Dove trovare le proteine: quale cibo, quali integratori?

Definizione di proteine e rischi legati alle carenze

Che cosa sono le proteine e quali funzioni svolgono?

Come i carboidrati e i lipidi, le proteine sono macromolecole fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.

Le proteine sono costituite da una ventina di aminoacidi, di cui nove sono detti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo, bensì devono essere necessariamente apportati dall’alimentazione.

Ogni tipo di proteina ha una struttura specifica che ne determina la funzione: partecipazione alla struttura cellulare, regolazione delle funzioni biologiche, contributo alla crescita, al rinnovamento dei tessuti e alla rigenerazione dei tessuti muscolari, ecc.

Quali sono le possibili conseguenze di una carenza di proteine?

La carenza di proteine nella dieta può avere gravi conseguenze per la salute: perdita di massa muscolare, debolezza generale, disturbi immunitari, ritardi nella cicatrizzazione, carenza di enzimi e ormoni, ecc.

Negli sportivi, in particolare, un apporto proteico insufficiente rispetto al fabbisogno può comportare, oltre alla perdita di massa muscolare, un recupero più lento dopo lo sforzo e un aumento del rischio di lesioni.

Per gli over 50, una carenza di proteine è particolarmente preoccupante. Con l’età, il fabbisogno proteico aumenta per mantenere la massa muscolare e prevenire la sarcopenia (perdita di massa e funzionalità muscolare legata all’invecchiamento). Tuttavia, il consumo di proteine diminuisce lentamente a partire dai 60 anni nei paesi occidentali. Un apporto proteico inadeguato in questi individui può determinare una limitazione della mobilità, un aumento del rischio di cadute, una maggiore vulnerabilità alle infezioni, ecc.

Proteine animali e proteine vegetali: ci sono differenze?

Le proteine animali offrono una migliore copertura del fabbisogno di aminoacidi e sono più digeribili (la presenza di alcuni composti limita l’assorbimento degli aminoacidi di origine vegetale).

Le proteine vegetali richiedono spesso una combinazione di più fonti per garantire un apporto completo ed equilibrato. Tuttavia, le fonti di proteine vegetali sono spesso generalmente migliori per la salute (antiossidanti, grassi buoni, fibre alimentari, ecc.)

Dove trovare le proteine nei prodotti di origine animale?

Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nei prodotti lattiero-caseari e nelle uova.

Qui di seguito trovi un elenco delle venti migliori fonti di proteine animali con le loro specificità, a partire dalla fonte più importante (1-2).

1. Whey – Circa 80-90 g di proteine per 100 g, a seconda del tipo di siero di latte. Ottenuta dal latte vaccino, la proteina del siero di latte in polvere contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbita in modo rapido (opta idealmente per un isolato di siero di latte nativo come Native Whey Protein Isolate). Ne riparleremo nel dettaglio più avanti.
2. Pollo (coscia con pelle, arrosto) – 26,3 g per 100 g. Fonte di proteine ad alto valore biologico con un profilo aminoacidico equilibrato.
3. Manzo (carne magra) – 26 g per 100 g. Ottima fonte di ferro eme, fondamentale per la produzione di globuli rossi.
4. Maiale (braciola magra, cotta alla griglia) – 25 g per 100 g. Il maiale magro è ricco di proteine e vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
5. Anatra (carne, arrosto) – 25 g per 100 g. Ricca di acidi grassi insaturi benefici per la salute cardiovascolare.
6. Agnello (coscia, arrosto) – 25 g per 100 g. Importante fonte di zinco e ferro.
7. Sardine (in conserva) – 25 g per 100 g. Questi pesci sono anche un’ottima fonte di omega-3, calcio (con le lische), vitamina D e selenio.
8. Gamberetti (cotti) – 24 g per 100 g. A basso contenuto di grassi, sono anche ricchi di iodio e altri minerali essenziali.
9. Tacchino (carne bianca) – 24 g per 100 g. A basso contenuto di grassi, spesso utilizzato nelle diete proteiche.
10. Tonno (in conserva) – 23 g per 100 g. Fonte principale di omega-3 e vitamina D, benefiche per la salute del cuore.
11. Salmone (pesce grasso) – 23 g per 100 g. Ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cervello e del cuore.
12. Coniglio (carne magra) – 21 g per 100 g. Questa carne è molto povera di grassi e ricca di vitamina B3 e B12.
13. Cozze (cotte) – 20,2 g per 100 g. Molto ricche di ferro e vitamina B12, le cozze offrono un elevato apporto proteico con poche calorie.
14. Fegato di vitello – 20 g per 100 g. Molto ricco di vitamina A e B12, importanti per la vista e la produzione di energia.
15. Prosciutto cotto – 18,5 g per 100 g. A basso contenuto di grassi saturi, tuttavia la maggior parte dei prosciutti cotti contiene nitriti.
16. Merluzzo (pesce bianco) – 18 g di proteine per 100 g. Molto povero di grassi, offre un buon contenuto proteico con un basso contenuto calorico.
17. 2 uova intere – 12,6 g di proteine. Forniscono un profilo aminoacidico completo di nutrienti essenziali come la vitamina B12.
18. Formaggio a pasta soda – 12 g per 30 g. Anche fonte di calcio, nonché di grassi saturi dannosi per l’organismo.
19. Formaggio bianco – 8,1 g per 100 g. A basso contenuto di grassi, è un’ottima fonte di caseina, una proteina a digestione lenta, ideale per il recupero muscolare.
20. 1 yogurt naturale intero – 3,6 g di proteine. Fonte di calcio e probiotici, benefici per la salute dell’apparato digerente.

