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Dieta DASH contra a hipertensão arterial – princípio e menu tipo

Tem a tensão alta e deseja evitar os tratamentos a longo prazo? Sabia que pode fazer baixar a tensão alterando os seus hábitos alimentares? É isso que propõe a dieta DASH. Explicação e menus tipo desta dieta.
Dieta DASH anti hipertensão rica em frutas e legumes
A dieta DASH privilegia, nomeadamente as frutas e legumes, e pede para reduzir o consumo de sal.
Rédaction Supersmart.
2021-05-05Comentários (0)

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH, ou Dietary Approach to Stop Hypertension, significa “abordagem dietética para eliminar a hipertensão arterial”. Esta dieta foi elaborada nos Estados Unidos nos anos 90 para fazer face ao aumento significativo dos problemas de tensão arterial na população.

O seu princípio de funcionamento é relativamente simples. Propõe comer mais frutas e legumes e limitar o consumo de sal.

Para funcionar com o máximo de potencial, a deita deve ser acompanhada por atividade física regular. 30 a 60 minutos por dia bastam e qualquer tipo de desporto é adequado, inclusive a caminhada.

Os benefícios da dieta DASH no organismo

A dieta DASH foi pensada em primeiro lugar para baixar a tensão arterial (1) e melhorar a saúde do sistema cardiovascular (2). Mas o seu impacto no organismo não fica por aqui. Como também propicia a perda de peso (3), ajuda a lutar contra a obesidade e todos os problemas ligados a esta condição.

Como o consumo de gorduras de origem animal é limitado, leva igualmente à redução do índice de colesterol e de triglicéridos (4). Foi também demonstrado que a dieta DASH tem efeitos benéficos na insónia (5), na gota (6) e no cancro colorrectal (7).

Quem pode seguir a dieta DASH?

A priori, toda a gente pode seguir a dieta DASH. É uma dieta saudável e fornece-lhe todos os nutrientes de que necessita. Contudo, antes de começar, é essencial consultar um médico para avaliar o seu estado de saúde. Este poderá aconselhá-lo(a) sobre os limites que não deve ultrapassar, tanto ao nível da alimentação como de uma eventual retoma da atividade desportiva.

DASH – alimentos autorizados e proibidos

Para que compreenda melhor a dieta DASH, eis um quadro com os alimentos que pode ou não consumir.

Alimentos autorizados Alimentos a limitar
  • Frutas
  • Legumes
  • Leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas…)
  • Sementes e oleaginosas (sésamo, abóbora, nozes, amêndoas…)
  • As matérias gordas em quantidade limitada (óleos vegetais, manteiga e margarina)
  • Peixes
  • Carnes magras (aves, vitela…)
  • Cereais integrais (massas, arroz, pão, quinoa, millet…)
  • Produtos lácteos magros e meios-gordos
  • Carnes vermelhas
  • Alimentos ricos em gorduras saturadas (pratos preparados, fritos, hambúrgueres, pizzas…)
  • Alimentos ricos em sal (charcutaria, batas fritas…)
  • Alimentos e bebidas ricos em açúcar (bolachas, refrigerantes, doces de qualquer tipo…)
  • As bebidas alcoólicas

Exemplo de menu para a dieta DASH

A lista de alimentos autorizados indicada acima permite elaborar uma grande variedade de menus. Para conseguir mantê-la a longo prazo, não deve hesitar em descobrir e cozinhar novas receitas regularmente.

Consoante a sua constituição física, sexo e atividade física que pratica, tem necessidades energéticas específicas. Para elaborar um menu com quantidades exatas, recomendamos consultar um nutricionista. Mas para ter uma primeira ideia, eis um exemplo de menu para um dia (poderá constatar que as receitas utilizadas na dieta DASH são muito semelhantes à da dieta mediterrânica):

Pequeno-almoço Almoço Lanche Jantar
  • Fruta da época (morangos, peras, melão…)
  • Pão integral ligeiramente barrado com manteiga (com um pouco de mel)
  • Iogurte natural
  • Bebida quente
  • Ovo estrelado (para os desportistas)
  • Legumes crus em vinagreta (cenouras raladas, alface ou pepino)
  • Bife de peru
  • Arroz integral
  • Fruta da época
  • 2 quadrados de chocolate preto
  • Sopa de legumes
  • Massa integral com molho de tomate e ervas frescas
  • Queijo
  • Fruta da época

Quais são os suplementos para cuidar do seu coração?

Propiciar a saúde do seu coração e das suas artérias pode passar também pela toma de suplementos alimentares. Inúmeras plantas e outros compostos desempenham um papel importante no bom estado do sistema cardiovascular. Eis algumas ideias para ajudar a escolher entre a enorme variedade de suplementos existentes.

