Ipertrofia muscolare: come migliorarla per essere più muscolosi?

Ipertrofia muscolare: stress meccanico e ricostruzione

L’ipertrofia muscolare descrive l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Tutta la disciplina del body-building si basa su questo processo ipertrofico che permette l’ingrandimento e il rafforzamento dei muscoli, provocati da un allenamento sportivo regolare.

L’ipertrofia muscolare richiede più precisamente la creazione di uno stress muscolare, perlopiù uno stress meccanico: il principio è quindi quello di sollevare dei carichi pesanti per causare delle micro-lacerazioni a livello muscolare (1-2).

Dopo una sessione di allenamento con i pesi, l’organismo, e in particolare i muscoli, devono entrare in una fase di adattamento e riparazione, necessaria per:

• riparare le fibre muscolari danneggiate dallo sforzo, allo scopo di produrre fibre muscolari più resistenti;
• produrre nuove fibre muscolari, per sopportare un futuro sforzo fisico.

È così che il muscolo cresce e si rafforza, ricostruendosi dopo lo sforzo. L’unico modo per provocare l’ipertrofia muscolare è quindi il cosiddetto allenamento di resistenza.

Esiste un numero di allenamenti e serie ideali per l’ipertrofia?

Non esiste un programma unico per favorire l’ipertrofia. Tieni presente che, per aumentare la massa muscolare, di solito si consiglia di:

• allenarsi 3-5 volte a settimana (ad esempio, puoi praticare sport a giorni alterni, lasciando ai muscoli il tempo di riposare per ricostruirsi);
• eseguire da 4 a 8 esercizi per sessione;
• eseguire da 3 a 6 serie per esercizio;
• fare da 8 a 12 ripetizioni in una serie;
• e riposare ad esempio 45 secondi tra due serie e 2 minuti tra due esercizi.

Aumento della massa muscolare: quali esercizi scegliere?

Nell’ambito di un aumento della massa, ad esempio, ad ogni sessione puoi eseguire:

• 4-5 esercizi dedicati ai grandi gruppi muscolari: distensioni su panca piana e/o flessioni a terra per i pettorali; trazioni, bilanciere e/o barra di trazione verticale per la schiena; military press, alzate laterali e/o frontali per le spalle; squat e/o leg curl per le cosce, ecc.;
• e 3-4 esercizi dedicati ai piccoli gruppi muscolari: curl classico ai manubri, curl a martello e/o curl alla barra per i bicipiti; dip, distensioni su panca piana a presa stretta e/o esercizi alla puleggia alta per i tricipiti, ecc.

Si noti che alcuni culturisti rivendicano il full body (allenare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, come nel nostro esempio), altri l’half body (alternare allenando, ad esempio, la parte superiore del corpo un giorno, la parte inferiore del corpo un altro giorno) e altri lo split (dividere l’allenamento per gruppi muscolari: un giorno petto/tricipiti, un altro giorno spalle/addominali, ecc.) Ognuna di queste tecniche presenta vantaggi e svantaggi.

Scelta dei pesi e sovraccarico progressivo

Assicurati che i carichi selezionati ti consentano di eseguire tutte le ripetizioni, le ultime delle quali devono essere più difficili da completare.

Alcuni atleti affermano di raggiungere l’insuccesso muscolare nell’ultima serie di esercizi (ossia non sono più in grado di eseguire il movimento), mantenendo comunque un approccio prudente e graduale per evitare lesioni che potrebbero vanificare i progressi (3).

Per quanto riguarda la scelta dei pesi, inizia con quelli leggeri caricando qualche chilo (ad esempio, per i manubri, da 5 a 10 kg per gli uomini e meno di 5 kg per le donne), poi aumenta di tanto in tanto il carico durante gli allenamenti.

In questo modo, rispetterai il principio del sovraccarico progressivo: più il muscolo diventa forte, più ha bisogno di sfide maggiori per continuare a crescere! Per alternare e non aggiungere sempre peso, puoi anche scegliere di aumentare il numero di ripetizioni, di serie, ecc.

L’ipertrofia muscolare sfruttando il peso corporeo?

È possibile generare ipertrofia muscolare con degli allenamenti a corpo libero. I praticanti di street workout, callistenia e ginnastica ne sono l’esempio perfetto (4).

E per diversi motivi.

• All’inizio, il peso corporeo costituisce già di per sè un carico pesante. Se non sei in grado di eseguire una sola trazione o una sola flessione, questo è un buon esempio. Potrebbe anche essere necessario alleggerire il peso, ad esempio utilizzando degli elastici per le trazioni ed eseguendo le flessioni sulle ginocchia.
• Una volta che sarai in grado di eseguire delle serie con 10-15 ripetizioni per trazioni, flessioni o squat, puoi puntare a delle serie lunghe fino all’insuccesso, optando per varianti più impegnative: flessioni con piedi sollevati, squat su una sola gamba (pistol squat), trazioni con una mano, ecc.

In ogni caso, raggiungerai necessariamente un limite a un certo punto. Ma il fisico che avrai ottenuto, se sarai in grado di eseguire in successione 20 pistol squat, 20 flessioni con piedi sollevati e 20 trazioni con un braccio al ritmo di 5 serie per esercizio, dovrebbe essere già renderti onore!