Dove trovare le proteine nei prodotti di origine vegetale?

Le proteine vegetali sono presenti in un’ampia varietà di fonti, come legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.), semi oleosi (mandorle, noci, ecc.) e cereali (riso, grano, quinoa, ecc.)

Queste fonti vegetali spesso hanno una percentuale proteica inferiore rispetto alle fonti animali, tuttavia offrono ulteriori vantaggi, come un elevato contenuto di fibre e micronutrienti, un basso contenuto di grassi saturi e un impatto ambientale minore.

Qui di seguito trovi un elenco dei venti migliori tipi di apporti di fonti di proteine vegetali, con le loro specificità (3-4).

Attenzione: poiché alcuni di questi alimenti vengono consumati in quantità molto ridotte, è inoltre fondamentale tenere conto della grandezza delle porzioni consumate (ad esempio, di solito si mangia una quantità molto maggiore di quinoa rispetto alle mandorle, quindi si ottengono più proteine attraverso questa pianta originaria dell’America del Sud).

1. Spirulina essiccata (alga blu) – 57 g di proteine per 100 g. La spirulina è una microalga blu estremamente ricca di proteine, ma anche di vitamine e minerali (scoprila sotto forma di integratore con Spirulina). In genere, viene tuttavia consumata in quantità molto ridotte e non può sostituire le fonti proteiche assunte in porzioni più grandi.
2. Lievito alimentare inattivo (alternativa vegana al formaggio) – Da 40 a 50 g di proteine per 100 g. Molto amato dai vegani, contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è spesso arricchito con vitamina B12.
3. Soia (legumi) – 36 g di proteine per 100 g. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è facilmente assimilabile, anche se da consumare con moderazione poiché contiene una quantità significativa di fitoestrogeni.
4. Semi di canapa (oleosi) – 31 g di proteine per 100 g. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono ricchi di omega-3 e omega-6, con una buona digeribilità.
5. Arachidi (oleose) – 25 g per 100 g. Ricche di proteine ma carenti di alcuni aminoacidi essenziali, necessitano di complementarità con i cereali.
6. Mandorle (oleose) – 21 g per 100 g. Ricche di proteine ma incomplete di aminoacidi essenziali.
7. Semi di girasole (oleosi) – 21 g di proteine per 100 g. Contengono anche vitamine e minerali come il magnesio, ma sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali.
8. Farina di piselli (legumi) – 20 g per 100 g. Questa fonte concentrata di proteine vegetali viene spesso consumata in piccole quantità.
9. Semi di zucca (oleosi) – 19 g di proteine per 100 g. Contengono buone quantità di minerali (magnesio, zinco, ecc.), ma sono carenti di lisina.
10. Anacardi (oleosi) – 19 g per 100 g. Carenti di aminoacidi solforati, da combinare con legumi.
11. Semi di chia o di lino (oleosi) – da 17 a 18 g per 100 g. Sono anche ricchi di fibre, omega-3 e antiossidanti, ma vengono spesso consumati in piccole quantità.
12. Ceci cotti (legumi) – 9 g per 100 g. Ricchi di fibre e magnesio, ma carenti di metionina.
13. Fagioli rossi cotti (legumi) – 8 g per 100 g.
14. Lenticchie cotte (legumi) – 8 g per 100 g. Ricche di fibre e ferro, ma carenti di aminoacidi solforati.
15. Lupini cotti (legumi) – 8 g per 100 g. Ricchi di proteine digeribili, ma carenti di metionina.
16. Piselli spezzati cotti (legumi) – 8 g per 100 g. Buone fonti di fibre, ma carenti di alcuni aminoacidi.
17. Riso integrale cotto (cereali) – 7 g per 100 g. Povero di lisina ma ricco di fibre, da consumare con dei legumi per integrare gli aminoacidi.
18. Quinoa cotta (pseudocereale) – 5 g per 100 g. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto digeribile.
19. Segale cotta (cereali) – 3-4 g per 100 g. Buona fonte di fibre, ma povera di lisina.
20. Grano cotto (cereali) – 3-4 g per 100 g. Principalmente sotto forma di glutine, carente di alcuni aminoacidi.

