fondamentale (4).

Presenti nell'olio di noce, colza, semi di lino o chia, questi acidi grassi essenziali si trovano anche nei prodotti del mare sotto forma di DHA ed EPA. Questi contribuiscono anche al mantenimento della normale pressione sanguigna. È tuttavia preferibile optare per i pesci di piccola taglia (sardine, aringhe, sgombri, ecc.) che accumulano meno metalli pesanti dannosi per il cervello.

Per migliorare l'apporto giornaliero di questi preziosi omega-3, l'integrazione con EPA e DHA (ad esempio con Arctic Plankton Oil, ottenuto dall'olio di Calanus, una specie di zooplancton preservata dall'esposizione ai metalli pesanti) è un'ottima opzione (5).

E gli altri tipi di grassi? In cucina prediligi l'olio d'oliva, protagonista indiscusso della dieta mediterranea e ricco di acidi grassi monoinsaturi. Cospargi i tuoi piatti con semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.) o fettine sottili di avocado.

Le proteine

In termini di proteine, il pollame magro (pollo, tacchino, anatra, ecc.) merita giustamente un posto per il contenuto di aminoacidi coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori, ma anche per il ferro che contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo (6). Tuttavia, limita il consumo di carne rossa (al massimo una volta alla settimana).

I carboidrati

Il cervello è, inoltre, un grande consumatore di glucosio: ne utilizza quasi 5 g all'ora! Nondimeno, detesta essere rifornito in maniera discontinua. Prediligi quindi i carboidrati complessi dei cereali integrali e dei legumi, che si liberano lentamente nell'organismo, piuttosto che gli zuccheri rapidi che provocano un improvviso picco glicemico nel sangue (caramelle, bibite, dolcificanti, ecc.).

Essendo ricche di vitamine e minerali, le verdure verdi (cavoli, spinaci, bietole, insalata, ecc.) occupano un posto speciale nella dieta MIND (7). Contengono, inoltre, molte fibre, zuccheri indigeribili che si uniscono direttamente alla flora intestinale – la cui connessione con il cervello affascina particolarmente la comunità scientifica (8).

Come bonus, non esitare a optare per un integratore di fibre solubili per il microbiota (come l' Organic Acacia estratto di gomma d'acacia biologica perfettamente tollerato a livello digestivo) (9).

Per dessert, abbonda con i frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli, ecc.) che contengono antociani e vitamina C. La loro fragilità, tuttavia, ne impone il rapido consumo dopo l'acquisto. Per beneficiarne facilmente, puoi scegliere un integratore di bacche altamente concentrato (come Wild Maqui Berry, estratto di bacche di maqui selvatiche, che eccelle per la sua straordinaria ricchezza di polifenoli e antociani). (10)

Infine, non dimenticare di bere acqua con regolarità! La disidratazione, anche minima, è sufficiente per alterare significativamente la capacità cerebrale (11).

Due speciali ricette MIND per stimolare il tuo cervello

Ricetta 1: insalata di quinoa, gamberetti e broccoli

Cuoci mezza tazza di quinoa secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Sguscia 10 gamberetti cotti. Taglia 150 g di broccoli a pezzi e cuocili a vapore per 10 minuti.

Prepara una vinaigrette mescolando del succo di limone con un cucchiaio di olio d'oliva ed eventualmente uno spicchio d'aglio schiacciato.

Metti tutti gli ingredienti in un piatto, irrora con la vinaigrette e cospargi con del coriandolo tritato.

Ricetta 2: budino ai semi di chia con melagrana

Il giorno prima mescola due cucchiai di semi di chia con 125 ml di latte di avena per 2 minuti. Lascia riposare in frigorifero per una notte.

Il giorno dopo, cospargi la superficie con una generosa quantità di semi di melograno, kiwi a dadini e uvetta.

Menù MIND: esempio di giornata tipo

Le quantità vanno adattate in base all'età, al sesso e all'attività fisica.

Prima colazione

Muesli fatto in casa (40 g di fiocchi d'avena + mezza banana + 1 manciata di mirtilli rossi + 10 gherigli di noci)
+ 125 ml di latte vegetale non zuccherato

Pranzo

100 g di carote grattugiate + 1 cucchiaino di olio di colza
100 g di sardine grigliate + 65 g di spaghetti integrali (a crudo) + 200 g di spinaci + 1 cucchiaino di olio d'oliva
1 formaggio bianco con coulis di lamponi

Cena

1 ciotola di vellutata di piselli e zucchine
Insalata di lenticchie verdi (70 g a crudo), cipolla e prezzemolo + 1 cucchiaio di olio di noci + 1 cucchiaino di aceto di sidro
1 tegamino di composta di mele alla cannella

Dieta MIND e integratori alimentari

Oltre agli integratori Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract e Organic Acacia sopra menzionati, alcuni preparati possono accompagnare adeguatamente la tua dieta MIND:

• alterna le formulazioni a base di bacche per diversificare l'apporto di fitonutrienti benefici [come Schisandra Chinensis l'estratto di bacche di schisandra con proprietà adattogene (12) oppure Goji Berry, l'estratto di bacche di goji o “frutto dell'eterna giovinezza” (13)];
• punta sulle foglie di moringa, che promuovono la degradazione del glucosio e il mantenimento della glicemia normale (14), una garanzia – come abbiamo visto – per un funzionamento ottimale del cervello (le ritrovi in Organic Moringa, integratore alimentare di moringa biologica);
• considera il potassio, che contribuisce a mantenere la pressione sanguigna normale (15) ed è perfettamente in linea con la componente DASH della dieta MIND (che si ritrova in Tensix, dove è associato in modo sinergico ai semi di sedano, al magnesio e al biancospino, una pianta che favorisce la salute cardiovascolare).