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Uscire dalla depressione

Come uscire dalla depressione?

Brutti pensieri, tristezza costante, esaurimento... La depressione è un “male di vivere” da prendere molto seriamente. Le nostre soluzioni per vedere, giorno dopo giorno, la luce alla fine del tunnel.

Sintomi depressivi: quali sono?

Contrariamente alle forme di depressione lieve, la depressione è una vera e propria malattia psichica che sconvolge tutti gli aspetti della vita quotidiana. Per diagnosticarla, deve persistere per più di due settimane.

I sintomi psicoaffettivi, comportamentali e somatici si manifestano in modo più o meno evidente a seconda degli individui (1) e solitamente includono:

  • disturbi dell’umore marcati (tristezza, pensieri negativi, pessimismo), sensazione di “vuoto emotivo”;
  • perdita di piacere per tutte le attività che un tempo suscitavano interesse;
  • svalutazione di sé, senso di colpa o impotenza;
  • irritabilità e/o ansia/angoscia insolite;
  • profondo senso di stanchezza, di solito accompagnato da disturbi del sonno (con notti troppo brevi o troppo lunghe), che impedisce di alzarsi al mattino e svolgere le attività quotidiane;
  • aumento o diminuzione dell’appetito che determina la perdita o l’aumento di peso;
  • difficoltà di concentrazione sul lavoro, perdita di memoria, indecisione;
  • isolamento sociale;
  • pensieri suicidari.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che la depressione colpisca il 3,8% della popolazione mondiale, di cui il 5% sono adulti e il 5,7% sono persone di età superiore ai 60 anni, il che la rende uno dei disturbi mentali più frequenti (2). Le donne sarebbero le più colpite (3), ma la depressione interessa anche i bambini e gli adolescenti (4).

Quali sono le cause della depressione?

Per la loro interrelazione, le cause della depressione sono difficili da individuare. Deriverebbero dalla combinazione di diversi fattori ambientali, genetici e neurobiologici.

Alcuni eventi traumatici, come una separazione, un lutto, la perdita del lavoro, un abbandono, un’aggressione fisica o psicologica (che a volte risale all’infanzia) possono essere il fattore scatenante nell’insorgenza della depressione (5). Proprio come affrontare una malattia cronica o una disabilità, che mobilitano le risorse fisiche e mentali. È altresì accertato che la dipendenza da alcol crea un contesto favorevole (6).

La depressione avrebbe anche una componente genetica (7). Una persona con almeno un parente depresso sarebbe da 2 a 4 volte più a rischio di vivere un episodio depressivo nel corso della vita, tuttavia questa predisposizione si esprimerebbe effettivamente solo in presenza di un vissuto difficile. Ciò spiegherebbe in parte perché due individui che affrontano le stesse situazioni reagiscono in modo molto diverso.

Nel soggetto depresso sono state identificate delle anomalie nella trasmissione degli impulsi nervosi tra alcune aree cerebrali coinvolte nella regolazione emotiva, nel controllo cognitivo e nel riferimento a se stessi che si ritiene siano determinate da una produzione insufficiente di tre neurotrasmettitori: serotonina, dopamina e noradrenalina (8).

Uscire dalla depressione: terapia cognitiva e trattamenti

Poiché instaura un circolo vizioso dal quale è difficile liberarsi da soli, è necessario che la depressione sia affrontata sia dalla cerchia di amici e famigliari che dal personale medico. In un primo momento, è importante consultare il medico di base che può reindirizzare il paziente a uno psichiatra se la presa in carico lo prevede.

Negli episodi depressivi lievi, può bastare la sola psicoterapia (9). Alcune terapie brevi, come le terapie comportamentali e cognitive, si concentrano maggiormente sulla gestione della crisi in atto correggendo alcuni bias cognitivi. Altre terapie più lunghe, come la psicoanalisi, cercheranno le “origini del male” rivelando gli elementi di rottura passati che potrebbero giustificare gli schemi negativi attuali.

Per le depressioni da moderate a gravi, possono essere prescritti dei farmaci antidepressivi (come gli inibitori della ricaptazione della serotonina o gli antidepressivi triciclici) allo scopo di ridurre i sintomi depressivi e prevenire la ricaduta (10).

La terapia della luce, un’arma contro la depressione stagionale

Quando le giornate si accorciano, ci esponiamo meno alla luce naturale e questo scombussola il nostro orologio interno... e il nostro umore! I più sensibili tra noi sviluppano quindi una depressione stagionale, che si traduce in un calo di energia e in una maggiore tristezza in inverno (11). Quali buone pratiche adottare in questa situazione?

Diffondendo una luce bianca che imita quella del sole, le lampade per la luminoterapia aiutano a contrastare gli stati depressivi invernali (12). La dose raccomandata è di 100.000 lux al mattino per 30 minuti. E anche quando la depressione non è legata al ciclo delle stagioni, la terapia della luce si rivelerebbe efficace in aggiunta ai trattamenti classici (13). Parlane con il tuo medico, psichiatra o psicologo.

Parallelamente, alcune abitudini potrebbero stimolare la sintesi delle molecole del “buon umore” nel cervello: praticare un’attività fisica regolare, un’alimentazione ricca di tirosina (prodotti di origine animale) e omega-3 (pesci grassi, noci, olio di colza), esercizi di meditazione e di visualizzazione positiva (14-16)…

I migliori integratori alimentari per un morale sempre alto

L’erba di San Giovanni (presente nel St John Worth Extract) favorisce uno stato psicologico normale e la regolazione dell’umore (17). Sebbene si sia creduto a lungo al suo effetto inibitorio della monoamino-ossidasi, questa ipotesi è oggi smentita: si ritiene, infatti, che i suoi benefici siano dovuti al doppio tenore di ipericina e iperforina. Tuttavia, questa pianta interagisce con molti farmaci e deve essere assunta sotto controllo medico.

