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Donna anemica in cucina

Quali alimenti evitare in caso di anemia?

Avverti una forte stanchezza e noti un pallore più accentuato del solito? Questi sintomi potrebbero indicare un’anemia. Niente panico, in questo articolo scopriamo gli alimenti da evitare e altre soluzioni per combattere l’anemia.

Che cos’è l’anemia e quali sono i suoi sintomi?

L’anemia è una condizione medica caratterizzata da una diminuzione di globuli rossi o emoglobina nel sangue, con conseguente mancanza di ossigeno nel corpo.

La causa più comune dell’anemia è una carenza di ferro o di vitamina B12. Il ferro, infatti, svolge un ruolo essenziale nella produzione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule dell’organismo. La vitamina B12, invece, è fondamentale per la produzione delDNA presente nelle cellule responsabili della formazione dei globuli rossi.

Altri fattori, come malattie croniche, disturbi genetici o una perdita di sangue significativa, possono altresì giustificare un’anemia.

I sintomi dell’anemia possono variare, tuttavia includono generalmente stanchezza, debolezza e pallore, nonché mancanza di respiro, vertigini e battito cardiaco rapido o irregolare. Nei casi più gravi, l’anemia può anche causare dolore toracico, mal di testa e difficoltà di concentrazione.

In presenza di sintomi simili, è fondamentale consultare un professionista sanitario, che potrà fare una diagnosi accurata e consigliare il trattamento appropriato, che può variare da una modifica della dieta a un’integrazione di ferro o vitamine, fino alle trasfusioni di sangue nei casi più gravi.

Quali i tipi di ferro sono presenti nell’alimentazione?

In primo luogo, è necessario distinguere i due tipi di ferro presenti nella nostra dieta: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme è associato alle proteine come l’emoglobina e si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. È la forma più facilmente assimilabile dal nostro organismo, poiché presenta un tasso di assorbimento che va dal 15% al 35% (1).

Il ferro non eme, invece, è presente in una grande varietà di alimenti di origine sia animale che vegetale. Diversamente dal ferro emico, tuttavia, solo una percentuale compresa tra il 2% e il 20% del ferro non eme viene assorbita dall’organismo (2).

Quali sono gli alimenti da evitare in caso di anemia?

La nutrizione è di fondamentale importanza nel trattamento dell’anemia. È quindi essenziale sapere quali alimenti possono frenare il processo di ripresa.

Pertanto, per favorire la guarigione in caso di anemia, ecco un elenco di alimenti che è preferibile evitare.

Alimenti ricchi di calcio quando si consumano alimenti ricchi di ferro: il calcio è un minerale che può ostacolare la capacità del corpo di elaborare il ferro se entrambi vengono ingeriti nello stesso pasto. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che il consumo di un pasto contenente 300 mg – 600 mg di calcio può ridurre l’assorbimento del ferro del 40-50% (3-4).

Chi soffre di anemia deve quindi prestare particolare attenzione quando consuma alimenti ricchi di calcio durante i pasti , come formaggio, latte, yogurt ma anche sardine o tofu. Tuttavia, è possibile assumere questi alimenti al di fuori dei pasti.

Alimenti ricchi di tannini quando si consumano alimenti ricchi di ferro: presenti in molti alimenti quotidiani come caffè, tè, vino o cioccolato fondente, i tannini sono polifenoli che interferiscono con l’assorbimento del ferro da parte del nostro corpo, diminuendone così la biodisponibilità (5).

La ricerca indica che il consumo regolare di tannini non influisce sui livelli di ferro nel corpo a lungo termine nell’ambito di una dieta sana (6). Si raccomanda, tuttavia, di evitare di consumare alimenti ricchi di tannini a ridosso dei pasti per ottimizzare l’assimilazione del ferro (7).

È opportuno precisare che i tannini influenzano principalmente il ferro non eme, derivato dai vegetali, e non il ferro eme, che si trova nei prodotti di origine animale (8).

Inoltre, non consumare troppi alimenti ricchi di fitati: naturalmente presenti nei semi delle piante, i fitati sono una forma di fosforo che si trova in quasi tutte le piante commestibili come cereali, semi oleosi e legumi, quali lenticchie, fagioli, ceci o soia.

L’apporto di fitati inibisce la biodisponibilità del ferro nell’alimentazione. Uno studio ha dimostrato che una quantità pari a 5-10 mg di fitato di fosforo aggiunti a un pane di frumento contenente 3 mg di ferro inibisce l’assorbimento del ferro del 50% (9).

Quali sono gli alimenti da privilegiare in caso di anemia?

Combattere l’anemia implica anche seguire un’alimentazione corretta privilegiando alcuni alimenti.

Tra gli alimenti ricchi di ferro troviamo, infatti, le frattaglie, come il sanguinaccio (22 mg/100 g), il fegato di maiale (18 mg/ 100 g) o i rognoni di agnello (12,2 mg / 100 g) e la carne rossa in generale.

