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Rafforzamento generale dell'organismo Guide e tutorial

Vegetariani: come evitare le carenze?

Hai smesso di mangiare la carne o stai pensando di smettere? Scopri come assicurarti che la tua dieta vegetariana non ti causi carenze.
Barbecue vegetariano con verdure grigliate su un tavolo di legno
Organizzandosi un po', i vegetariani possono evitare le carenze di proteine, ferro o vitamina B12.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Commenti (0)

Vegetarismo: alcuni promemoria

Il vegetarismo, come tutti sanno, consiste nel rifiutare di consumare carne animale: carne, pesce, crostacei... Attualmente, il 5 % della popolazione mondiale avrebbe optato per una dieta vegetariana (1).

I motivi di questa scelta possono essere molteplici:

Ma come con qualsiasi dieta, è meglio imparare prima di iniziare. Perché se abbandoni carne e pesce, al tuo organismo potrebbero rapidamente mancare alcuni elementi...

Per fare il pieno di proteine, punta sui legumi e sui cereali

Innanzitutto, ricordiamo che la carne è una delle principali fonti di proteine. Queste macromolecole sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo, per lo sviluppo dei nostri muscoli e per la nostra immunità (5).

Per non essere carenti di proteine, punta sui cibi ricchi di amido, in questo caso:

Idealmente, combina questi due tipi di alimenti ricchi di amido durante un singolo pasto per massimizzare l'apporto di proteine. Ad esempio puoi optare per una combinazione:

Questo tipo di combinazione ti permetterà di sfruttare gliamminoacidi sufficientemente vari. A titolo informativo, le leguminose ti forniscono infatti la lisina che manca alle proteine dei cereali, laddove i cereali ti forniscono la metionina che manca alle proteine delle leguminose.

Le altre principali fonti proteiche: uova, prodotti lattiero-caseari, seitan, mandorle...

Per evitare una carenza di proteine, punta anche sulle uova, i cui tuorli e bianchi sono ottime fonti di proteine.

Anche i prodotti lattiero-caseari come il latte, ilformaggio e gli yogurt sono ricchi di proteine. Gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare apprezzeranno anche la grande dose di proteine fornite dal siero di latte, questo prodotto ottenuto dalla coagulazione del latte (ad esempio con Undenatured Whey Protein Isolate).

Tra gli alimenti che contengono anche una quantità importante di proteine, citiamo anche la quinoa, il tofu (ovvero il "formaggio di soia"), il seitan, il tempeh, le mandorle, i funghi, la pasta integrale, il riso integrale, le noci, i semi di canapa e di chia...

Assicurati anche di mantenere dei buoni apporti di ferro

In secondo luogo, occorre osservare gli apporti di ferro (in modo particolare per le donne e i bambini) (6). Ricorda che questo importantissimo oligoelemento garantisce in particolare il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Affaticamento, mancanza di energia generale e vertigini sono sintomi che possono suggerire unacarenza di ferro.

Il ferro si trova in grandi quantità nella carne rossa, nella carne bianca e nei frutti di mare. Per i vegetariani, i legumi secchi, la frutta secca e i semi oleosi (semi di sesamo, anacardi, mandorle...) rappresentano tuttavia delle alternative eccellenti (7).

Esistono anche delle formulazioni di ferro con una buona qualità di assorbimento e che permettono di limitare il rischio di anemia in caso di vegetarismo. Così, il bisglicinato di ferro è particolarmente ben tollerato dall'organismo. Lo troverai ad esempio nell'integratore Iron Bisglycinate.

Attenzione: non assumere ferro se non sei sicuro/a di avere una carenza. Un' analisi del sangue permetterà di confermare (o meno) questa ipotesi. Infatti, assumere un integratore di ferro laddove non c'è carenza è pro-ossidante.

La famosa carenza di vitamina B12 (cobalamina)

Inoltre, l'assenza di carne animale può causare una carenza di vitamina B12 o cobalamina. Quest'ultima è infatti l'unica vitamina ad essere presente solo nel regno animale.

Puoi certamente trovare la vitamina B12 nelle uova, nel latte e nel formaggio, ma in quantità molto più piccole rispetto alla carne. Esiste quindi un rischio reale di carenza (8).

La mancanza di vitamina B12 porta a significativi rischi per la salute: disturbi nervosi, digestivi, visivi, affaticamento significativo... (9) Per evitare i problemi di questo tipo, opta per la metilcobalamina. Questa forma attiva della vitamina B12è la migliore per l'organismo (opta per esempio per l'integratore Methylcobalamine).

Come trovare degli omega 3 quando non si mangia del pesce?

Gli omega 3 vengono generalmente forniti dai pesci grassi, come il salmone e il tonno. Per sostituirli, puoi consumare:

I vegetariani hanno spesso anche una carenza di zinco e iodio

La dieta vegetariana può infine essere all'origine:

La spirulina e la maca, dei superalimenti perfetti per i vegetariani e i vegani

La ricchezza di alcune sostanze naturali può aiutarti notevolmente a mantenere il tuo equilibrio nutrizionale.

In particolare, ti invitiamo ad assumere:

3 osservazioni sul vegetarismo e sul veganismo

  1. Naturalmente, nel caso di una dieta vegetariana, occorre continuare a rispettare tutte le regole essenziali dell'alimentazione! Qualsiasi vegetariano, come qualsiasi non vegetariano, ha così interesse a consumare 5 tipi di frutta e verdura al giorno e a evitare gli alimenti troppo grassi o troppo zuccherati.
  2. La dieta vegana e lo stile di vita vegano, invece, escludono tutti i prodotti di origine animale, come le uova, il latte, ecc. Pertanto richiedono ancora più vigilanza. Prendiamo l'esempio del calcio : in assenza di prodotti lattiero-caseari, il calcio potrà essere trovato in cavoli, spinaci, pistacchi, latte vegetale arricchito con calcio, ecc.
  3. Le donne in gravidanza o che desiderano allattare devono essere particolarmente attente alle carenze causate dalla loro dieta. In questo caso, ti consigliamo di chiedere consiglio al tuo medico. Quest'ultimo potrebbe essere in grado di consigliarti degli integratori alimentari adeguati (14).

Bibliografia

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
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