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Frullato proteico fatto in casa

Frullato proteico: come prepararlo? Le nostre 4 migliori ricette

Vuoi aumentare il tuo apporto proteico in modo divertente, senza le solite bistecche e cotolette? Scegli i frullati proteici con queste quattro ricette facili e veloci.

L’importanza delle proteine nella nostra alimentazione

Le proteine sono formate da aminoacidi e costituiscono i mattoni del nostro corpo. Essenziali per la salute dell’organismo, svolgono funzioni biologiche estremamente varie: supporto strutturale, catalizzatori biochimici, ormoni, enzimi (1), ecc.

Per la popolazione generale, le proteine dovrebbero rappresentare il 15% delle calorie giornaliere ossia circa 0,8 g/kg/die negli adulti. Questo apporto deve essere aumentato nelle donne in gravidanza o che allattano (da 10 a 15 g di proteine in più ogni giorno) e negli anziani, per i quali il turnover proteico è meno efficace (1 g di proteine/kg/die) (2).

Come ben sanno gli sportivi, le proteine contribuiscono direttamente alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, soprattutto se ingerite prima o dopo un esercizio di resistenza. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) stima che un apporto proteico complessivo compreso tra 1,4 e 2,0 g/kg/die sia sufficiente per la stragrande maggioranza degli atleti (3).

Nella nostra dieta, le proteine sono presenti nei prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini, ecc.), nei derivati della soia (tofu, tempeh, ecc.), nella frutta e nei semi oleosi, ma anche nei cereali integrali e nei legumi secchi (4).

I vantaggi del frullato proteico

Ingredienti selezionati con cura, un coltello affilato e un frullatore ad alte prestazioni sono tutto quello che ti serve per preparare un frullato (più comunemente detto “shake” nel gergo del body-building.

Se preparato correttamente, il frullato proteico fornisce un apporto di proteine sostanziale che integra le altre fonti proteiche della giornata, garantendo al contempo una sinergia di nutrienti benefici per la salute (carboidrati, vitamine, minerali, antiossidanti, ecc.).

Colorato, facile da bere e da digerire, risulta generalmente più allettante di un pezzo di carne per chi non ha appetito (ad esempio durante una malattia o una convalescenza) o chi ha difficoltà di masticazione (5). Se sei un atleta esperto, è anche un ottimo stratagemma per assumere gli integratori proteici in polvere!

Le quattro ricette di frullati proteici da provare

Frullato proteico alla banana e burro di arachidi

Ingredienti: 1 banana ben matura - 2 cucchiai di burro di arachidi - 125 ml di latte parzialmente scremato - 1 cucchiaino di miele (facoltativo)

Procedimento: Sbucciare e tagliare la banana a rondelle. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare fino ad ottenere una bevanda cremosa.

Perché funziona? Le arachidi sono tra i semi oleosi più proteici con 25 g di proteine per 100 g (6). Il latte vaccino contiene 80% di caseina e 20% di siero di latte, proteine di alta qualità che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali (7). Inoltre, la banana fornisce sia le vitamine del gruppo B, che supportano il metabolismo energetico, sia magnesio e potassio, che contribuiscono alla normale funzione muscolare (8).

Frullato proteico con siero di latte (whey)

Ingredienti: 50 g di fiocchi d’avena - 30 g di germogli di spinaci - 1 tazza di frutti rossi surgelati (fragole, mirtilli, ecc.) - 50 g di yogurt greco con 0% di grassi o skyr - 150 ml di latte scremato - 1 misurino di siero di latte alla vaniglia - 1 pizzico di cannella in polvere

Procedimento: Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore (tranne la cannella), aggiungendo per ultimo il siero di latte in polvere per una distribuzione più omogenea. Frullare. Servire in un bicchiere con un pizzico di cannella.

Perché funziona? I fiocchi d’avena sono una fonte di carboidrati a basso indice glicemico molto apprezzata dagli sportivi per mantenere i livelli di energia nel tempo, ma anche di proteine vegetali ben bilanciate (11 g/100 g) (9). L’estratto di proteine del siero di latte (whey protein) è tra gli integratori più apprezzati dagli sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare e migliorare il recupero muscolare (10). I frutti rossi e gli spinaci sono ricchi di composti protettivi che contrastano i processi ossidativi, il tutto con pochissimi zuccheri e grassi (11).

Si noti che il siero di latte contiene lattoferrina, una potente sentinella difensiva presente naturalmente nel nostro corpo (e inclusa direttamente nell’integratore Lactoferrine) (12).

