5 alimenti da consumare in caso di carenza di folati

Cos'è la vitamina B9 (folati/acido folico)?

La vitamina B9 è una vitamina idrosolubile che contribuisce a ridurre la stanchezza.

Esiste in diverse forme:

• folati (forma naturale), presenti nelle verdure verdi, nei legumi e in alcuni altri alimenti;
• acido folico (forma sintetica): utilizzato negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti.

Nell'organismo, queste diverse forme vengono convertite in 5-metil-tetraidrofolato (5-MTHF), la forma biologicamente attiva della vitamina B9 che circola nel sangue e penetra nelle cellule.

Perché i folati sono importanti per la salute?

I folati svolgono un ruolo centrale in molti meccanismi biologici essenziali. In particolare, contribuiscono:

• alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza;
• alla normale sintesi degli aminoacidi;
• alla normale formazione del sangue;
• al regolare metabolismo dell'omocisteina;
• alle normali funzioni psicologiche;
• al normale funzionamento del sistema immunitario;
• alla riduzione della stanchezza;
• alla divisione cellulare, essenziale per il rinnovamento dei tessuti.

Queste funzioni si basano su meccanismi biologici ben consolidati.

La crescita dei tessuti materni è legata al ruolo dei folati nella divisione cellulare, essenziale per lo sviluppo embrionale e fetale.

Il loro contributo alla sintesi degli aminoacidi consente la produzione delle proteine necessarie per le funzioni metaboliche dell'organismo.

La formazione del sangue e la riduzione della stanchezza sono legate al ruolo dei folati nella produzione di globuli rossi, essenziali per il trasporto dell'ossigeno.

I folati sono anche coinvolti nella trasformazione dell'omocisteina in metionina, un processo importante per il normale funzionamento del metabolismo.

Infine, il loro coinvolgimento nelle normali funzioni psicologiche è spiegato dal ruolo indiretto che svolgono nella sintesi di alcuni mediatori biologici, necessari per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Alcuni studi osservazionali suggeriscono anche un legame tra un'adeguata assunzione di folati e i marcatori della salute del cervello durante il processo di invecchiamento (1). Tuttavia, questi risultati rimangono esplorativi e non costituiscono una prova di un effetto preventivo.

Quando si dovrebbero misurare i livelli di folato nel sangue?

La misurazione dei folati sierici è utile in diverse situazioni, in particolare per indagare sull'anemia o per comprendere una stanchezza persistente e inspiegabile.

Una carenza di folati può essere responsabile di sintomi quali affaticamento, pallore, respiro corto o palpitazioni. Può anche essere accompagnata da sintomi più sottili come problemi digestivi, sbalzi d'umore o riduzione della concentrazione.

Questo esame del sangue è particolarmente importante nei casi di malassorbimento intestinale, negli anziani, nelle persone malnutrite o che consumano regolarmente alcol.

Per le donne incinte o che desiderano una gravidanza, può essere utilizzato per verificare che i livelli siano sufficienti a sostenere la divisione cellulare e la formazione del sangue.

Anche l'assunzione di alcuni farmaci, come gli anticonvulsivanti o, più raramente, i contraccettivi orali, può giustificare questo esame.

Uno studio condotto in Corea su 27.758 donne in età fertile ha dimostrato che il 5,4% presentava una carenza di folati nel siero a una soglia < 3 ng/mL (2), il che conferma l'importanza di effettuare questo test nelle popolazioni a rischio.

Quale soglia è considerata bassa?

I valori del folato sierico sono generalmente definiti bassi quando inferiori a 3 ng/mL, sebbene le soglie di normalità possano variare leggermente da un laboratorio all'altro.

In Francia, i dati dello studio Esteban (2014-2016) evidenziano una significativa carenza di folati nelle donne in età fertile (3).

In questo studio:

• il 13,4% delle donne di età compresa tra i 18 e i 49 anni presentava livelli sierici di folati < 3 ng/mL;
• nelle ragazze adolescenti di età compresa tra i 15 e i 17 anni, il tasso era solo dello 0,6%.

