10 dicas para comer mais fibras diariamente

As fibras são polissacarídeos (que fazem parte dos glúcidos) não digeríveis que se encontram em plantas (frutas, legumes, cereais, leguminosas), e que são indispensáveis para a saúde, porque ativam e regulam o trânsito, estimulam o sistema imunológico, reequilibram a flora intestinal, diminuem o colesterol, influem na saciedade, permitem estabilizar a glicemia... Existem fibras solúveis (dissolvem-se na água e formam um «gel») e fibras insolúveis (não se dissolvem, dilatam e, por conseguinte, aceleram o trânsito intestinal), que têm funções diferentes, mas complementares. Os alimentos ricos em fibras contêm as duas espécies de fibras, mas em proporções diferentes. Os frutos e os legumes frescos e as leguminosas são mais ricos em fibras solúveis, por exemplo, os cereais completos, são, pelo contrário, alimentos ricos em fibras insolúveis.

O ideal é, pois, combinar os dois tipos de fibras (com uma maior proporção de fibras solúveis) para cobrir as nossas necessidades. Ora, é aí que reside o problema: não consumimos fibras suficientes (cerca de 15 g por pessoa e por dia, enquanto que que as recomendações preconizam 25 a 30 gramas de fibra por dia, dos qual 10 a 15 g de fibra solúvel). Eis 10 dicas para “se reabastecer” de boas fibras.

Comer a pele dos vegetais

Maçã, pera, curgete, pepino... sempre que puder, coma as frutas e os legumes com a pele, rica em fibras. Em contrapartida, lave-os cuidadosamente ou prefira os biológicos.

Coma os frutos e os legumes inteiros

Os frutos e os legumes são, por definição, alimentos ricos em fibras. Mas ingerirá um máximo de fibras se, habitualmente, os consumir inteiros em vez de em compota, puré ou sopa.

(Re)descobrir as leguminosas

Lentilhas, grão de bico, favas, ervilhas partidas... As leguminosas, particularmente ricas em fibras, são muitas vezes negligenciadas e é pena. Tente incluir as leguminosas pelo menos uma vez por semana na sua ementa.

Comer frutos e legumes a todas as refeições

É indispensável para cobrir as necessidades em fibras, mas também é importante para “se reabastecer” de vitaminas e minerais. Não se esqueça que os programa de nutrição e saúde recomendam 5 frutas e legumes por dia!

Optar por pão integral

Esqueça o pão branco e regale-se preferencialmente com pão integral, rico em fibras insolúveis. Pode comprá-lo em qualquer padaria ou pode confecioná-lo em casa.

Fazer bolos com farinha menos refinada

A farinha refinada (T55) não é muito interessante do ponto de vista nutricional porque é pobre em fibras. Substitua-a, no todo ou em parte (pode misturar várias farinhas), por farinha integral, ou semi-integral (T150)para fazer crepes, bolos e tartes.

Comer frutos secos

Em vez de snacks gordos, açucarados e sem interesse nutritivo, prefira frutos secos (alperces, figos, peras, tâmaras…) para preencher os pequenos buracos do estômago.

Salpicar saladas e preparações com nozes

As nozes (tal como as amêndoas) são fornecedoras de fibras. Pode triturá-las e adicioná-las a bolos, ou comê-las inteiras com queijo, fruta, etc.

Experimente a massa e o arroz integral

Encontram-se cada vez mais facilmente nas prateleiras dos supermercados e, contrariamente às maças tradicionais e ao arroz branco, as suas contribuições em fibra são interessantes.

Pense nos flocos de aveia, no germe de trigo ou no farelo

Porque são muito ricos em fibras e adicionam-se a qualquer outro alimento: saladas, smoothies, iogurtes, sopas, legumes salteados...