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Quais são os benefícios das nossas cápsulas de monohidrato de creatina?
Beneficie de um aporte diário de creatina, na sua forma mais estudada
A creatina é um derivado natural de aminoácidos, sintetizado pelo organismo a partir da arginina, da glicina e da metionina, sendo depois armazenada principalmente nos músculos.
Com mais de 1 000 ensaios clínicos em seres humanos e várias décadas de investigação, os efeitos da suplementação com creatina estão amplamente documentados e o seu perfil de segurança está bem estabelecido nas doses habituais de 3 a 5 g por dia.
Entre as diferentes formas utilizadas, o monohidrato de creatina é, de longe, o mais estudado e constitui, nomeadamente, uma verdadeira referência no domínio da nutrição desportiva.
Melhorar o seu desempenho e apoiar a sua força muscular
Durante esforços de alta intensidade, os músculos utilizam a fosfocreatina (PCr), uma forma de creatina presente nos músculos e ligada a um grupo fosfato, para regenerar rapidamente o ATP, a «moeda energética» do organismo.
Ao aumentar as reservas intramusculares de creatina e, consequentemente, de fosfocreatina, a suplementação com creatina permite dispor de mais energia rapidamente mobilizável.
Na dose de 3 g de creatina por dia, tal como fornecida pelas Cápsulas de Monohidrato de Creatina, melhora as capacidades físicas em caso de séries sucessivas de exercícios muito intensos de curta duração.
Uma meta-análise de 23 ensaios controlados aleatórios realizada em adultos com menos de 50 anos sugere, assim, que a combinação de creatina com treino de resistência, em comparação com o placebo (1):
- aumenta significativamente a força, com um aumento médio, em diferentes testes de força, equivalente a +4,4 kg de carga para a parte superior do corpo e +11,4 kg de carga para a parte inferior do corpo;
- proporciona ganhos ainda mais significativos em pessoas não treinadas e quando o treino é realizado em alta intensidade.
Acompanhar os seus ganhos de massa muscular e a melhoria da sua composição corporal
Os efeitos da creatina também foram estudados no que diz respeito à massa muscular e à composição corporal quando associada a um treino de resistência.
Uma meta-análise de 12 ensaios controlados aleatórios realizada em adultos com menos de 50 anos observou, em comparação com o treino isolado (2):
- um ganho adicional de 1,14 kg de massa magra;
- e uma redução adicional da massa gorda de 0,88 % (0,73 kg).
Ajudar a preservar a sua força e massa muscular com o avanço da idade
O envelhecimento é acompanhado por uma diminuição progressiva da massa e das capacidades musculares, podendo chegar à sarcopenia, o que explica o interesse crescente pela creatina neste contexto.
A suplementação com creatina está, assim, a ser estudada pelos seus efeitos potenciais na manutenção da força e da massa muscular com a idade:
- em adultos mais velhos, várias meta-análises sugerem ganhos de força, nomeadamente em programas de treino com duração mínima de 24 semanas, e uma distribuição mais favorável entre massa magra e massa gorda, com uma diminuição significativa de 0,55 % da massa gorda em pessoas com 50 anos ou mais (3-4);
- em 608 mulheres na menopausa, uma meta-análise de 7 ensaios controlados aleatórios realizados ao longo de 12 a 104 semanas revelou um aumento significativo da massa magra (+0,37 kg) e da força no leg press (+7,5 kg), um aparelho de musculação para as pernas (5).
Melhorar a memória e as funções cognitivas, de acordo com estudos recentes
O cérebro é um órgão particularmente consumidor de energia: embora represente apenas cerca de 2 % do peso corporal, consome quase 20 % da energia do organismo, e os seus neurónios dependem de uma regeneração contínua de ATP, na qual o sistema da fosfocreatina participa.
