Alimentazione e gravidanza: quali alimenti e integratori scegliere?

Regole alimentari di base per le donne in gravidanza

Aumento del fabbisogno calorico

Non è un mito che una donna incinta ha bisogno di maggiori energie rispetto a una donna non incinta. Ma non subito!

Durante il primo trimestre, infatti, il fabbisogno energetico rimane invariato. Solo a partire dal secondo trimestre aumenta in media di 340 kcal, per poi arrivare a 450 kcal nell'ultimo trimestre.

Continua quindi ad applicare la regola dei 3 pasti, ma partire dal secondo trimestre aumenta di uno o due il numero di spuntini tra i pasti, facendo attenzione ai segnali di sazietà.

Mantenere una dieta equilibrata e varia durante la gravidanza

Come per le donne non incinte, anche per le donne incinte è essenziale avere un'alimentazione varia, ancora di più perché da essa dipende la salute del futuro bambino.

Un regime alimentare vario ed equilibrato fornisce al feto tutti i minerali, le vitamine, gli oligoelementi e i micronutrienti di cui ha bisogno per un normale sviluppo (1).

Varia le ricette e gli alimenti, privilegiando più che mai i prodotti freschi, la frutta e la verdura di stagione, i cereali integrali e i legumi, ed escludendo gli alimenti ad alto rischio (descritti nella seconda sezione di questo articolo) e quelli che non riesci più a tollerare.

Anche l'idratazione è fondamentale: il fabbisogno di liquidi aumenta di circa il 50% durante la gravidanza, a causa del liquido amniotico e dello sviluppo del volume del sangue. Per questo motivo alle donne incinte si consiglia di bere da 2 a 3 litri di acqua al giorno.

Modificare le proprie abitudini alimentari per controllare nausea e stitichezza

Il vomito e la stitichezza sono due fastidi frequenti in gravidanza, che possono essere alleviati dall'alimentazione (in modo più o meno efficace a seconda dei casi individuali).

Ecco alcuni consigli per ridurre la nausea (disturbo che colpisce l'80% delle donne incinte, e  per il 5% di loro si prolunga per tutta la gravidanza) (2):

• mangia cibi ben tollerati e apprezzati;
• fai colazione appena sveglia, per evitare di rimanere a stomaco vuoto per troppo tempo;
• scegli acqua a basso contenuto di minerali;
• evita cibi grassi, salati, fritti o piccanti.

Consigli per alleviare la stitichezza (che colpisce il 40% delle donne in gravidanza):

• aumenta gradualmente l'assunzione di fibre alimentari, che aiutano anche a controllare l'aumento di peso;
• bevi e mangia più frequentemente (5 o 6 piccoli pasti al giorno);
• limita il consumo di alimenti che causano stitichezza: prodotti a base di cereali raffinati, carni grasse, alimenti eccessivamente dolci o eccessivamente grassi, piatti pronti.

Cibi e bevande sconsigliati in gravidanza

L'alcol è assolutamente controindicato per le donne in gravidanza.

Non ci sono dubbi: l'alcol è da evitare in gravidanza, senza eccezioni.

Infatti, l'alcol attraversa la barriera placentare, entra nel flusso sanguigno del feto, aumenta la probabilità di malformazioni (effetto teratogeno) e provoca danni cerebrali (effetto neurotossico) in tutte le fasi della gravidanza, indipendentemente dalla bevanda alcolica e dal tipo o frequenza di consumo (occasionale, regolare, binge drinking, ecc.).

Peraltro, i rischi per il bambino sono proporzionali alla quantità consumata. Quindi, non appena si rimane incinta, bisogna interrompere immediatamente il consumo di alcolici.

Evitare tutti gli alimenti che possono essere contaminati da listeria

La listeriosi è una malattia causata dal consumo di alimenti contaminati dal batterio Listeria monocytogenes.

In genere non è molto grave per la salute delle donne in gravidanza, ma è potenzialmente estremamente pericolosa per il feto: può causare parto prematuro o aborto.

Per limitare i rischi di un simile scenario, si consiglia alle donne incinte di evitare tutti gli alimenti che hanno maggiori probabilità di essere contaminati:

• carne, pesce e crostacei consumati crudi: tartare, sushi, sashimi, maki, ecc;
• prodotti a base di latte crudo o non pastorizzato, come alcuni formaggi o la panna;
• prodotti freschi preconfezionati, come insalate e formaggi grattugiati;
• semi crudi germogliati;
• pesce affumicato;
• alimenti confezionati che possono essere stati contaminati dopo la cottura: affettati, salumi cotti (mortadella, paté, prodotti in gelatina, ecc.)