Fatta eccezione per quella a guscio, il contenuto proteico della frutta non è molto elevato, in genere inferiore a 2 g per 100 g.

Quali integratori proteici scegliere?

L’importanza degli integratori proteici

Data la diversità e l’abbondanza di fonti vegetali e animali di proteine, gli integratori proteici non sono indispensabili per aumentare la massa muscolare o per combattere la sarcopenia, ma possono essere un valido aiuto.

Per uno sportivo, infatti, è più economico e più facile consumare due cialde di whey subito dopo l’allenamento (durante la “finestra metabolica”), ossia 30 g di proteine, piuttosto che un filetto di merluzzo o a una tagliata di manzo.

Per scegliere i tuoi integratori, considera la qualità, la velocità di assimilazione degli aminoacidi e, eventualmente, il tuo fabbisogno specifico di alcuni aminoacidi.

La whey, un’importante fonte di proteine

Già citata nella nostra lista di fonti alimentari ricche di proteine animali, la whey può essere considerata un alimento (è un ingrediente che può anche essere aggiunto alle preparazioni culinarie o bevande) e il più famoso integratore per sportivi.

In ogni caso, è spesso preferita dagli atleti (e in particolare dagli appassionati di body building) per la sua elevata digeribilità e il suo profilo completo di aminoacidi essenziali.

Tra i diversi tipi di whey, l’isolato di siero di latte nativo spicca in termini di qualità, perché contiene una quantità maggiore di proteine, oltretutto non denaturate (perché derivate direttamente dal latte vaccino e non dagli scarti dell’industria casearia) e un basso contenuto di lipidi, carboidrati e lattosio (scopri l’eccellente siero di latte in polvere Native Whey Protein Isolate).

Il ruolo dei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA (Branched-Chain Amino Acid) non sono propriamente proteine, ma aminoacidi (leucina, isoleucina e valina), ossia dei “mattoni” direttamente coinvolti nella sintesi delle proteine muscolari.

Gli integratori di BCAA sono in ogni caso particolarmente apprezzati dagli sportivi che praticano esercizi ad alta intensità (punta ad esempio sull’integratore BCAA’s).

Altri integratori alimentari ricchi di proteine speciali

Di seguito trovi un mix di altre proteine e aminoacidi disponibili sotto forma di integratori alimentari.

1. Collagene: questa proteina strutturale è presente nella pelle, nei tendini, nelle ossa, nella cartilagine, ecc. Gli integratori di collagene sono quindi destinati alle persone che si preoccupano della salute della pelle o delle articolazioni (citiamo Marine Collagen, Premium Collagen Shots o UC II®).
2. Lisina: questo aminoacido, spesso poco presente nei cereali, è importante per la crescita muscolare (sotto forma di integratore, ad esempio, puoi assumere L-Lysine).
3. Citrullina: questo aminoacido è particolarmente apprezzato poiché interviene nella produzione di ossido nitrico, nella vasodilatazione e quindi nell’aumento del flusso sanguigno e delle prestazioni fisiche (vedi l'integratore L-Citrulline).
4. Taurina: questo aminoacido supporta naturalmente le funzioni muscolari, nervose e cardiovascolari (scopri l’integratore Taurine).
5. Creatina: questo derivato aminoacidico è particolarmente apprezzato dagli atleti che puntano sulla forza, sulla potenza e sullo sviluppo dei muscoli (cfr. 3-Creatine).
6. Carnitina: questo aminoacido gioca un ruolo cruciale nel trasporto degli acidi grassi ai mitocondri affinché vegano utilizzati come energia, il che prolunga la resistenza (citiamo L-Carnitine Formula).
7. Proteine morfogenetiche ossee (BMP): queste proteine molto particolari svolgono un ruolo essenziale nella formazione e nella rigenerazione delle ossa e della cartilagine (si possono trovare sotto forma di integratore con Bone Morphogenetic Proteins).

Promemoria del fabbisogno proteico a seconda delle persone

Come promemoria, riportiamo il dettaglio del fabbisogno proteico per diverse tipologie di persone:

• adulti sedentari: 0,8 g/kg/giorno, ossia 64 g per una persona di 80 kg;
• sportivi che praticano sport di resistenza: da 1,0 a 1,4 g/kg/giorno a seconda del livello di allenamento, ossia da 80 a 112 g per una persona di 80 kg;
• sportivi che praticano sport di forza: da 1,3 a 1,5 g/kg/giorno, ossia da 104 a 120 g per una persona di 80 kg – per gli obiettivi di sviluppo della massa muscolare, possono raggiungere fino a 2-2,2 g/kg/giorno, ossia da 160 a 176 g di proteine;
• e gli individui sedentari di età superiore ai 60 anni: 1 g/kg/giorno, ossia 80 g per una persona di 80 kg.