A ingestão de monohidrato de creatina pode aumentar as reservas de creatina no cérebro e, assim, é suscetível de apoiar a memória e as funções cognitivas:
- uma meta-análise de 8 ensaios controlados aleatórios observou uma melhoria significativa da memória em adultos saudáveis, com um efeito particularmente acentuado em pessoas com idades compreendidas entre os 66 e os 76 anos (6);
- uma outra meta-análise que incluiu 16 ensaios controlados aleatórios e 492 participantes, todos a receber suplementação com monohidrato de creatina, observou efeitos significativos na memória, na atenção e na velocidade de processamento da informação (7).
5 pontos fortes e razões para comprar a nossa creatina monohidratada em cápsulas
O nosso suplemento alimentar Creatine Monohydrate Capsules destaca-se por 5 pontos fortes:
- a forma de creatina mais estudada: o monohidrato de creatina constitui a forma de referência na literatura científica, com um historial considerável e a maior parte dos dados clínicos disponíveis sobre a suplementação com creatina;
- uma pureza de 99,9 %: a matéria-prima selecionada apresenta um grau de pureza muito elevado e teores extremamente baixos de impurezas resultantes do processo de fabrico, nomeadamente creatinina, DHT e DCD, muito abaixo dos limites estabelecidos pela regulamentação europeia;
- 3,4 g de monohidrato de creatina por dose diária: 5 cápsulas por dia fornecem 3 400 mg de monohidrato de creatina, ou seja, 3 000 mg de creatina por dia, uma dosagem de referência cuja eficácia está cientificamente comprovada;
- um formato prático em cápsulas: a apresentação em cápsulas permite tomar a creatina diretamente, sem pó para misturar, sem sabor nem necessidade de medir a dose, facilitando simultaneamente o seu transporte e utilização no dia a dia;
- cápsulas vegetais sem excipientes adicionados: cada cápsula contém apenas o princípio ativo numa cápsula de hipromelose (um derivado da celulose, uma fibra vegetal).
Qual é a composição deste suplemento alimentar de monohidrato de creatina pura?
| Dose diária: 5 cápsulas Número de doses por embalagem: 30 | Dose diária |
| Monohidrato de creatina Das quais: Creatina | 3 400 mg 3 000 mg |
| Outro ingrediente: cápsula de hipromelose. | |
Creatina: de uma imagem controversa a um ingrediente cada vez mais apreciado
Um suplemento alimentar há muito marcado por certos preconceitos
A creatina foi, durante muito tempo, associada principalmente ao culturismo, sendo alvo de preconceitos persistentes quanto à sua segurança, nomeadamente para os rins e o fígado.
Esta perceção contribuiu para limitar a creatina a um público muito desportivo, apesar dos numerosos dados científicos que comprovam a sua segurança quando utilizada de forma adequada.
A creatina, um elemento indispensável na nutrição desportiva
Na realidade, a creatina é um dos ingredientes mais estudados cientificamente na nutrição desportiva.
Os seus possíveis efeitos sobre a força, a potência, o desempenho de alta intensidade e a recuperação têm sido objeto de várias décadas de investigação e explicam a sua utilização tanto por desportistas profissionais como por praticantes amadores.
Perspetivas que vão agora além do desporto
As investigações mais recentes exploram também o potencial da creatina para além das suas aplicações desportivas tradicionais.
Os estudos centram-se, em particular, no envelhecimento saudável e nas capacidades cognitivas.
Estas novas perspetivas contribuem progressivamente para mudar a perceção da creatina, agora também associada a questões de saúde e longevidade.
Um novo entusiasmo pela creatina
Nos últimos anos, a creatina tem suscitado o interesse de um público mais vasto, graças à sua visibilidade nas redes sociais, nos podcasts e na comunicação científica.
Neste contexto, o formato em cápsulas pode contribuir para democratizar a sua utilização, oferecendo uma alternativa mais acessível às pessoas que não apreciam os pós ou que procuram uma suplementação diária mais simples.
Para quem?
