I 10 migliori alimenti più ricchi di collagene

Promemoria: che cos’è il collagene?

La parola collagene deriva dal greco kolla (“gomma”) e indica la proteina più abbondante nei mammiferi, che rappresenta da sola il 25% della massa proteica e il 5% del peso corporeo (1).

È annoverata tra le cosiddette proteine strutturali. La troviamo così nella matrice extracellulare, un insieme di macromolecole che bagnano le nostre cellule assicurandone la coesione, e di fatto nella maggior parte dei tessuti organici (cutanei, articolari, muscolari, ossei...) (2).

Ad oggi, sono stati identificati 28 diversi tipi di collagene (3). Le tre forme più conosciute sono:

• collagene di tipo I: si trova nella pelle, nelle ossa, nei denti, nei tendini e nei legamenti e costituisce il 90% del collagene totale (4);
• collagene di tipo II: si concentra principalmente nella cartilagine (5);
• collagene di tipo III: è presente nei muscoli e nei vasi sanguigni (6).

Il collagene influisce, tra l’altro, sulla giovinezza della pelle conferendole morbidezza e compattezza (7). Questa proteina fibrosa viene prodotta in quantità sufficiente fino ai trent’anni, poi tale produzione diminuisce nel corso degli anni, lasciando comparire i primi segni del tempo (8).

Da qui l’interesse a fare il pieno di collagene... nel piatto e a seguire la top 10 delle fonti naturali di collagene!

I dieci alimenti più ricchi di collagene

10) Spirulina

Il collagene si trova soprattutto nei prodotti di origine animale e, fortunatamente, la spirulina viene in soccorso di vegetariani e vegani. Ben nota per la sua ricchezza proteica, questa microalga si distingue per il contenuto di glicina, un aminoacido che compone il collagene (9).

9) Latticini

Il denominatore comune tra latte, yogurt e formaggio? Una combinazione di lisina e prolina, due aminoacidi coinvolti direttamente nella sintesi del collagene (10). Per approfittarne, mangia i latticini 1-2 volte al giorno variando le fonti.

8) Salmone

Come la carne, tutti i pesci sono una fonte di collagene in quantità più o meno importanti. Un piccolo vantaggio del salmoneè che contiene anche acidi grassi essenziali e zinco (che contribuisce al mantenimento di pelle e ossa normali). Un’altra opzione: la sardina, meno ricca di metalli pesanti, le cui ossa minute (fonti di collagene) sono morbide e commestibili (11).

7) Fumetto di pesce

Poiché viene preparato con teste e lische di pesce misto e carapaci di crostacei, il fumetto di pesce presenta una concentrazione non trascurabile di collagene (12). Una buona alternativa per profumare i fondi bruni!

6) Uova

Il collagene si trova allo stato naturale nell’albume e nella membrana del guscio dell’uovo per i tipi I, V e X, ma anche nel tuorlo (che combina insieme zolfo, glicina e prolina) (13). Tutto da gustare per godere di una bella sinergia!

5) Ali di pollo

Poiché sono formate da tanti ossicini, le ali di pollo sono una fonte inesauribile di collagene (14). L’unico inconveniente? Sono piuttosto povere di carne e si mangiano velocemente.

4) Manzo

Poiché il collagene avvolge le fibre muscolari, non stupisce che il manzo ne sia ricco (15)! Tuttavia, i tagli con la maggiore concentrazione di questa proteina sono anche i meno teneri: garretto, petto, spalla, fianco...

3) Gelatina

Il collagene è presente nella gelatina e nella panna cotta. Ottenuta per ebollizione prolungata di tessuti connettivi animali (ricavati tradizionalmente dal maiale o dal manzo), la gelatina è un’eccellente fonte di collagene (16). Una risorsa che purtroppo non possiede l’agar agar, la sua controparte vegetale.

2) Midollo osseo

Se ti piace l’ossobuco, buon per te! Poiché il suo cuore gelatinoso è costituito da midollo osseo, naturalmente ricco di collagene, l’ossobuco conquista facilmente il secondo gradino del podio. Da notare che primeggia anche per l’ampia gamma di minerali: calcio, magnesio, fosforo...

1) Brodo di ossa

Non rientra spesso nel menù, eppure... Preparato con ossa di bue o di gallina cotte a lungo, il brodo di ossa conquista logicamente la medaglia d’oro del collagene (17). Inoltre, contiene acido ialuronico, un altro componente chiave della matrice extracellulare, così come condroitina e glucosamina, naturalmente presenti nel tessuto connettivo e cartilagineo.

Alimenti che stimolano la sintesi del collagene

Seppure non contengano collagene non trasformato, altri alimenti ne favoriscono indirettamente la produzione. Tra questi troviamo:

• kiwi, agrumi e frutti rossi, ricchi di vitamina C (18);
• mandorle e semi di girasole, fonte di vitamina E (19);
• agliacei (aglio, cipolle, porri…) e crucifere (cavoli, crescione, ravanello, rucola…) per il loro tenore di composti solforati (20);
• verdure arancioni (carota, zucchino, zucca...), che indicano la presenza di beta-carotene (21).

Integratori di collagene per potenziarne l’apporto

Poiché le principali fonti alimentari di collagene non sono necessariamente le più appetitose (né quelle consumate in grandi quantità), puoi puntare anche sugli integratori di collagene per aumentare il tuo apporto in modo considerevole. Questi differiscono essenzialmente per l’origine e il tipo di collagene utilizzato.

Il collagene marino, derivato dalle squame e dalle ossa di pesce, fornisce la proteina di tipo I, che costituisce la maggior parte del collagene presente nel nostro organismo. Si pone così come alternativa più sicura al collagene bovino (l’integratore Marine Collagen punta su una forma brevettata ottenuta per idrolisi enzimatica, un procedimento all’avanguardia che ne facilita l’assimilazione da parte dei tessuti) (22-23).

Il collagene di tipo II, invece, ha una particolare affinità con il tessuto cartilagineo (svolgendo un ruolo nella resistenza alla trazione). In realtà, è ancora ampiamente studiato in reumatologia. Tuttavia, prediligi una forma non denaturata, l’unica rimasta biologicamente attiva (come UC-II, collagene di tipo II brevettato arricchito con glucosamina e condroitina per la massima efficacia) (24-25).

Alcune formulazioni si basano su una combinazione di diversi tipi di collagene (l’integratore Tendo-Fix, naturale al 100%, combina collagene di tipo I, II, V e X ottenuti da gusci d’uovo e sterno di pollo) (26).

Notiamo, infine, che degli integratori sinergici dedicati alla bellezza della pelle ricorrono al collagene per un’azione rinforzata (è il caso di Natural Skin Formula, che combina il collagene di tipo II al trio acido ialuronico, elastina e ceramidi) (27-29).