Quali proteine per gonfiare i muscoli glutei?

Aumento di massa muscolare dei glutei nelle donne: una tendenza in aumento

Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez... Tante star hanno stravolto i canoni della bellezza e hanno fatto del loro “booty” un asso nella manica! A lungo trascurati, i glutei prosperosi sono ormai di moda, sia sui social network che in palestra.

Lo dimostra anche uno studio dell’ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery) pubblicato nel 2020 che rileva un incremento del 38,4% negli interventi di gluteoplastica durante l’anno 2019.

Fortunatamente, il bisturi non è un passaggio obbligato per sviluppare il volume dei glutei. Basta rivedere la dieta, modificare la pratica sportiva e (perché no?) migliorare i risultati con fonti proteiche comprovate. Cominciamo?

Quali alimenti per gonfiare i muscoli glutei?

Innanzitutto, il settore alimentazione. Nel quadro di qualsiasi aumento di massa muscolare (che sia o meno incentrato sui glutei!), la prima cosa da fare è incrementare l’apporto proteico. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e devono quindi essere consumate in quantità sufficiente (1). Gli studi attuali suggeriscono un apporto giornaliero compreso tra 1,2 e 2 g/kg di peso corporeo per aumentare la forza e il volume muscolare nei soggetti attivi (2).

In quest’ottica, consuma alternativamente proteine animali (idealmente carni bianche magre come pollo o tacchino, pesce, uova, ecc.) e proteine vegetali (soia, quinoa, lenticchie, noci, ecc.) variando le fonti. Se segui una dieta vegetariana, considera di abbinare cereali e legumi secchi per beneficiare di tutti gli aminoacidi essenziali (3).

Per quanto riguarda i latticini, pensa anche alla ricotta che è prodotta con il siero di latte, una sostanza molto apprezzata dai culturisti poiché si trova nella whey protein!

Tuttavia, non trascurare né i carboidrati (preferendo frutta e amidi integrali), né i grassi sani (olio d’oliva, colza e semi oleaginosi, pesci grassi ricchi di omega-3, ecc.) che incidono sulla produzione di energia muscolare e contrastano i processi catabolici (4-5).

Per avere glutei sodi e tonici (senza pelle a buccia d’arancia), è una buona idea anche fornire dei nutrienti che migliorino la qualità del tessuto cutaneo. Alcuni tipi di frutta e verdura, come il kiwi, il peperone, l’arancia e i broccoli crudi, contengono una notevole quantità di vitamina C che favorisce la normale formazione di collagene (6). Il cetriolo (soprattutto la buccia), gli spinaci e la lattuga contengono silicio che interviene nella struttura del tessuto connettivo (7).

Aumentare il volume dei glutei con il body-building

Non sorprende che il body-building sia considerato la disciplina regina degli sport per lavorare sul rafforzamentoe sull’aumento armonioso di volume dei muscoli glutei. L’ideale è combinare esercizi concentrici (che provocano l’accorciamento delle fibre muscolari) ed esercizi eccentrici (che provocano l’allungamento del muscolo).

Tra i movimenti concentrici più efficaci vi è l’hip thrust: in posizione supina, gambe piegate, solleva il bacino per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di ritornare alla posizione iniziale. Il ponte per glutei, dove i piedi appoggiano su un supporto stabile, ne è una variante interessante in quanto genera la massima contrazione. Anche le estensioni del quadricipite e il kick back al cavo sollecitano i muscoli glutei e contribuiscono a completare il programma.

Per i movimenti eccentrici, è impossibile non menzionare le ripetizioni di squat, gli stacchi da terra e gli affondi (e tutte le loro varianti) che attivano sia i gruppi muscolari glutei, ischiocrurali e dorsali (8).

Un ultimo punto importante: osserva delle fasi di recupero sufficienti per permettere la ricostruzione delle fibre muscolari. Un allenamento regolare suddiviso in 2-4 sessioni settimanali (a seconda del volume di carico che ti imponi) sembra essere una buona cadenza.

Quali proteine per aumentare il volume dei glutei?

Sia chiaro, non esistono proteine in grado di innescare in modo mirato un ingrossamento dei muscoli glutei. Tuttavia, è assolutamente possibile fare affidamento sulle proteine “pilastro” dell’aumento di massa muscolare per sviluppare il volume dei glutei (in aggiunta a un programma sportivo adeguato).

Con nove aminoacidi essenziali per la sintesi proteica, lawhey protein (già menzionata in precedenza) è un must (9). Derivata dal siero del latte, contiene tra l’80 e il 90% di proteine con pochissimi acidi grassi saturi, carboidrati e lattosio. Le proteine whey isolate, di qualità superiore rispetto alle whey concentrate, beneficiano di una maggiore concentrazione di proteine e di una migliore digeribilità.

Alcuni aminoacidi essenziali sono favoriti nel campo della costruzione muscolare nello sportivo. È il caso del trio leucina-isoleucina-valina su cui si basano gli integratori di BCAA. Fornendo una fonte di energia immediatamente spendibile dai muscoli (perché in grado di aggirare il metabolismo epatico), questi aminoacidi ramificati sono associati a una migliore tolleranza allo sforzo e a un recupero più efficace (l’integratore BCAA’s rispetta quindi lo stesso rapporto 2:1:1 tra aminoacidi presente naturalmente nei prodotti a base di carne) (10-11).

Immagazzinata sotto forma di fosfocreatina nei tessuti muscolari, la creatina serve alla rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP), energia consumata dal muscolo durante la contrazione (12). Sebbene non crei direttamente nuove fibre muscolari, contribuisce ad aumentare le prestazioni fisiche durante gli sforzi brevi, intensi e ripetuti, quindi a massimizzare i benefici degli allenamenti (l’integratore in polvere 3-Creatine combina tre forme attive di creatina selezionate per la loro eccellente solubilità e la buona tolleranza digestiva: creatina monoidrato, fosfato di creatina e piruvato di creatina) (13).

La L-glutammina è un aminoacido non essenziale molto apprezzato nella nutrizione sportiva. Dovrebbe essere sintetizzabile dall’organismo a partire dall’acido glutammico, tuttavia le sue riserve possono essere compromesse in caso di stress fisico o psichico intenso, come durante un sovrallenamento (14). Ciò si traduce in un calo delle prestazioni muscolari che può influire negativamente sugli obiettivi (dopo le sessioni di rafforzamento dei glutei, puoi ad esempio scommettere su L-Glutamine per favorire un buon recupero) (15).