Vegetariani: come evitare le carenze?

Vegetarismo: alcuni promemoria

Il vegetarismo, come tutti sanno, consiste nel rifiutare di consumare carne animale: carne, pesce, crostacei... Attualmente, il 5 % della popolazione mondiale avrebbe optato per una dieta vegetariana (1).

I motivi di questa scelta possono essere molteplici:

• difesa della causa animale ;
• volontà di ridurre il proprio impatto ambientale (l'allevamento del bestiame sarebbe responsabile del 14,5% delle emissioni di gas a effetto serra legate all'attività umana) (2);
• volontà di preservare la propria salute (l'adozione di una tale dieta ridurrebbe il rischio di contrarre una malattia cardiovascolare o il cancro);
• gusti culinari, ecc.

Ma come con qualsiasi dieta, è meglio imparare prima di iniziare. Perché se abbandoni carne e pesce, al tuo organismo potrebbero rapidamente mancare alcuni elementi...

Per fare il pieno di proteine, punta sui legumi e sui cereali

Innanzitutto, ricordiamo che la carne è una delle principali fonti di proteine. Queste macromolecole sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo, per lo sviluppo dei nostri muscoli e per la nostra immunità (5).

Per non essere carenti di proteine, punta sui cibi ricchi di amido, in questo caso:

• i legumi secchi (ovvero le leguminose), come le lenticchie, i fagioli flageolet, i fagioli rossi o neri, le fave, la soia, i ceci, i fagiolini, i piselli secchi...
• e i cereali, come il riso, il mais, il grano, il farro, l'orzo, l'avena, il sorgo, il grano saraceno, il miglio...

Idealmente, combina questi due tipi di alimenti ricchi di amido durante un singolo pasto per massimizzare l'apporto di proteine. Ad esempio puoi optare per una combinazione:

• soia + riso
• fagioli rossi + mais
• lenticchie + grano, ecc.

Questo tipo di combinazione ti permetterà di sfruttare gliamminoacidi sufficientemente vari. A titolo informativo, le leguminose ti forniscono infatti la lisina che manca alle proteine dei cereali, laddove i cereali ti forniscono la metionina che manca alle proteine delle leguminose.

Le altre principali fonti proteiche: uova, prodotti lattiero-caseari, seitan, mandorle...

Per evitare una carenza di proteine, punta anche sulle uova, i cui tuorli e bianchi sono ottime fonti di proteine.

Anche i prodotti lattiero-caseari come il latte, ilformaggio e gli yogurt sono ricchi di proteine. Gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare apprezzeranno anche la grande dose di proteine fornite dal siero di latte, questo prodotto ottenuto dalla coagulazione del latte.

Tra gli alimenti che contengono anche una quantità importante di proteine, citiamo anche la quinoa, il tofu (ovvero il "formaggio di soia"), il seitan, il tempeh, le mandorle, i funghi, la pasta integrale, il riso integrale, le noci, i semi di canapa e di chia...

Assicurati anche di mantenere dei buoni apporti di ferro

In secondo luogo, occorre osservare gli apporti di ferro (in modo particolare per le donne e i bambini) (6). Ricorda che questo importantissimo oligoelemento garantisce in particolare il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Affaticamento, mancanza di energia generale e vertigini sono sintomi che possono suggerire unacarenza di ferro.

Il ferro si trova in grandi quantità nella carne rossa, nella carne bianca e nei frutti di mare. Per i vegetariani, i legumi secchi, la frutta secca e i semi oleosi (semi di sesamo, anacardi, mandorle...) rappresentano tuttavia delle alternative eccellenti (7).

Esistono anche delle formulazioni di ferro con una buona qualità di assorbimento e che permettono di limitare il rischio di anemia in caso di vegetarismo. Così, il bisglicinato di ferro è particolarmente ben tollerato dall'organismo. Lo troverai ad esempio nell'integratore Iron Bisglycinate.

Attenzione: non assumere ferro se non sei sicuro/a di avere una carenza. Un' analisi del sangue permetterà di confermare (o meno) questa ipotesi. Infatti, assumere un integratore di ferro laddove non c'è carenza è pro-ossidante.

