I 7 frutti più ricchi di ferro

A cosa serve il ferro e quali sono i rischi associati a una sua carenza?

Definizione e benefici del ferro

Il ferro è un minerale e oligoelemento essenziale per molte funzioni vitali dell'organismo:

• partecipa alla formazione dell'emoglobina nei globuli rossi, che trasporta l'ossigeno agli organi;
• contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, favorendo in particolare lo sviluppo e l'attività dei linfociti;
• è un noto nutriente anti-fatica (grazie al suo ruolo di ossigenazione dell'organismo), ecc.

Quali sono i rischi della carenza di ferro?

La carenza di ferro può portare a:

• anemia da carenza di ferro, che riduce la produzione di emoglobina e causa affaticamento, affanno, vertigini e indebolimento delle difese immunitarie;
• insufficienza cardiaca (nei casi di carenza grave e non trattata);
• aumento del rischio di complicazioni in gravidanza (parto prematuro, ecc.).

D'altronde, la carenza di ferro è particolarmente diffusa: si stima che il 50-80% della popolazione mondiale ne sia affetto, percentuale di cui le donne in età fertile rappresentano una parte consistente (soprattutto a causa della perdita di sangue, e quindi di ferro, dovuta alle mestruazioni).

Elenco dei 7 frutti più ricchi di ferro

I 7 frutti con il più alto contenuto di ferro

Vuoi aumentare l'apporto di ferro durante la giornata mangiando frutta?

Per iniziare, ecco un primo elenco dei 7 frutti con il più alto contenuto di ferro, classificati dal più alto al più basso:

1. albicocche secche (6,3 mg di ferro per 100 g);
2. cocco essiccato (3,6 mg di ferro per 100 g);
3. fichi secchi (2,9 mg di ferro per 100 g);
4. uva sultanina (2,6 mg di ferro per 100 g);
5. pesche secche (2,3 mg di ferro per 100 g);
6. bacche di Goji essiccate (2,1 mg di ferro per 100 g);
7. prugne secche (0,9 mg di ferro per 100 g).

Per assorbire una maggiore quantità di ferro non-eme (proveniente da fonti vegetali), è consigliabile consumare contemporaneamente fonti di vitamina C: mango, ananas, litchi, ciliegie, integratori alimentari di vitamina C (come la Triple C), ecc.

La vitamina C riduce il ferro non-eme in una forma di ferro (Fe2+) più facilmente assorbibile dalle cellule intestinali (1).

7 frutti che combinano ricchezza di ferro e biodisponibilità

Ti stai chiedendo quali sono i 7 frutti più ricchi in ferro e il cui ferro viene assorbito più facilmente dall'organismo, senza bisogno di altri alimenti?

Nell'elenco che segue queste 7 fonti alimentari sono classificate in ordine decrescente per contenuto e biodisponibilità di ferro stimati:

1. bacche di goji essiccate (2,1 mg di ferro per 100 g), ricche di ferro, vitamina C e carotenoidi, che proteggono il ferro dall'ossidazione;
2. prugne secche (0,9 mg di ferro per 100 g), ricche di ferro e di acidi organici (come l'acido malico) che aiutano a solubilizzare il ferro nell'intestino;
3. frutti della passione (1,6 mg di ferro per 100 g), ricchi di ferro, vitamina C e acidi organici (come l'acido citrico) ottimi per solubilizzare il ferro;
4. lamponi (0,7 mg di ferro per 100 g), ad alto contenuto di ferro, vitamina C e acidi organici (come l'acido ellagico) che aiutano a mantenere il ferro in forma biodisponibile;
5. more (1,9 mg di ferro per 100 g), ricche di ferro e vitamina C;
6. ribes nero (1,0 mg di ferro per 100 g), ad alto contenuto di ferro e soprattutto di vitamina C;
7. fragole (0,4 mg di ferro per 100 g), che contengono ferro e una grande quantità di vitamina C.

Vale la pena di notare che anche la frutta secca occupa un posto di rilievo fra gli alimenti ricchi di ferro, poiché il processo di essiccazione concentra i nutrienti, tra cui il ferro, riducendo il contenuto di acqua della frutta.

Altri consigli per combattere la carenza di ferro

Qual è l'apporto ideale di ferro?

Il nostro organismo perde da 1 a 1,5 mg di ferro al giorno (2), attraverso il sudore, le feci e le squame della pelle, fino ad arrivare a 5 mg al giorno per le donne in età fertile.

Poiché abbiamo difficoltà ad assimilare correttamente il ferro, dobbiamo assicurarci di assumerne molto di più di quello che perdiamo: da 8 a 18 mg di ferro al giorno, e addirittura da 16 a 36 mg di ferro da fonti vegetali, perché quest'ultimo è ancora meno facilmente assimilabile dall'organismo rispetto al ferro di origine animale.

Fonti di ferro emico

A meno che tu non stia seguendo una dieta ne impedisca l'assunzione, dovresti includere regolarmente nella tua dieta anche fonti di ferro eme (cioè di origine animale), in quanto molto più biodisponibile del ferro non eme (di origine vegetale).

Le frattaglie (in particolare il sanguinaccio), la carne rossa, i frutti di mare (vongole, ostriche, ecc.) e il pesce ne contengono quantità significative: più di 1 mg per porzione e fino a 5 mg per le frattaglie.

Assumere un integratore di ferro

In caso di carenza di ferro confermata da un esame del sangue, assumi integratori di ferro sotto la supervisione di un medico.

Scegli le forme più facilmente assimilabili e quelle che non presentano effetti collaterali a livello intestinale, come il ferro bisglicinato. Il ferro bisglicinato è 4 volte più biodisponibile dei tradizionali integratori di ferro solfato (3).

Iron Bisglycinate, ad esempio, fornisce 75 mg di ferro bisglicinato al giorno, ovvero 15 mg di ferro su base giornaliera (pari al 107% della dose giornaliera raccomandata).

Attenzione agli inibitori dell'assorbimento del ferro

Infine, evita di associare alimenti ricchi di ferro a cibi e bevande che ne inibiscono l'assorbimento, come:

• latticini (4);
• caffè;
• tè (a causa dei tannini);
• cacao (a causa dei polifenoli);
• frutta che contiene molta pectina (come mele e mele cotogne) (5).