Nota: nella maggior parte dei casi, il consumo di questi alimenti durante la gravidanza non ha alcun impatto. Ma più se ne mangiano, più aumenta il rischio di listeriosi e quindi il rischio di gravi conseguenze per il feto.

Evitare anche tutti gli alimenti che potrebbero essere contaminati dal parassita della toxoplasmosi

A differenza della listeriosi, la toxoplasmosi è una malattia provocata dall'infezione di un parassita, generalmente asintomatica e priva di conseguenze. Un adulto su due viene colpito nel corso della vita, di solito senza rendersene conto.

Tuttavia, poiché può avere conseguenze gravissime per il feto (morte in utero, parto prematuro, sequele neurologiche, danni oculari dopo la nascita), è necessario fare ogni sforzo per limitare il rischio di contaminazione durante la gravidanza. Soprattutto nei primi mesi: infatti, più tardi il parassita viene trasmesso al feto durante la gravidanza, meno gravi sono i danni causati dalla toxoplasmosi congenita.

Se la donna incinta è è già entrata in contratto con il toxoplasma e quindi ha sviluppato l'immunità verso la toxoplasmosi, non c'è rischio di infettare il feto. Tuttavia questa condizione riguarda solo una minoranza di donne incinte nei Paesi occidentali.

Per limitare il più possibile il rischio di toxoplasmosi, si consiglia alle donne incinte di evitare tutti gli alimenti che hanno una maggiore probabilità di essere contaminati:

• verdure crude non lavate correttamente o che non possono essere lavate (ad esempio, i germogli di erba medica);
• uova crude e prodotti lattiero-caseari non pastorizzati;
• carne e prodotti animali poco cotti (la temperatura di cottura deve essere superiore a 70-75°C).

Altri alimenti da limitare in gravidanza

Per motivi diversi, il consumo dei seguenti alimenti dovrebbe essere limitato dalle donne in gravidanza (3):

• bevande contenenti caffeina: caffè, tè, bevande energetiche, bibite. Per la salute del feto, si raccomanda di non superare i 300 mg di caffeina al giorno, ossia 3 o 4 tazze di caffè tostato macinato e 6 lattine di cola;
• prodotti industriali e ultra-lavorati, perché contengono elementi nocivi e non forniscono elementi essenziali per lo sviluppo fetale,  come invece fanno altri tipi di alimenti;
• prodotti alimentari contenenti sostanze chimiche nocive (additivi, pesticidi, ecc.) perché il loro impatto sul feto è potenzialmente maggiore rispetto a un fisico adulto;
• alimenti e integratori contenenti interferenti endocrini di origine naturale, come gli integratori a base di isoflavoni di soia;
• frattaglie e fegato di selvaggina, troppo ricchi di retinolo, una forma di vitamina A che aumenta il rischio di malformazioni fetali se consumata in grandi quantità;
• le alghe e alcuni pesci che possono essere contaminati da mercurio: pesce spada, squalo, lampreda, tonno (fresco o congelato), ruvetto, marlin, pesce specchio e tonno bianco in scatola;
• Contrariamente a quanto si pensa, invece, l'ananas o la papaya non presentano alcun problema.

Alimenti, nutrienti e integratori particolarmente indicati per le donne in gravidanza

Durante la gravidanza, alcuni nutrienti sono talmente essenziali per lo sviluppo del feto e per la salute della futura mamma che, per alcuni di essi, si consiglia spesso l'assunzione di integratori alimentari, per anticipare e colmare eventuali carenze.

Fonti di calcio per la formazione delle ossa del feto

Il calcio è essenziale per la formazione dello scheletro del futuro bambino, soprattutto durante il terzo trimestre, quando il peso del bambino aumenta considerevolmente, passando in media da 1 a 3,5 chili.

Se il calcio proveniente dall'alimentazione è insufficiente, l'organismo rischia di attingere alle riserve della gestante o di rallentare lo sviluppo del feto.

In questa fase, Il fabbisogno di calcio di una gestante è stimato in 1.300 mg al giorno, rispetto ai 1.000 mg di una donna non incinta.

