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Nutrizione cerebrale Guide e tutorial

Dieta MIND: le ricette che proteggono la salute del cervello

Conosci la dieta MIND? Questa dieta nasce dalla combinazione di due stili alimentari per promuovere la salute del cervello. Scopri come applicarla con le nostre idee per delle ricette speciali.
Le ricette della dieta MIND per proteggere la salute del cervello
Promuovi la salute e le funzioni del cervello con la dieta MIND.
Rédaction Supersmart.
2022-04-06Commenti (0)

Che cos'è la dieta MIND?

Sviluppata dall'epidemiologa americana Martha Clare Morris, la dieta MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) mira a prevenire il declino cognitivo, in particolare i disturbi della memoria legati all'età, e a ottimizzare le prestazioni cerebrali più in generale (1).

Concentra il meglio di due diete largamente approvate dalla comunità scientifica: la DASH (consigliata per la riduzione dell'ipertensione e il dimagrimento) e la mediterranea (che protegge il cuore e i vasi sanguigni). Se correttamente nutrito e irrorato, il cervello può svolgere pienamente le sue funzioni.

Concepita in opposizione alle diete restrittive (e talvolta pericolose per la salute), la dieta MIND riunisce invece una serie di buone abitudini nutrizionali da adottare a lungo termine per prendersi cura della salute del cervello. Rispettando i principi fondamentali dell'equilibrio alimentare, non espone ad alcuna carenza.

Quali sono gli alimenti da prediligere?

Riassumendo, la dieta MIND privilegia le materie prime, povere di sale (quest'ultimo incide negativamente sulla pressione sanguigna) e di grassi saturi (il cui eccesso favorirebbe le malattie cardiovascolari) (2-3). Sono quindi vietati i prodotti trasformati, i fritti e i cibi da “fast food”, limitando al contempo burro, formaggi e salumi.

I lipidi

Sapevi che il cervello è uno degli organi più grassi del corpo umano? I lipidi svolgono, infatti, un importante ruolo strutturale poiché costituiscono la guaina mielinica, ossia l'involucro che permette la trasmissione dei neuroni. Un apporto sufficiente di omega-3, che non siamo in grado di sintetizzare, è dunque fondamentale (4).

Presenti nell'olio di noce, colza, semi di lino o chia, questi acidi grassi essenziali si trovano anche nei prodotti del mare sotto forma di DHA ed EPA. Questi contribuiscono anche al mantenimento della normale pressione sanguigna. È tuttavia preferibile optare per i pesci di piccola taglia (sardine, aringhe, sgombri, ecc.) che accumulano meno metalli pesanti dannosi per il cervello.

Per migliorare l'apporto giornaliero di questi preziosi omega-3, l'integrazione con EPA e DHA (ad esempio con Arctic Plankton Oil, ottenuto dall'olio di Calanus, una specie di zooplancton preservata dall'esposizione ai metalli pesanti) è un'ottima opzione (5).

E gli altri tipi di grassi? In cucina prediligi l'olio d'oliva, protagonista indiscusso della dieta mediterranea e ricco di acidi grassi monoinsaturi. Cospargi i tuoi piatti con semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.) o fettine sottili di avocado.

Le proteine

In termini di proteine, il pollame magro (pollo, tacchino, anatra, ecc.) merita giustamente un posto per il contenuto di aminoacidi coinvolti nella sintesi dei neurotrasmettitori, ma anche per il ferro che contribuisce al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo (6). Tuttavia, limita il consumo di carne rossa (al massimo una volta alla settimana).

I carboidrati

Il cervello è, inoltre, un grande consumatore di glucosio: ne utilizza quasi 5 g all'ora! Nondimeno, detesta essere rifornito in maniera discontinua. Prediligi quindi i carboidrati complessi dei cereali integrali e dei legumi, che si liberano lentamente nell'organismo, piuttosto che gli zuccheri rapidi che provocano un improvviso picco glicemico nel sangue (caramelle, bibite, dolcificanti, ecc.).

Essendo ricche di vitamine e minerali, le verdure verdi (cavoli, spinaci, bietole, insalata, ecc.) occupano un posto speciale nella dieta MIND (7). Contengono, inoltre, molte fibre, zuccheri indigeribili che si uniscono direttamente alla flora intestinale – la cui connessione con il cervello affascina particolarmente la comunità scientifica (8).

Come bonus, non esitare a optare per un integratore di fibre solubili per il microbiota (come l' Organic Acacia estratto di gomma d'acacia biologica perfettamente tollerato a livello digestivo) (9).

Per dessert, abbonda con i frutti rossi (fragole, lamponi, mirtilli, ecc.) che contengono antociani e vitamina C. La loro fragilità, tuttavia, ne impone il rapido consumo dopo l'acquisto. Per beneficiarne facilmente, puoi scegliere un integratore di bacche altamente concentrato (come Wild Maqui Berry, estratto di bacche di maqui selvatiche, che eccelle per la sua straordinaria ricchezza di polifenoli e antociani). (10)

Infine, non dimenticare di bere acqua con regolarità! La disidratazione, anche minima, è sufficiente per alterare significativamente la capacità cerebrale (11).