La famosa carenza di vitamina B12 (cobalamina)

Inoltre, l'assenza di carne animale può causare una carenza di vitamina B12 o cobalamina. Quest'ultima è infatti l'unica vitamina ad essere presente solo nel regno animale.

Puoi certamente trovare la vitamina B12 nelle uova, nel latte e nel formaggio, ma in quantità molto più piccole rispetto alla carne. Esiste quindi un rischio reale di carenza (8).

La mancanza di vitamina B12 porta a significativi rischi per la salute: disturbi nervosi, digestivi, visivi, affaticamento significativo... (9) Per evitare i problemi di questo tipo, opta per la metilcobalamina. Questa forma attiva della vitamina B12è la migliore per l'organismo (opta per esempio per l'integratore Methylcobalamine).

Come trovare degli omega 3 quando non si mangia del pesce?

Gli omega 3 vengono generalmente forniti dai pesci grassi, come il salmone e il tonno. Per sostituirli, puoi consumare:

• dei semi di lino macinati;
• delle noci ;
• dell' olio di oliva o di colza...

I vegetariani hanno spesso anche una carenza di zinco e iodio

La dieta vegetariana può infine essere all'origine:

• di una carenza di zinco. Tuttavia lo zinco è un oligoelemento cruciale per l'organismo, che svolge un ruolo nel metabolismo delle proteine, nelle difese immunitarie, nello stato della pelle e dei capelli... (10) Per ritrovare un buon livello di zinco, puoi mangiare dei semi di sesamo, del pane a lievitazione naturale, del cacao o dei prodotti lattiero-caseari. E se vuoi essere sicuro/a di ottimizzarne gli apporti, scegli un integratore di zinco con una buona biodisponibilità (come Zinc Orotate) ;
• di una carenza di iodio. Secondo uno studio, il 25% dei vegetariani e l'80% dei vegani soffrono di una carenza di iodio (11). Questo oligoelemento è tuttavia molto importante per il nostro organismo, poiché assicura il buon funzionamento della ghiandola tiroidea (regolatrice della solidità delle ossa, dello stato del cervello e dei muscoli...) In caso di mancanza di iodio, occorre sapere che esistono degli integratori di iodio naturali, come Natural Iodine. Non esitare a chiedere consiglio al tuo medico su questo argomento.

La spirulina e la maca, dei superalimenti perfetti per i vegetariani e i vegani

La ricchezza di alcune sostanze naturali può aiutarti notevolmente a mantenere il tuo equilibrio nutrizionale.

In particolare, ti invitiamo ad assumere:

• la spirulina. Questa alga di colore blu-verde è allo stesso tempo fonte di proteine, ferro, zinco e molteplici vitamine. (12) Non ti piace il gusto molto deciso della spirulina in polvere? Fortunatamente, questo superalimento può anche essere consumato sotto forma di compresse (Spirulina) ;
• la maca. Questa pianta nata nelle montagne peruviane, ritenuta un fortificante naturale dell'organismo, contiene proteine, vitamine B1, B2, B12, C e D, calcio, zinco, ferro, potassio... (13) Ne troverai, ad esempio, nell'eccellente integratore Super Maca.

3 osservazioni sul vegetarismo e sul veganismo

1. Naturalmente, nel caso di una dieta vegetariana, occorre continuare a rispettare tutte le regole essenziali dell'alimentazione! Qualsiasi vegetariano, come qualsiasi non vegetariano, ha così interesse a consumare 5 tipi di frutta e verdura al giorno e a evitare gli alimenti troppo grassi o troppo zuccherati.
2. La dieta vegana e lo stile di vita vegano, invece, escludono tutti i prodotti di origine animale, come le uova, il latte, ecc. Pertanto richiedono ancora più vigilanza. Prendiamo l'esempio del calcio : in assenza di prodotti lattiero-caseari, il calcio potrà essere trovato in cavoli, spinaci, pistacchi, latte vegetale arricchito con calcio, ecc.
3. Le donne in gravidanza o che desiderano allattare devono essere particolarmente attente alle carenze causate dalla loro dieta. In questo caso, ti consigliamo di chiedere consiglio al tuo medico. Quest'ultimo potrebbe essere in grado di consigliarti degli integratori alimentari adeguati (14).