Alcuni composti hanno uno stretto legame con i neurotrasmettitori della felicità. Il 5-HTP, in particolare, interviene nella sintesi della serotonina (presente nell’integratore standardizzato al 98% 5-HTP), mentre il PEA (isolato dall’alga Aphanizomenon flos-aquae in AFA Extract) è un precursore della dopamina (18-19).

Il livello di SAM-e o S-adenosilmetionina, un composto naturalmente presente nelle nostre cellule, risulterebbe ridotto quando il morale è a terra. Svolgerebbe quindi un ruolo fondamentale nel funzionamento del trio dopamina-serotonina-norepinefrina (per le depressioni stagionali è da preferire la forma più dosata SAM-e 400 mg) (20).

Sei una persona altamente sensibile? Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che tende a frenare gli impulsi nervosi e a fornire un effetto calmante (21). Quando il calo di umore è accompagnato da uno stato di stress, può essere utile ricorrere agli integratori (ad esempio tramite PharmaGABA, il cui profilo qualità e sicurezza è stato approvato dalla Food and Drug Administration statunitense).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

  1. Chand SP, Arif H. Depression. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/
  2. Institute of Health Metrics and Evaluation. Global Health Data Exchange (GHDx). http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b (consulté le 1er mai 2021).
  3. Albert PR. Why is depression more prevalent in women? J Psychiatry Neurosci. 2015 Jul;40(4):219-21. doi: 10.1503/jpn.150205. PMID: 26107348; PMCID: PMC4478054.
  4. Alsaad AJ, Azhar Y, Al Nasser Y. Depression In Children. [Updated 2022 Nov 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534797/
  5. Vitriol V, Cancino A, Weil K, Salgado C, Asenjo MA, Potthoff S. Depression and psychological trauma: an overview integrating current research and specific evidence of studies in the treatment of depression in public mental health services in chile. Depress Res Treat. 2014;2014:608671. doi: 10.1155/2014/608671. Epub 2014 Feb 17. PMID: 24695633; PMCID: PMC3948592.
  6. McHugh RK, Weiss RD. Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders. Alcohol Res. 2019 Jan 1;40(1):arcr.v40.1.01. doi: 10.35946/arcr.v40.1.01. PMID: 31649834; PMCID: PMC6799954.
  7. Shadrina M, Bondarenko EA, Slominsky PA. Genetics Factors in Major Depression Disease. Front Psychiatry. 2018 Jul 23;9:334. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00334. PMID: 30083112; PMCID: PMC6065213.
  8. Nutt DJ. The role of dopamine and norepinephrine in depression and antidepressant treatment. J Clin Psychiatry. 2006;67 Suppl 6:3-8. PMID: 16848670.
  9. Cuijpers P, Quero S, Dowrick C, Arroll B. Psychological Treatment of Depression in Primary Care: Recent Developments. Curr Psychiatry Rep. 2019 Nov 23;21(12):129. doi: 10.1007/s11920-019-1117-x. PMID: 31760505; PMCID: PMC6875158.
  10. Sheffler ZM, Patel P, Abdijadid S. Antidepressants. [Updated 2023 Mar 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538182/
  11. Munir S, Abbas M. Seasonal Depressive Disorder. [Updated 2022 Mar 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
  12. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  13. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med. 2017;32:E13-E25. PMID: 31528147; PMCID: PMC6746555.
  14. org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Depression: Can sports and exercise help? [Updated 2020 Jun 18]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
  15. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5. Erratum in: Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.
  16. Alabsi A, Khoudary AC, Abdelwahed W. The Antidepressant Effect of L-Tyrosine-Loaded Nanoparticles: Behavioral Aspects. Ann Neurosci. 2016 Jul;23(2):89-99. doi: 10.1159/000443575. Epub 2016 Jul 7. Erratum in: Ann Neurosci. 2019 Jan;25(3):141-151. PMID: 27647959; PMCID: PMC5020390.
  17. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1;210:211-221. doi: 10.1016/j.jad.2016.12.048. Epub 2017 Jan 3. PMID: 28064110.
  18. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181. doi: 10.3390/ijms22010181. PMID: 33375373; PMCID: PMC7796270.
  19. De Gregorio D, Manchia M, Carpiniello B, Valtorta F, Nobile M, Gobbi G, Comai S. Role of palmitoylethanolamide (PEA) in depression: Translational evidence: Special Section on "Translational and Neuroscience Studies in Affective Disorders". Section Editor, Maria Nobile MD, PhD. This Section of JAD focuses on the relevance of translational and neuroscience studies in providing a better understanding of the neural basis of affective disorders. The main aim is to briefly summaries relevant research findings in clinical neuroscience with particular regards to specific innovative topics in mood and anxiety disorders. J Affect Disord. 2019 Aug 1;255:S0165-0327(18)31599-4. doi: 10.1016/j.jad.2018.10.117. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30391203.
  20. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, Massoumi L, Carpenter LL, Lavretsky H, Muskin PR, Brown RP, Mischoulon D; as Work Group of the American Psychiatric Association Council on Research. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017 Jun;78(6):e656-e667. doi: 10.4088/JCP.16r11113. PMID: 28682528; PMCID: PMC5501081.
  21. Luscher B, Shen Q, Sahir N. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011 Apr;16(4):383-406. doi: 10.1038/mp.2010.120. Epub 2010 Nov 16. PMID: 21079608; PMCID: PMC3412149.

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