Quanto tempo ci vuole per ricostituire la flora intestinale?

Come sapere se la flora intestinale è in buona salute?

Ricordiamo che la flora intestinale (o microbiota intestinale) è un ecosistema di microrganismi viventi – batteri, lieviti, ma anche virus e funghi – che risiede nelle pareti dell’intestino tenue e del colon. L’apparato intestinale è di gran lunga il più popolato del corpo umano, poiché accoglie mediamente tra 10¹² e 10¹⁴ ospiti (1)!

La flora intestinale è considerata sana finché viene preservato l’equilibrio tra i ceppi “amici” (quelli che fanno bene alla nostra salute) e i ceppi potenzialmente patogeni (2). Questo stato di simbiosi è solitamente caratterizzato da:

• digestione fluida e transito regolare;
• sistema immunitario funzionale;
• pelle sana;
• buon equilibrio nervoso;
• peso stabile.

Distruzione della flora intestinale: quali sono i sintomi?

Al contrario, quando i batteri “cattivi” prendono il sopravvento su quelli “buoni”, l’equilibrio della flora intestinale si altera: si parla, allora, di disbiosi (3). Questo fenomeno può essere accelerato da una cattiva alimentazione, da un aumento dello stress, dall’esposizione agli inquinanti (tabacco, alcol, droghe, ecc.), da un deficit immunitario o da ripetute terapie antibiotiche (4).

I principali sintomi della disbiosi intestinale sono:

• disturbi digestivi: mal di pancia, gonfiore, flatulenza, diarrea, stitichezza, ecc. (5);
• infezioni ricorrenti, infiammazioni del sistema digestivo, malattie autoimmuni (6);
• problemi cutanei (7);
• disturbi dell’umore: ansia, tristezza, ecc.(8) ;
• aumento di peso che riflette le alterazioni del metabolismo (9).

Quanto tempo ci vuole per ricostituire la flora intestinale?

Fortunatamente, è possibile ripristinare l’equilibrio microbiotico ripopolando il tratto intestinale con ceppi benefici che possono essere forniti direttamente dalla dieta o dagli integratori alimentari.

Per quanto riguarda il tempo necessario per riequilibrare la flora intestinale, questo dipende ovviamente da molti fattori soggettivi: la costituzione microbiotica iniziale (unica per ogni individuo), i trattamenti medici precedenti, le misure igienico-dietetiche che verranno adottate, ecc. (10).

Tuttavia, rivedendo le proprie abitudini alimentari e puntando sui ceppi adatti, si stima che sia necessario attendere in media da 1 a 3 mesi per ricostituire completamente la flora intestinale (11-12). Il che non prescinde dal prendersi cura quotidianamente del proprio microbiota, proprio come ci si prende cura del proprio giardino!

Quali sono gli alimenti dannosi per la flora intestinale?

Se vuoi ripristinare il corretto equilibrio della flora intestinale, elimina in generale tutti gli alimenti ultra-lavorati, i cui conservanti, dolcificanti e altri additivi possono alterare il microbiota (13).

Assicurati, inoltre, di ridurre l’assunzione di zucchero raffinato e grassi saturi o trans (salumi, carni rosse, fritture, pasticcini, ecc.) (14-15).

Infine, limita il consumo di alcol: diversi studi suggeriscono che le alterazioni del microbiota provocate dalle bevande alcoliche rafforzerebbero l’iperpermeabilità intestinale e favorirebbero lo sviluppo di disturbi epatici (16).

Gli alimenti da consumare per ripristinare la flora intestinale

Al contrario, due categorie di alimenti sono particolarmente raccomandate per ripristinare l’equilibrio del microbiota intestinale:

• gli alimenti probiotici derivati dalla lattofermentazione, che sono serbatoi naturali di batteri lattici: crauti, kimchi, kefir, kombucha, yogurt naturale o bifidus, ecc. (17) ;
• le fibre prebiotiche, che nutrono i batteri buoni e ne consolidano l’impianto nel tratto intestinale: si trovano in alcuni frutti e verdure (carciofo, asparago, aglio, cipolla, porro, banana), nella cicoria o nei cereali integrali (orzo, segale, ecc.) (18).

Ripristinare la flora intestinale: che dire degli integratori probiotici?

Poiché contribuiscono a mantenere sano il microbiota intestinale, i probiotici sono preziosi alleati per sostenere una flora impoverita o non sufficientemente diversificata (19). Il vero vantaggio è che rilasciano dei batteri vivi in alte concentrazioni, i cui ceppi sono scrupolosamente identificati per rispondere a delle problematiche mirate in maniera efficace.

Per ottimizzare il ripristino della flora, bisogna quindi non solo trovare il ceppo che corrisponde all’indicazione, ma anche conoscere il tempo di cura ottimale per trarne il massimo beneficio.

Molto in generale, le cure probiotiche durano in genere da 1 a 3 mesi, ripetibili se necessario, assicurandosi tuttavia di osservare un periodo di pausa tra un ciclo e l’altro per permettere all’intestino di funzionare in autonomia (20-21). Un’altra opzione consigliata: alternare i ceppi per ritrovare la biodiversità microbiotica ed evitare che la flora “si impigrisca”.

Vuoi iniziare un’integrazione con probiotici? Ecco alcuni suggerimenti per orientare la tua scelta:

• Il ceppo Bifidobacterium longum, che è tra i più studiati scientificamente, è molto apprezzato per la digestione lenta. Gli studi clinici suggeriscono un’assunzione di 4 settimane (22-23).
• Diversi studi confermano l’utilità di cominciare una cura probiotica non appena si inizia una terapia antibiotica e di prolungarla per 1-2 settimane dopo l’interruzione del trattamento. Alcuni ceppi specifici (come Saccaromyces boulardii eLactobacillus rhamnosus) sembrano produrre degli effetti promettenti (24).
• Se stai cercando di ridurre il tuo giro vita, può essere interessante accompagnare la dieta dimagrante con il ceppo Lactobacillus reuteri (le cui interazioni con il grasso addominale sono state documentate), in una cura di 3 mesi (25).
• In caso di calo della motivazione o irritabilità, il ripristino di un microbiota intestinale sano appare ancora più importante dopo l’individuazione di un asse intestino-cervello bidirezionale (28). Alcune formulazioni sinergiche dette “psicobiotiche” (come Lactoxira, che combina otto ceppi probiotici a dei prebiotici) si basano sugli ultimi progressi delle neuroscienze e sono consigliate per 4-6 settimane (29).