Due speciali ricette MIND per stimolare il tuo cervello

Ricetta 1: insalata di quinoa, gamberetti e broccoli

Cuoci mezza tazza di quinoa secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Sguscia 10 gamberetti cotti. Taglia 150 g di broccoli a pezzi e cuocili a vapore per 10 minuti.

Prepara una vinaigrette mescolando del succo di limone con un cucchiaio di olio d'oliva ed eventualmente uno spicchio d'aglio schiacciato.

Metti tutti gli ingredienti in un piatto, irrora con la vinaigrette e cospargi con del coriandolo tritato.

Ricetta 2: budino ai semi di chia con melagrana

Il giorno prima mescola due cucchiai di semi di chia con 125 ml di latte di avena per 2 minuti. Lascia riposare in frigorifero per una notte.

Il giorno dopo, cospargi la superficie con una generosa quantità di semi di melograno, kiwi a dadini e uvetta.

Menù MIND: esempio di giornata tipo

Le quantità vanno adattate in base all'età, al sesso e all'attività fisica.

Prima colazione

Muesli fatto in casa (40 g di fiocchi d'avena + mezza banana + 1 manciata di mirtilli rossi + 10 gherigli di noci)
+ 125 ml di latte vegetale non zuccherato

Pranzo

100 g di carote grattugiate + 1 cucchiaino di olio di colza
100 g di sardine grigliate + 65 g di spaghetti integrali (a crudo) + 200 g di spinaci + 1 cucchiaino di olio d'oliva
1 formaggio bianco con coulis di lamponi

Cena

1 ciotola di vellutata di piselli e zucchine
Insalata di lenticchie verdi (70 g a crudo), cipolla e prezzemolo + 1 cucchiaio di olio di noci + 1 cucchiaino di aceto di sidro
1 tegamino di composta di mele alla cannella

Dieta MIND e integratori alimentari

Oltre agli integratori Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract e Organic Acacia sopra menzionati, alcuni preparati possono accompagnare adeguatamente la tua dieta MIND:

Bibliografia

  1. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1007-1014. doi:10.1016/j.jalz.2014.11.009
  2. Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Sodium Intake and Hypertension. Nutrients. 2019;11(9):1970. Published 2019 Aug 21. doi:10.3390/nu11091970
  3. Briggs MA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Saturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Replacements for Saturated Fat to Reduce Cardiovascular Risk. Healthcare (Basel). 2017;5(2):29. Published 2017 Jun 21. doi:10.3390/healthcare5020029
  4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
  5. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021;13(4):1074. Published 2021 Mar 25. doi:10.3390/nu13041074
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  7. Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
  8. Mohajeri MH, La Fata G, Steinert RE, Weber P. Relationship between the gut microbiome and brain function. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):481-496. doi: 10.1093/nutrit/nuy009. PMID: 29701810.
  9. Jarrar AH, Stojanovska L, Apostolopoulos V, et al. The Effect of Gum Arabic (Acacia Senegal) on Cardiovascular Risk Factors and Gastrointestinal Symptoms in Adults at Risk of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2021;13(1):194. Published 2021 Jan 9. doi:10.3390/nu13010194
  10. Bribiesca-Cruz I, Moreno DA, García-Viguera C, Gallardo JM, Segura-Uribe JJ, Pinto-Almazán R, Guerra-Araiza C. Maqui berry (Aristotelia chilensis) extract improves memory and decreases oxidative stress in male rat brain exposed to ozone. Nutr Neurosci. 2021 Jun;24(6):477-489. doi: 10.1080/1028415X.2019.1645438. Epub 2019 Jul 28. PMID: 31354109.
  11. Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
  12. Zhang M, Xu L, Yang H. Schisandra chinensis Fructus and Its Active Ingredients as Promising Resources for the Treatment of Neurological Diseases. Int J Mol Sci. 2018;19(7):1970. Published 2018 Jul 6. doi:10.3390/ijms19071970
  13. Ruíz-Salinas AK, Vázquez-Roque RA, Díaz A, Pulido G, Treviño S, Floran B, Flores G. The treatment of Goji berry (Lycium barbarum) improves the neuroplasticity of the prefrontal cortex and hippocampus in aged rats. J Nutr Biochem. 2020 Sep;83:108416. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108416. Epub 2020 May 17. PMID: 32554223.
  14. Vargas-Sánchez K, Garay-Jaramillo E, González-Reyes RE. Effects of Moringa oleifera on Glycaemia and Insulin Levels: A Review of Animal and Human Studies. Nutrients. 2019;11(12):2907. Published 2019 Dec 2. doi:10.3390/nu11122907
  15. Krishna GG. Effect of potassium intake on blood pressure. J Am Soc Nephrol. 1990 Jul;1(1):43-52. doi: 10.1681/ASN.V1143. PMID: 2104250.
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