Come uscire dalla depressione?

Sintomi depressivi: quali sono?

Contrariamente alle forme di depressione lieve, la depressione è una vera e propria malattia psichica che sconvolge tutti gli aspetti della vita quotidiana. Per diagnosticarla, deve persistere per più di due settimane.

I sintomi psicoaffettivi, comportamentali e somatici si manifestano in modo più o meno evidente a seconda degli individui (1) e solitamente includono:

• disturbi dell’umore marcati (tristezza, pensieri negativi, pessimismo), sensazione di “vuoto emotivo”;
• perdita di piacere per tutte le attività che un tempo suscitavano interesse;
• svalutazione di sé, senso di colpa o impotenza;
• irritabilità e/o ansia/angoscia insolite;
• profondo senso di stanchezza, di solito accompagnato da disturbi del sonno (con notti troppo brevi o troppo lunghe), che impedisce di alzarsi al mattino e svolgere le attività quotidiane;
• aumento o diminuzione dell’appetito che determina la perdita o l’aumento di peso;
• difficoltà di concentrazione sul lavoro, perdita di memoria, indecisione;
• isolamento sociale;
• pensieri suicidari.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che la depressione colpisca il 3,8% della popolazione mondiale, di cui il 5% sono adulti e il 5,7% sono persone di età superiore ai 60 anni, il che la rende uno dei disturbi mentali più frequenti (2). Le donne sarebbero le più colpite (3), ma la depressione interessa anche i bambini e gli adolescenti (4).

Quali sono le cause della depressione?

Per la loro interrelazione, le cause della depressione sono difficili da individuare. Deriverebbero dalla combinazione di diversi fattori ambientali, genetici e neurobiologici.

Alcuni eventi traumatici, come una separazione, un lutto, la perdita del lavoro, un abbandono, un’aggressione fisica o psicologica (che a volte risale all’infanzia) possono essere il fattore scatenante nell’insorgenza della depressione (5). Proprio come affrontare una malattia cronica o una disabilità, che mobilitano le risorse fisiche e mentali. È altresì accertato che la dipendenza da alcol crea un contesto favorevole (6).

La depressione avrebbe anche una componente genetica (7). Una persona con almeno un parente depresso sarebbe da 2 a 4 volte più a rischio di vivere un episodio depressivo nel corso della vita, tuttavia questa predisposizione si esprimerebbe effettivamente solo in presenza di un vissuto difficile. Ciò spiegherebbe in parte perché due individui che affrontano le stesse situazioni reagiscono in modo molto diverso.

Nel soggetto depresso sono state identificate delle anomalie nella trasmissione degli impulsi nervosi tra alcune aree cerebrali coinvolte nella regolazione emotiva, nel controllo cognitivo e nel riferimento a se stessi che si ritiene siano determinate da una produzione insufficiente di tre neurotrasmettitori: serotonina, dopamina e noradrenalina (8).

Uscire dalla depressione: terapia cognitiva e trattamenti

Poiché instaura un circolo vizioso dal quale è difficile liberarsi da soli, è necessario che la depressione sia affrontata sia dalla cerchia di amici e famigliari che dal personale medico. In un primo momento, è importante consultare il medico di base che può reindirizzare il paziente a uno psichiatra se la presa in carico lo prevede.

Negli episodi depressivi lievi, può bastare la sola psicoterapia (9). Alcune terapie brevi, come le terapie comportamentali e cognitive, si concentrano maggiormente sulla gestione della crisi in atto correggendo alcuni bias cognitivi. Altre terapie più lunghe, come la psicoanalisi, cercheranno le “origini del male” rivelando gli elementi di rottura passati che potrebbero giustificare gli schemi negativi attuali.

Per le depressioni da moderate a gravi, possono essere prescritti dei farmaci antidepressivi (come gli inibitori della ricaptazione della serotonina o gli antidepressivi triciclici) allo scopo di ridurre i sintomi depressivi e prevenire la ricaduta (10).

La terapia della luce, un’arma contro la depressione stagionale

Quando le giornate si accorciano, ci esponiamo meno alla luce naturale e questo scombussola il nostro orologio interno... e il nostro umore! I più sensibili tra noi sviluppano quindi una depressione stagionale, che si traduce in un calo di energia e in una maggiore tristezza in inverno (11). Quali buone pratiche adottare in questa situazione?

Diffondendo una luce bianca che imita quella del sole, le lampade per la luminoterapia aiutano a contrastare gli stati depressivi invernali (12). La dose raccomandata è di 100.000 lux al mattino per 30 minuti. E anche quando la depressione non è legata al ciclo delle stagioni, la terapia della luce si rivelerebbe efficace in aggiunta ai trattamenti classici (13). Parlane con il tuo medico, psichiatra o psicologo.

Parallelamente, alcune abitudini potrebbero stimolare la sintesi delle molecole del “buon umore” nel cervello: praticare un’attività fisica regolare, un’alimentazione ricca di tirosina (prodotti di origine animale) e omega-3 (pesci grassi, noci, olio di colza), esercizi di meditazione e di visualizzazione positiva (14-16)…

I migliori integratori alimentari per un morale sempre alto

L’erba di San Giovanni (presente nel St John Worth Extract) favorisce uno stato psicologico normale e la regolazione dell’umore (17). Sebbene si sia creduto a lungo al suo effetto inibitorio della monoamino-ossidasi, questa ipotesi è oggi smentita: si ritiene, infatti, che i suoi benefici siano dovuti al doppio tenore di ipericina e iperforina. Tuttavia, questa pianta interagisce con molti farmaci e deve essere assunta sotto controllo medico.

Alcuni composti hanno uno stretto legame con i neurotrasmettitori della felicità. Il 5-HTP, in particolare, interviene nella sintesi della serotonina (presente nell’integratore standardizzato al 98% 5-HTP), mentre il PEA (isolato dall’alga Aphanizomenon flos-aquae in AFA Extract) è un precursore della dopamina (18-19).

Il livello di SAM-e o S-adenosilmetionina, un composto naturalmente presente nelle nostre cellule, risulterebbe ridotto quando il morale è a terra. Svolgerebbe quindi un ruolo fondamentale nel funzionamento del trio dopamina-serotonina-norepinefrina (per le depressioni stagionali è da preferire la forma più dosata SAM-e 400 mg) (20).

Sei una persona altamente sensibile? Il GABA è un neurotrasmettitore inibitorio che tende a frenare gli impulsi nervosi e a fornire un effetto calmante (21). Quando il calo di umore è accompagnato da uno stato di stress, può essere utile ricorrere agli integratori (ad esempio tramite PharmaGABA, il cui profilo qualità e sicurezza è stato approvato dalla Food and Drug Administration statunitense).