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Culturista che beve una bevanda pre-allenamento fatta in casa

Bevanda pre-allenamento naturale fatta in casa: le nostre ricette migliori

Non esiste niente di meglio di una bevanda pre-allenamento per prepararsi a fare sport. Scopri come preparare una bevanda pre-allenamento perfetta per dare il meglio di te durante l’allenamento.

Che cos’è una bevanda pre-allenamento e perché è importante?

Una bevanda pre-allenamento è una bevanda che si consuma generalmente prima di una sessione di allenamento con i pesi, o altri sport ad alta intensità, con l’obiettivo dimigliorare le prestazioni, aumentare l’energia e la concentrazione e diminuire l’affaticamento muscolare.

Sebbene esistano dei preparati commerciali disponibili sul mercato, la tendenza è sempre più quella di preparare la propria bevanda pre-allenamento in casa.

Gli ingredienti fondamentali di una bevanda pre-allenamento

Una bevanda pre-allenamento contiene, in genere, gli ingredienti riportati qui di seguito.

  1. Stimolanti: a scelta, caffeina, teina o guaranà, spesso inclusi per aumentare l’energia, la vigilanza e la concentrazione mentale (1).
  2. Carboidrati: ottimi per fornire energia al cervello e ai muscoli;
  3. Aminoacidi e proteine: relativamente agli aminoacidi, beta-alanina, citrullina oarginina, aggiunti per migliorare la resistenza muscolare, il recupero e la vasodilatazione (l’aumento di calibro dei vasi sanguigni) (2); per quanto riguarda le proteine (se lo sportivo punta, ad esempio, ad aumentare la massa muscolare), troviamo in particolare la whey protein, una proteina completa estratta dal siero di latte. Infine, nelle bevande pre-allenamento è spesso presente la creatina, un derivato dell’aminoacido che aumenta le prestazioni fisiche.
  4. Vitamine e minerali: in particolare, le vitamine del gruppo B energizzanti (come B6 e B12) e i minerali come magnesio e zinco, utili per il metabolismo energetico e le funzioni muscolari (3).
  5. Estratti di piante ed erbe: ad esempio ginseng, zenzero, ginkgo biloba o cordyceps, alcuni dei quali sono noti per i loro effetti stimolanti e adattogeni.

Bevande pre-allenamento fatte in casa senza siero di latte

Per coloro che cercano di evitare i prodotti di origine animale, si tratterà soprattutto di eliminare la whey protein, derivata dal latte vaccino. Le proteine del pisello o del riso sono ottime alternative possibili.

Come mescolare i diversi ingredienti?

Per preparare la tua bevanda pre-allenamento, dovrai miscelare gli ingredienti delle diverse ricette in un frullatore (o blender) per ottenere una bevanda bevibile originale. Miscela fino a ottenere una bevanda omogenea e ricorda, tuttavia, di non utilizzare un estrattore di succo per conservare le fibre degli alimenti impiegati.

Le migliori ricette classiche per una bevanda pre-allenamento fatta in casa

Una bevanda pre-allenamento 100% naturale, ricca di vitamine

Miscelare 1 barbabietola sbucciata, 2 carote, 2 mele private del torsolo, 2-3 cm di radice di zenzero mondata e 1 cucchiaio di succo di limone per assicurarsi un buon apporto di vitamine e una sferzata di energia (3).

Ricetta per una bevanda pre-allenamento al caffè stimolante ed energizzante che aumenta la resistenza

Miscelare 100-200 mg di caffeina, 5 g di arginina, 5 g di creatina e 2 g di beta-alanina. Per il massimo dell’energia e della resistenza durante una sessione sportiva intensa!

Bevanda pre-allenamento fatta in casa per aumentare la massa muscolare

Miscelare 20-25 g di siero di latte (circa una dose), 5 g di creatina, mezza tazza di mirtilli e mezza tazza di yogurt greco. Ecco il cocktail perfetto per aiutarti ad aumentare la massa muscolare.

Una formula sana alla banana

Miscelare una banana (molto energetica perché ricca di carboidrati), qualche dattero denocciolato, un bicchiere di latte scremato e mezzo cucchiaino di miele (per il sapore!). Imbottigliare e mettere in frigorifero fino a quando la schiuma si dissolve, poi guarnire con qualche spicchio di mandorla prima di consumare.

Ricetta per una bevanda pre-allenamento molto efficace, ad alto contenuto di aminoacidi

Miscelare 200 mg di caffeina, 5 g di creatina monoidrato, 2 grammi di tirosina e 8 grammi di citrullina malato con acqua aromatizzata. Un classico, assolutamente efficace per ritrovare la forma e svolgere al meglio i tuoi esercizi.

Come includere gli integratori alimentari?

Se scegli di aggiungere degli integratori alimentari alla tua bevanda pre-allenamento (citrullina, creatina, ginseng, ecc. precedentemente citati), fai attenzione alla qualità.

Mentre alcuni integratori possono essere assunti sotto forma di polvere, altri sono proposti sotto forma di capsule (puoi assumerli con la tua bevanda, ma non mescolarli). Per alcune piante, puoi anche scegliere di versare direttamente la sostanza.

In caso di dubbio sulla scelta degli integratori o in base alla tua situazione personale, non esitare a chiedere consiglio a un professionista sanitario.

L’importanza dell’alimentazione nella pratica sportiva

La bevanda pre-allenamento fatta in casa è una parte importante del tuo regime di allenamento, ma non dovrebbe sostituire una dieta equilibrata e completa. Un’alimentazione ricca di proteine, carboidrati e grassi sani è essenziale per sostenere le prestazioni e il recupero. Gli orari dei pasti possono inoltre svolgere un ruolo nella massimizzazione delle prestazioni.

Preparare una buona bevanda pre-allenamento in casa: alcune note

Si consideri che, seppure queste ricette siano naturali, contengono degli stimolanti e quindi possono avere effetti collaterali come irritabilità, palpitazioni cardiache o disturbi del sonno. Inoltre, alcune persone possono essere allergiche o intolleranti a certi ingredienti. In caso di dubbio, non esitare a consultare un professionista sanitario.

Per concludere, preparare la propria bevanda pre-allenamento fatta in casa permette di controllare la qualità degli ingredienti e di adattare la ricetta alle proprie esigenze specifiche. Tuttavia, non dimenticare che questi preparati non sostituiscono una dieta equilibrata e variata.

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7(1):5. doi:10.1186/1550-2783-7-5.
  2. Kaczka P, Batra A, Kubicka K, Maciejczyk M, Rzeszutko-Bełzowska A, Pezdan-Śliż I, Michałowska-Sawczyn M, Przydział M, Płonka A, Cięszczyk P, Humińska-Lisowska K, Zając T. Effects of Pre-Workout Multi-Ingredient Supplement on Anaerobic Performance: Randomized Double-Blind Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 9;17(21):8262. doi: 10.3390/ijerph17218262. PMID: 33182295; PMCID: PMC7664913.
  3. Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 16;13:29. doi: 10.1186/s12970-016-0138-7. PMID: 27429596; PMCID: PMC4947244.
  4. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan MC, Veiga-Herreros P, da Silva SF, Garnacho-Castaño MV. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 5;15:2. doi: 10.1186/s12970-017-0204-9. PMID: 29311764; PMCID: PMC5756374.

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