O pilriteiro (ou Crataegus pinnatifida) pode ajudar a cuidar do seu coração (8), mas não só. Pode também ser utilizado para a digestão e os intestinos preguiçosos (9). Encontra-o em várias fórmulas sinérgicas (como Tensix, que contém igualmente magnésio, potássio, extrato de sementes de aipo... ou Cardio Booster, de igual modo rico em Q10, em taurina e em vitamina B12).

Conhece a raiz de ouro? Também denominada Rhodiola rosea, esta planta propicia a saúde do coração e do sistema vascular, bem como os desempenhos físicos e cognitivos (10-12).

Outra planta interessante é o castanheiro da Índia; contribui para a saúde do coração e das veias (13-14). Para uma toma simples e regular, consuma-o na forma de cápsulas (como Horse chestnut extract).

Por último, considere os ómega 3 (EPA, DHA...)! Estes ácidos gordos essenciais ajudam a cuidar do seu coração, dos seus olhos e do seu cérebro (15-19). Pode encontrá-los facilmente nos peixes gordos como a sardinha, a cavala ou no famoso óleo de fígado de bacalhau. Para aumentar os seus aportes de ómega 3, opte por suplementos alimentares que contenham óleo de peixe puro proveniente de pesca sustentável (como Super Omega 3).

Referências

  1. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.
  2. Yang ZQ, Yang Z, Duan ML. Dietary approach to stop hypertension diet and risk of coronary artery disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr. 2019 Sep;70(6):668-674. doi: 10.1080/09637486.2019.1570490. Epub 2019 Feb 27. PMID: 30810409.
  3. Razavi Zade M, Telkabadi MH, Bahmani F, Salehi B, Farshbaf S, Asemi Z. The effects of DASH diet on weight loss and metabolic status in adults with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial. Liver Int. 2016 Apr;36(4):563-71. doi: 10.1111/liv.12990. Epub 2015 Nov 18. PMID: 26503843.
  4. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, Bray GA, Sutherland B, Krauss RM. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):341-7. doi: 10.3945/ajcn.115.123281. Epub 2015 Dec 30. PMID: 26718414; PMCID: PMC4733264.
  5. Rai S K, Fung T T, Lu N, Keller S F, Curhan G C, Choi H K et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study  BMJ  2017;  357 :j1794 doi:10.1136/bmj.j1794
  6. Rostami H, Khayyatzadeh SS, Tavakoli H, Bagherniya M, Mirmousavi SJ, Farahmand SK, Tayefi M, Ferns GA, Ghayour-Mobarhan M. The relationship between adherence to a Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) dietary pattern and insomnia. BMC Psychiatry. 2019 Jul 30;19(1):234. doi: 10.1186/s12888-019-2220-6. PMID: 31362734; PMCID: PMC6668174.
  7. Mohseni R, Mohseni F, Alizadeh S, Abbasi S. The Association of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet with the Risk of Colorectal Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. Nutr Cancer. 2020;72(5):778-790. doi: 10.1080/01635581.2019.1651880. Epub 2019 Aug 16. PMID: 31418286.
  8. Wang J, Xiong X, Feng B. Effect of crataegus usage in cardiovascular disease prevention: an evidence-based approach. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:149363. doi:10.1155/2013/149363
  9. EFSA Register of Questions - 2364
  10. Maslova LV, Kondrat'ev BIu, Maslov LN, Lishmanov IuB. O kardioprotektornoĭ i antiadrenergicheskoĭ aktivnosti ékstrakta rodioly rozovoĭ pri stresse [The cardioprotective and antiadrenergic activity of an extract of Rhodiola rosea in stress]. Eksp Klin Farmakol. 1994 Nov-Dec;57(6):61-3. Russian. PMID: 7756969.
  11. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  12. EFSA Register of Questions – 2659
  13. EFSA Register of Questions – 4058
  14. Pittler MH, Ernst E. Horse chestnut seed extract for chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 2012;11(11):CD003230. Published 2012 Nov 14. doi:10.1002/14651858.CD003230.pub4
  15. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health [published correction appears in Can Fam Physician. 2006 Aug;52:952]. Can Fam Physician. 2006;52(6):734-740.
  16. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
  17. Proudman SM, Cleland LG, James MJ. Dietary omega-3 fats for treatment of inflammatory joint disease: efficacy and utility. Rheum Dis Clin North Am. 2008 May;34(2):469-79. doi: 10.1016/j.rdc.2008.03.003. PMID: 18638687.
  18. Hodge W, Barnes D, Schachter HM, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Eye Health: Summary. 2005 Jul. In: AHRQ Evidence Report Summaries. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 1998-2005. 117. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11888/
  19. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. Published 2015 Apr 21. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
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