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I 10 migliori alimenti più ricchi di collagene

Quali sono gli alimenti più ricchi di collagene? Qual è l’alimento più ricco di questa proteina indispensabile alla nostra pelle e alle nostre articolazioni? La risposta nella nostra top 10.
Donna dalla pelle ricca di collagene
Scopri le migliori fonti alimentari di questa proteina anti-age ed elisir di bellezza.
Rédaction Supersmart.
2022-08-16Commenti (0)

Promemoria: che cos’è il collagene?

La parola collagene deriva dal greco kolla (“gomma”) e indica la proteina più abbondante nei mammiferi, che rappresenta da sola il 25% della massa proteica e il 5% del peso corporeo (1).

È annoverata tra le cosiddette proteine strutturali. La troviamo così nella matrice extracellulare, un insieme di macromolecole che bagnano le nostre cellule assicurandone la coesione, e di fatto nella maggior parte dei tessuti organici (cutanei, articolari, muscolari, ossei...) (2).

Ad oggi, sono stati identificati 28 diversi tipi di collagene (3). Le tre forme più conosciute sono:

Il collagene influisce, tra l’altro, sulla giovinezza della pelle conferendole morbidezza e compattezza (7). Questa proteina fibrosa viene prodotta in quantità sufficiente fino ai trent’anni, poi tale produzione diminuisce nel corso degli anni, lasciando comparire i primi segni del tempo (8).

Da qui l’interesse a fare il pieno di collagene... nel piatto e a seguire la top 10 delle fonti naturali di collagene!

I dieci alimenti più ricchi di collagene

10) Spirulina

Il collagene si trova soprattutto nei prodotti di origine animale e, fortunatamente, la spirulina viene in soccorso di vegetariani e vegani. Ben nota per la sua ricchezza proteica, questa microalga si distingue per il contenuto di glicina, un aminoacido che compone il collagene (9).

9) Latticini

Il denominatore comune tra latte, yogurt e formaggio? Una combinazione di lisina e prolina, due aminoacidi coinvolti direttamente nella sintesi del collagene (10). Per approfittarne, mangia i latticini 1-2 volte al giorno variando le fonti.

8) Salmone

Come la carne, tutti i pesci sono una fonte di collagene in quantità più o meno importanti. Un piccolo vantaggio del salmoneè che contiene anche acidi grassi essenziali e zinco (che contribuisce al mantenimento di pelle e ossa normali). Un’altra opzione: la sardina, meno ricca di metalli pesanti, le cui ossa minute (fonti di collagene) sono morbide e commestibili (11).

7) Fumetto di pesce

Poiché viene preparato con teste e lische di pesce misto e carapaci di crostacei, il fumetto di pesce presenta una concentrazione non trascurabile di collagene (12). Una buona alternativa per profumare i fondi bruni!

6) Uova

Il collagene si trova allo stato naturale nell’albume e nella membrana del guscio dell’uovo per i tipi I, V e X, ma anche nel tuorlo (che combina insieme zolfo, glicina e prolina) (13). Tutto da gustare per godere di una bella sinergia!

5) Ali di pollo

Poiché sono formate da tanti ossicini, le ali di pollo sono una fonte inesauribile di collagene (14). L’unico inconveniente? Sono piuttosto povere di carne e si mangiano velocemente.

4) Manzo

Poiché il collagene avvolge le fibre muscolari, non stupisce che il manzo ne sia ricco (15)! Tuttavia, i tagli con la maggiore concentrazione di questa proteina sono anche i meno teneri: garretto, petto, spalla, fianco...

3) Gelatina

Il collagene è presente nella gelatina e nella panna cotta. Ottenuta per ebollizione prolungata di tessuti connettivi animali (ricavati tradizionalmente dal maiale o dal manzo), la gelatina è un’eccellente fonte di collagene (16). Una risorsa che purtroppo non possiede l’agar agar, la sua controparte vegetale.

2) Midollo osseo

Se ti piace l’ossobuco, buon per te! Poiché il suo cuore gelatinoso è costituito da midollo osseo, naturalmente ricco di collagene, l’ossobuco conquista facilmente il secondo gradino del podio. Da notare che primeggia anche per l’ampia gamma di minerali: calcio, magnesio, fosforo...

1) Brodo di ossa

Non rientra spesso nel menù, eppure... Preparato con ossa di bue o di gallina cotte a lungo, il brodo di ossa conquista logicamente la medaglia d’oro del collagene (17). Inoltre, contiene acido ialuronico, un altro componente chiave della matrice extracellulare, così come condroitina e glucosamina, naturalmente presenti nel tessuto connettivo e cartilagineo.

Alimenti che stimolano la sintesi del collagene

Seppure non contengano collagene non trasformato, altri alimenti ne favoriscono indirettamente la produzione. Tra questi troviamo:

Integratori di collagene per potenziarne l’apporto

Poiché le principali fonti alimentari di collagene non sono necessariamente le più appetitose (né quelle consumate in grandi quantità), puoi puntare anche sugli integratori di collagene per aumentare il tuo apporto in modo considerevole. Questi differiscono essenzialmente per l’origine e il tipo di collagene utilizzato.