Fonti di calcio per soddisfare l'aumentato fabbisogno: alcuni prodotti lattiero-caseari (latte e yogurt pastorizzati, parmigiano, groviera, ecc.), legumi, noci, prodotti a base di cereali, alcune verdure a foglia (cavoli, bietole, spinaci, ecc.), alcuni frutti di mare (come i gamberetti cotti) e alcune acque molto ricche di calcio.

Fonti di vitamina D, un nutriente fondamentale durante la gravidanza

La vitamina D svolge un ruolo altrettanto importante nella crescita ossea del feto, poiché controlla l'assorbimento intestinale del calcio.

Gli studi più recenti stimano il fabbisogno minimo intorno ai 1.200 UI al giorno dall'inizio della gravidanza, mentre per molto tempo è stata raccomandata un'unica integrazione di 100.000 UI nel 3° trimestre sulla base di un fabbisogno stimato di 1.000 UI al giorno (4).

Fonti di vitamina D per soddisfare l'aumentato fabbisogno: pesce grasso (come aringhe, sardine, salmone e sgombro), tuorlo d'uovo, latticini pastorizzati arricchiti con vitamina D, cioccolato fondente e soprattutto integratori alimentari di vitamina D (sotto controllo medico), preferibilmente in capsule da assumere quotidianamente (come Vitamina D3 1000 UI), o in dose singola nel caso si abbia paura o tendenza a dimenticarsene.

Alimenti ricchi di ferro per i globuli rossi della madre e del bambino

Le donne incinte hanno bisogno anche di più ferro, soprattutto alla fine della gravidanza. Il ferro è essenziale per supportare l'aumentata produzione di globuli rossi, che deve in primo luogo coprire le esigenze della donna incinta, il cui volume di sangue aumenta, e in secondo luogo quelle del feto, che dovrà essere autosufficiente dopo la nascita.

Si stima che una donna incinta abbia bisogno di 20-30 mg di ferro al giorno.

Fonti di ferro per soddisfare l'aumentato fabbisogno: carne, pesce e frutti di mare (ben cotti), legumi, noci, cereali, tuorlo d'uovo e verdure a foglia verde.

Nota: in caso di carenza accertata, gli integratori e i preparati orali di ferro sono il trattamento di prima linea, da assumere su consiglio del medico (5-6). In genere contengono da 40 a 100 mg di ferro elementare per dose giornaliera e devono essere assunti in combinazione con la vitamina C per aumentarne l'assorbimento. A partire dal secondo trimestre, e a seconda della gravità della carenza, si può prendere in considerazione la somministrazione di ferro per via parenterale (iniezione, infusione, ecc.).

Fonti di vitamina B9 (folato) per lo sviluppo del tubo neurale

La vitamina B9 (nota anche come acido folico o folato) è particolarmente importante all'inizio della gravidanza. Una mancanza accertata durante la gravidanza può causare basso peso alla nascita, parto prematuro, anemia della madre e difetti del tubo neurale.

Si stima che il fabbisogno di folati raddoppi nelle donne incinte, passando da 400 µg a 800 µg al giorno.

Poiché l'alimentazione da sola non è in grado di soddisfare tale fabbisogno, l'integrazione è pratica diffusa. I professionisti della salute raccomandano addirittura di assumere integratori di vitamina B9 (come SuperFolate) dal momento in cui si desidera una gravidanza fino alla nascita del bambino.

Alimenti che contengono vitamina B9 per sostenere l'integrazione: frattaglie di pollame (con moderazione, data la loro altissima concentrazione di vitamina A), legumi, frutta e verdura fresca.

Fonti di acidi grassi omega-3 per il cervello e la vista del feto

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che contribuiscono allo sviluppo della normale funzione cerebrale e della vista nel feto.

Poiché l'organismo non è in grado di produrli autonomamente, è necessario ricavarli dall'alimentazione, il che non è così semplice.

Fonti di omega-3 per il fabbisogno fetale: pesce azzurro, oli di colza, lino e noce, semi, prodotti arricchiti come il latte e integratori alimentari di omega-3 (come il noto Super Omega 3). Recentemente, si è sottolineato il ruolo importante degli integratori nel ridurre l'incidenza delle nascite premature (7). La loro assunzione è dunque da prendere in considerazione, data la scarsità di fonti alimentari, ma sempre sotto lo stretto controllo di un professionista della salute.