Gli altri due pilastri dell’aumento della massa muscolare

Detto questo, affinché l’ipertrofia muscolare sia efficace, è inoltre essenziale associare il tuo allenamento a uno stile di vita adeguato, adottando questi due pratiche fondamentali:

Dormire bene per aumentare la massa muscolare

Il riposo, e in particolare il sonno, sono elementi molto importanti. I tuoi muscoli si ricostruiscono e si costruiscono durante la notte e nei giorni di riposo.

Inoltre, un sonno di qualità garantisce un basso livello di cortisolo, l’ormone dello stress che distrugge le cellule muscolari e riduce i livelli di testosterone. Tuttavia, il testosterone è fondamentale per favorire l’aumento della massa muscolare e, in fine, l’ipertrofia (anche per le donne: praticare l’allenamento di resistenza aumenta i livelli di testosterone).

Allo stesso modo, assicurati di controllare lo stress: concediti dei momenti di relax, pratica la meditazione o lo yoga contro lo stress, ecc.

Un’alimentazione ricca di macronutrienti e micronutrienti

Per funzionare, i muscoli hanno anche bisogno di energia, fornita da grassi e carboidrati, e di proteine per ricostruirsi (5).

Durante l’allenamento, soprattutto attraverso la sudorazione, il corpo perde anche molti minerali (6).

Inoltre, la pratica intensiva del body-building genera un livello di stress significativo per l’organismo, che può causare uno stato infiammatorio e una diminuzione delle difese immunitarie.

La tua alimentazione deve quindi necessariamente soddisfare i requisiti riportati di seguito.

• Devi avere un surplus calorico: per aumentare la massa muscolare devi consumare più calorie di quelle che spendi. Tanto più che, maggiore è il guadagno muscolare, maggiore sarà l’aumento del metabolismo basale (fai comunque attenzione a non ingrassare troppo).
• I muscoli hanno bisogno di proteine: per raggiungere l’ipertrofia, si raccomandano in generale tra 1 e 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In altre parole, un uomo di 70 kg dovrebbe consumare tra 70 g e 140 g di proteine al giorno (tra 55 g e 110 g per una donna di 60 kg). 100 g di pollo contengono circa 20 g di proteine, il che significa fino a 700 g di pollo al giorno ! Per ottenere simili quantità di proteine senza assumere 700 g di pollo, il modo più semplice è consumare proteine in polvere (come Native Whey Proteine Isolate derivato dal siero del latte, che consente di soddisfare il proprio fabbisogno proteico tramite shaker o mescolandolo con preparazioni culinarie, ad es. pancake, porridge di avena e/o semi di chia, ecc.).
• Devi assumere una quantità sufficiente di minerali: in particolare lo zinco, che contribuisce al mantenimento di un livello normale di testosterone nel sangue , e il magnesio, che contribuisce al corretto funzionamento muscolare. Per questo motivo, molti culturisti optano per gli integratori alimentari (come Zinc Orotate e OptiMag).
• Devi seguire una dieta complessivamente sana ed equilibrata: la tua dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresca e cruda. Non devi mangiare troppo grasso, né troppo salato o troppo dolce, devi evitare il tabacco e l’alcol e avere un’idratazione sufficiente. È uno stile di vita antinfiammatorio ideale per consentire di progredire nell’ipertrofia muscolare.

Gli integratori alimentari per l’ipertrofia muscolare

Ci sono anche degli altri integratori alimentari dedicati ai culturisti, che li supportano nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare.

• BCAA: i BCAA sono degli aminoacidi che partecipano alla sintesi proteica necessaria ai muscoli (è il caso di BCAA’s) (7).
• Creatina: questo derivato amminoacidico non favorisce direttamente l’aumento muscolare, bensì la ricarica di ATP, il carburante delle cellule, il che consente di eseguire sessioni di allenamento con i pesi più intense. Inoltre, la creatina favorisce una certa ritenzione idrica, che conferisce ai muscoli un aspetto più gonfio e voluminoso, a scapito certamente della definizione (opta, ad esempio, per 3-Creatine) (8).
• Arginina: l’arginina è un vasodilatatore che favorisce la congestione muscolare. Durante e dopo lo sforzo, i muscoli sono più “gonfi”, più “più pieni” e le vene sno più evidenza. Promuovere la vascolarizzazione dei muscoli durante e dopo lo sforzo migliorerebbe il trasporto di ossigeno (per lo sforzo) e sostanze nutritive (per l’anabolismo muscolare) (vedi Arginine Alfa Ketoglutarate, una forma particolarmente efficace di arginina) (9).
• Citrullina: la citrullina è un precursore dell’arginina, con una migliore biodisponibilità e gli stessi effetti (vedi L-Citrulline).
• Booster di testosterone: poiché il testosterone è determinante nell’aumento della massa muscolare e nell’ipertrofia, molti culturisti utilizzano anche degli integratori destinati ad aumentare i livelli di testosterone (come Natural TestoFormula, che combina vari stimolanti naturali del testosterone) (10).

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