Il collagene marino, derivato dalle squame e dalle ossa di pesce, fornisce la proteina di tipo I, che costituisce la maggior parte del collagene presente nel nostro organismo. Si pone così come alternativa più sicura al collagene bovino (l’integratore Marine Collagen punta su una forma brevettata ottenuta per idrolisi enzimatica, un procedimento all’avanguardia che ne facilita l’assimilazione da parte dei tessuti) (22-23).

Il collagene di tipo II, invece, ha una particolare affinità con il tessuto cartilagineo (svolgendo un ruolo nella resistenza alla trazione). In realtà, è ancora ampiamente studiato in reumatologia. Tuttavia, prediligi una forma non denaturata, l’unica rimasta biologicamente attiva (come UC-II, collagene di tipo II brevettato arricchito con glucosamina e condroitina per la massima efficacia) (24-25).

Alcune formulazioni si basano su una combinazione di diversi tipi di collagene (l’integratore Tendo-Fix, naturale al 100%, combina collagene di tipo I, II, V e X ottenuti da gusci d’uovo e sterno di pollo) (26).

Notiamo, infine, che degli integratori sinergici dedicati alla bellezza della pelle ricorrono al collagene per un’azione rinforzata (è il caso di Natural Skin Formula, che combina il collagene di tipo II al trio acido ialuronico, elastina e ceramidi) (27-29).

Bibliografia

  1. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
  2. Frantz C, Stewart KM, Weaver VM. The extracellular matrix at a glance. J Cell Sci. 2010 Dec 15;123(Pt 24):4195-200. doi: 10.1242/jcs.023820. PMID: 21123617; PMCID: PMC2995612.
  3. Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1):a004978. doi: 10.1101/cshperspect.a004978. PMID: 21421911; PMCID: PMC3003457.
  4. Naomi R, Ridzuan PM, Bahari H. Current Insights into Collagen Type I. Polymers (Basel). 2021 Aug 9;13(16):2642. doi: 10.3390/polym13162642. PMID: 34451183; PMCID: PMC8399689.
  5. Gregersen PA, Savarirayan R. Type II Collagen Disorders Overview. 2019 Apr 25. In: Adam MP, Mirzaa GM, Pagon RA, et al., editors. GeneReviews® [Internet]. Seattle (WA): University of Washington, Seattle; 1993-2022. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540447/
  6. Liu X, Wu H, Byrne M, Krane S, Jaenisch R. Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Mar 4;94(5):1852-6. doi: 10.1073/pnas.94.5.1852. PMID: 9050868; PMCID: PMC20006.
  7. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.
  8. Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.
  9. Liu P, Lee MK, Choi JW, Choi YH, Nam TJ. Crude protein from spirulina increases the viability of CCD986sk cells via the EGFR/MAPK signaling pathway. Int J Mol Med. 2019 Feb;43(2):771-778. doi: 10.3892/ijmm.2018.4025. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30569098; PMCID: PMC6317665.
  10. Wu G, Bazer FW, Burghardt RC, Johnson GA, Kim SW, Knabe DA, Li P, Li X, McKnight JR, Satterfield MC, Spencer TE. Proline and hydroxyproline metabolism: implications for animal and human nutrition. Amino Acids. 2011 Apr;40(4):1053-63. doi: 10.1007/s00726-010-0715-z. Epub 2010 Aug 10. PMID: 20697752; PMCID: PMC3773366.
  11. Srinivasan S, Durairaj B. Collagen isolation and characterization from Sardinella longiceps. J Adv Vet Anim Res. 2021 Nov 15;8(4):679-686. doi: 10.5455/javar.2021.h560. PMID: 35106309; PMCID: PMC8757673.
  12. Jafari H, Lista A, Siekapen MM, Ghaffari-Bohlouli P, Nie L, Alimoradi H, Shavandi A. Fish Collagen: Extraction, Characterization, and Applications for Biomaterials Engineering. Polymers (Basel). 2020 Sep 28;12(10):2230. doi: 10.3390/polym12102230. PMID: 32998331; PMCID: PMC7601392.
  13. Yamauchi K, Matsumoto Y, Yamauchi K. Egg collagen content is increased by a diet supplemented with wood charcoal powder containing wood vinegar liquid. Br Poult Sci. 2016 Oct;57(5):601-611. doi: 10.1080/00071668.2016.1206193. Epub 2016 Sep 27. PMID: 27376436.
  14. Pimentel SB, Carvalho HF. The development of fibrocartilage in the elastic tendon of the chicken wing. Anat Embryol (Berl). 2003 May;206(6):487-93. doi: 10.1007/s00429-003-0312-y. Epub 2003 Apr 11. PMID: 12690446.
  15. Bruce HL, Roy BC. MEAT SCIENCE AND MUSCLE BIOLOGY SYMPOSIUM: BIOLOGICAL INFLUENCERS OF MEAT PALATABILITY: Production factors affecting the contribution of collagen to beef toughness1,2. J Anim Sci. 2019 Apr 29;97(5):2270-2278. doi: 10.1093/jas/skz097. PMID: 30950490; PMCID: PMC6488330.
  16. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. doi: 10.1146/annurev-food-031414-111800. Epub 2015 Mar 23. PMID: 25884286.
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