Si tenga presente, tuttavia, che il consumo eccessivo di carne rossa non è raccomandato, poiché può causare diversi problemi di salute come l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro (10).

Si consiglia quindi di variare l’apporto di ferro mangiando del pesce, come acciughe crude (5,1 mg), sardine in olio d’oliva (3,3 mg) o spigola cruda (2,2 mg). Si possono inoltre consumare frutti di mare come il polpo (2,32 mg/100 g) o le cozze (6,7 mg/100 g).

È inoltre interessante integrare nella dieta alimenti come la lattuga di mare (79 mg/100 g) e la spirulina (28,5 mg/ 100 g), molto ricche di ferro.

A questo si aggiunge l’integrazione con vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro e può persino invertire l’effetto inibitorio delle sostanze menzionate in precedenza (calcio, tannini, fosfato). Per questo puoi consumare kiwi, arance o aggiungere del prezzemolo ai tuoi piatti (11).

Il tipo di cottura può altresì influenzare il tenore di ferro degli alimenti: ad esempio, la cottura a vapore o a bassa temperatura permette di conservare al massimo i nutrienti, in particolare il contenuto di ferro (12).

Quali integratori alimentari scegliere in caso di anemia?

È fondamentale sottoporsi a un esame del sangue prima di prendere in considerazione un’integrazione di ferro. Un eccesso di ferro nell’organismo può essere deleterio per la salute e può danneggiare diversi organi (fegato, cervello, articolazioni, ecc.).

Una volta identificato chiaramente un deficit di ferro, puoi prendere in considerazione un integratore alimentare sicuro ed efficace.

Tieni peraltro presente che non tutte le forme di ferro sono uguali. Infatti, composti come il solfato ferroso, il citrato di ferro o il D-gluconato di ferro possono causare diversi effetti indesiderati, come ad esempio disturbi gastrici (13).

Al contrario, il bisglicinato ferroso (opta ad esempio per Iron Bisglycinate) è molto ben tollerato e presenta una biodisponibilità ottimale (14) grazie al basso peso molecolare e all’assenza di carica ionica, riducendo così le interazioni con altri nutrienti.

Ricordiamo anche l’importanza della vitamina B12 (se necessario, opta per la metilcobalamina, la forma più biodisponibile di B12).

Si noti che l’anemia può inoltre essere causata da una carenza di folati (altro nome della vitamina B9), una sostanza importante per la produzione delle cellule, tra cui le cellule ematiche. Questa carenza può verificarsi a causa di vari fattori quali malnutrizione, gravidanza, uso di farmaci citotossici, ecc.

In tal caso, e con la supervisione del medico, si può ricorrere a un’integrazione mirata (ad esempio con SuperFolate).

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Bibliografia

  1. Biochemistry, Iron Absorption, Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker. (2017)
  2. Anémie : prévention et stratégies alimentaires, KL Becker, Encyclopédie de l'alimentation et de la santé (2016)
  3. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
  4. JD Cook, SA Dassenko, P Whittaker, Calcium supplementation: effect on iron absorption, The American Journal of Clinical Nutrition,  Volume 53, Issue 1,  1991,Pages 106-111, ISSN 0002-9165,
  5. Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr. 1989 Aug;43(8):547-57. PMID: 2598894.
  6. Mennen, L., Hirvonen, T., Arnault, N. et al. Consumption of black, green and herbal tea and iron status in French adults. Eur J Clin Nutr 61, 1174–1179 (2007). 
  7. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar;37(3):416-20. doi: 10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915.
  8. Astill C, Birch MR, Dacombe C, Humphrey PG, Martin PT (2001). Factors affecting the caffeine and polyphenol contents of black and green tea infusions. J Agric Food Chem 49, 5340–5347.
  9. Hallberg L. Wheat fiber, phytates and iron absorption. Scand J Gastroenterol Suppl. 1987;129:73-9. doi: 10.3109/00365528709095855. PMID: 2820048.
  10. Battaglia Richi E, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-8. doi: 10.1024/0300-9831/a000224. PMID: 26780279.
  11. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x. PMID: 6940487.
  12. Sharma S, Khandelwal R, Yadav K, Ramaswamy G, Vohra K. Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review. Nepal J Epidemiol. 2021 Jun 30;11(2):994-1005. doi: 10.3126/nje.v11i2.36682. PMID: 34290890; PMCID: PMC8266402.
  13. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, Pereira DI, Powell JJ. Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2015 Feb 20;10(2):e0117383. doi: 10.1371/journal.pone.0117383. PMID: 25700159; PMCID: PMC4336293.
  14. Name JJ, Vasconcelos AR, Valzachi Rocha Maluf MC. Iron Bisglycinate Chelate and Polymaltose Iron for the Treatment of Iron Deficiency Anemia: A Pilot Randomized Trial. Curr Pediatr Rev. 2018;14(4):261-268. doi: 10.2174/1573396314666181002170040. PMID: 30280670; PMCID: PMC6416187.

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