Frullato proteico fatto in casa per aumentare la massa muscolare

Ingredienti: 20 cl di latte di cocco - 1 o 2 compresse di BCAA - 50 g di mango - 50 g di ananas - 1 pizzico di vaniglia in polvere - scaglie di cocco o semi di chia per guarnire

Procedimento: Sbucciare e tagliare a pezzi il mango e l’ananas. Frullare la frutta, il latte di cocco, la vaniglia e i BCAA nel frullatore. Versare il frullato in una coppa o in un bicchiere e cospargere con scaglie di cocco e/o semi di chia.

Perché funziona? I BCAA sono tra gli integratori più apprezzati durante il periodo di aumento di massa muscolare, poiché riuniscono i tre aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) che nutrono il muscolo durante lo sforzo e limitano il loro ingresso nella fase catabolica (13). Il latte di cocco è calorico e ricco di grassi (senza i quali non è possibile aumentare la massa muscolare). Tuttavia, è possibile aggiungere dell’acqua per ottenere una versione più leggera in base alle proprie esigenze lipidiche.

Frullato proteico vegano

Ingredienti: 1/2 avocado - 20 g di proteine in polvere vegane al profumo di vaniglia - 10 g di purea di mandorle - 5 g di spirulina - 125 ml di latte di mandorle - 175 ml di acqua o succo di mela - 5 cubetti di ghiaccio

Procedimento: Mettere il mezzo avocado sbucciato e tagliato a pezzi nel frullatore. Aggiungere le proteine, la purea di mandorle, la spirulina e i cubetti di ghiaccio, quindi incorporare il latte di mandorle e l’acqua (o il succo di mela). Frullare.

Perché funziona? L’avocado garantisce un ottimo apporto di grassi buoni (di cui la stragrande maggioranza sono grassi monoinsaturi). Ma il vero plus di questa bevanda è la spirulina: autentico emblema del superfood con la sua eccezionale densità nutrizionale, dà una vera spinta a vegetariani e vegani con la sua ricchezza di proteine (che rappresentano oltre il 70% del suo peso secco) e l’alto valore biologico (combina tutti gli aminoacidi essenziali) (14). Da sottolineare anche la sua naturale ricchezza di ferro.

Sebbene il suo sapore leggermente iodato non si avverta, puoi comunque godere dei numerosi benefici della spirulina attraverso un’integrazione classica (l’integratore Spirulina è ottenuto da acquacoltura controllata che garantisce un consumo sicuro contro l’inquinamento da metalli pesanti).

Infine, gli ultimi progressi della ricerca sembrano indicare che le proteine morfogenetiche ossee (unite al collagene e a vari fattori di crescita nella formula avanzata Bone Morphogenetic Proteins) svolgerebbero un ruolo attivo nella rigenerazione di alcuni tessuti come ossa e cartilagini (15).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  2. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Górska-Warsewicz H, Laskowski W, Kulykovets O, Kudlińska-Chylak A, Czeczotko M, Rejman K. Food Products as Sources of Protein and Amino Acids-The Case of Poland. 2018 Dec 13;10(12):1977. doi: 10.3390/nu10121977. PMID: 30551657; PMCID: PMC6315330.
  5. Best RL, Appleton KM. The consumption of protein-rich foods in older adults: an exploratory focus group study. J Nutr Educ Behav. 2013 Nov-Dec;45(6):751-5. doi: 10.1016/j.jneb.2013.03.008. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23827439.
  6. Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016 Jan;53(1):31-41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9. Epub 2015 Sep 19. PMID: 26787930; PMCID: PMC4711439.
  7. Davoodi SH, Shahbazi R, Esmaeili S, Sohrabvandi S, Mortazavian A, Jazayeri S, Taslimi A. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 Summer;15(3):573-591. PMID: 27980594; PMCID: PMC5149046.
  8. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.
  9. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):662-75. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1. Epub 2013 Jun 25. PMID: 25694675; PMCID: PMC4325078.
  10. Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020 Jan;60(1):75-84. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09741-X. Epub 2019 Sep 23. PMID: 31565912.
  11. Copetti CLK, Diefenthaeler F, Hansen F, Vieira FGK, Di Pietro PF. Fruit-Derived Anthocyanins: Effects on Cycling-Induced Responses and Cycling Performance. Antioxidants (Basel). 2022 Feb 15;11(2):387. doi: 10.3390/antiox11020387. PMID: 35204268; PMCID: PMC8869496.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.
  14. AlFadhly NKZ, Alhelfi N, Altemimi AB, Verma DK, Cacciola F, Narayanankutty A. Trends and Technological Advancements in the Possible Food Applications of Spirulina and Their Health Benefits: A Review. 2022 Aug 30;27(17):5584. doi: 10.3390/molecules27175584. PMID: 36080350; PMCID: PMC9458102.
  15. Katagiri T, Watabe T. Bone Morphogenetic Proteins. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2016 Jun 1;8(6):a021899. doi: 10.1101/cshperspect.a021899. PMID: 27252362; PMCID: PMC4888821.

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