Secondo l'ANSES, questa percentuale era del 7,2% nel 2006, il che indica un graduale deterioramento dei livelli di folati tra le donne adulte nell'ultimo decennio.

Questi risultati sottolineano l'importanza di una strategia di prevenzione rafforzata, basata su una dieta ricca di verdure verdi, legumi e frutta, e sull'integrazione sistematica di acido folico durante il periodo periconcezionale.

5 alimenti da scegliere in caso di livelli bassi di folati nel siero

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di folati e facili da integrare nella routine quotidiana per sostenere l'apporto di vitamina B9.

1. Lenticchie

Le lenticchie sono una delle migliori fonti vegetali di folato, con un apporto medio di circa 180 µg per 100 g cotti.

Per preservare questa fragile vitamina, si consiglia di cuocere brevemente (da 20 a 25 minuti) le lenticchie e, se possibile, di riutilizzare l'acqua di cottura in una zuppa o in un piatto a cottura lenta: essendo idrosolubili, i folati migrano facilmente nell'acqua.

2. Gli spinaci

Gli spinaci sono molto ricchi di folati, con circa 190 µg per 100 g crudi.

Possono essere facilmente aggiunti alla dieta quotidiana, crudi in insalata o leggermente scottati per limitare la perdita doi folati. È meglio evitare di cuocerli a lungo in acqua, poiché ciò provoca una significativa degradazione della vitamina B9.

3. Avocado

Gli avocado forniscono circa 80 µg di folati per 100 g.

Consumati crudi, contribuiscono a preservare la vitamina B9. Possono essere consumati su pane tostato, in insalata o come purea fredda, per limitare l'ossidazione e massimizzare l'apporto di folati.

4. Agrumi

Gli agrumi, come arance, limoni e pompelmi, forniscono da 30 a 50 µg di folati per 100 g. Forniscono folati e contribuiscono a una dieta varia e ricca di micronutrienti.

È preferibile consumare la frutta intera piuttosto che in succo, per preservare le fibre e i nutrienti.

5. Uova (tuorli)

Fonte interessante, il tuorlo d'uovo contiene circa 45 µg di folati per 100 g.

Per preservare il contenuto di vitamina B9, opta per una cottura delicata:, e assumi le uova sode, alla coque o in camicia.

Nonostante si segua una dieta equilibrata e ricca di alimenti fonti di folati, va detto che una parte dei folati assunti viene distrutta durante la cottura, poiché si tratta di una vitamina è molto sensibile all'aria, al calore e all'acqua.

Uno studio ha dimostrato che la cottura di spinaci o fagiolini porta a una rapida degradazione dei folati in presenza di ossigeno, mentre le perdite sono molto inferiori in condizioni di assenza di aria (4).

Vitamina B9: quali integratori sono necessari in caso di livelli bassi di folati nel sangue?

Non tutte le fonti di B9 vengono assimilate allo stesso modo.

L'acido folico, ampiamente utilizzato negli integratori, deve essere prima convertito dall'organismo nella forma attiva della vitamina B9, una fase che può essere meno efficace in alcune persone.

Il 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), noto anche come L-metilfolato, è invece la forma biologicamente attiva che circola nell'organismo. Può essere utilizzato direttamente, senza alcuna fase di trasformazione.

Una revisione farmacocinetica ha confermato che l'L-5-metiltetraidrofolato ha una biodisponibilità pari o superiore a quella dell'acido folico, il che ne fa la forma più direttamente utilizzabile nell'organismo (5).

Quatrefolic®, una forma brevettata di 5-MTHF, è stato autorizzato nell'Unione Europea nel 2014 dopo il parere favorevole dell'EFSA (2013) e l'approvazione iniziale della FDA nel 2010.

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La vitamina B9 è utilizzata anche nella formulazione di complessi multivitaminici più ampi, in particolare nelle formule sublinguali: queste consentono un parziale assorbimento attraverso la mucosa della bocca, che può essere interessante per le persone con problemi digestivi.

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Infine, le formule a rilascio prolungato consentono di rilasciare gradualmente i micronutrienti nel corso della giornata.

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