As Cápsulas de Monohidrato de Creatina destinam-se, nomeadamente:
- a desportistas que praticam exercícios repetitivos de curta duração e alta intensidade, como musculação, sprint ou certos desportos coletivos;
- a pessoas que pretendem complementar um programa de treino destinado a desenvolver a sua força, potência ou massa muscular;
- a adultos com mais de 55 anos que praticam exercícios de resistência e pretendem preservar as suas capacidades musculares com o avançar da idade;
- a pessoas interessadas nos potenciais efeitos da creatina nas funções cognitivas e na memória, atualmente estudados em numerosos trabalhos científicos;
- para quem prefere uma alternativa prática à creatina em pó, sem necessidade de misturar nem de medir doses.
É possível ter falta de creatina?
Um aporte de creatina assegurado pelo organismo e pela alimentação
O organismo produz naturalmente creatina a partir de vários aminoácidos e também a recebe através da alimentação, principalmente através da carne e do peixe.
Uma parte desta creatina é continuamente transformada em creatinina e, posteriormente, eliminada, o que requer uma renovação diária das reservas.
Qual é a vantagem de aumentar as reservas de creatina?
O aporte natural de creatina não permite necessariamente otimizar as reservas musculares: a suplementação permite aumentar as concentrações musculares de creatina e fosfocreatina, sendo esta última rapidamente mobilizável para regenerar o ATP durante esforços intensos.
A suplementação com creatina não consiste, portanto, necessariamente em corrigir uma carência, mas sim em dispor de reservas superiores ao seu nível habitual, a fim de beneficiar dos efeitos comprovados da suplementação.
Reservas variáveis consoante os indivíduos e a alimentação
O nível inicial das reservas de creatina varia de pessoa para pessoa e depende, nomeadamente, dos hábitos alimentares.
Os vegetarianos e veganos, cuja ingestão alimentar de creatina é baixa ou praticamente inexistente, apresentam geralmente concentrações musculares mais baixas do que os omnívoros e podem, por isso, ser ainda mais recetivos à suplementação.
Dosagem: que quantidade de monohidrato de creatina tomar e quando?
A dose diária de Cápsulas de Monohidrato de Creatina é de 5 cápsulas por dia, fornecendo 3,4 g de monohidrato de creatina, ou seja, 3 g de creatina.
Estes 3 g de creatina por dia correspondem a uma dose de referência particularmente bem documentada para aumentar as reservas musculares de creatina.
As 5 cápsulas podem ser tomadas simplesmente durante uma refeição.
Nos dias de treino, pode dar preferência a tomá-las após o esforço.
Que suplementos alimentares sinérgicos tomar em conjunto com as Cápsulas de Monohidrato de Creatina?
Proteínas de soro de leite para aumentar a massa muscular
As proteínas constituem os principais materiais de construção do músculo e contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.
O soro de leite, naturalmente rico em proteínas e aminoácidos essenciais, pode, assim, ser combinado com a creatina no âmbito de um programa de treino que vise o desenvolvimento da massa e do desempenho muscular.
Pode adquirir o Native Whey Protein Isolate, o nosso isolado de soro de leite nativo, para complementar facilmente a sua ingestão diária.
Peptídeos bioativos e outros princípios ativos para o desenvolvimento muscular
Os hidrolisados de proteínas vegetais ricos em peptídeos bioativos, como o PeptiStrong®, estão a ser estudados em seres humanos devido aos seus potenciais efeitos na massa, força e recuperação musculares.
O PeptiStrong® pode ser combinado com outros ingredientes ativos interessantes neste contexto, como o ácido ursólico, a espermidina e a vitamina D3, contribuindo esta última, nomeadamente, para a manutenção de uma função muscular normal.
Descubra o Muscle Mass Booster, uma fórmula que reúne estes 4 ingredientes ativos, que pode ser utilizada em complemento à suplementação com creatina, com o objetivo de promover o desenvolvimento muscular.
Magnésio para a função muscular e o metabolismo energético
O magnésio combina bem com a suplementação com creatina, uma vez que contribui para o funcionamento normal dos músculos, bem como para um metabolismo energético normal.
Contribui igualmente para reduzir a fadiga e para manter o equilíbrio eletrolítico, funções particularmente importantes para pessoas fisicamente ativas.
Recomendamos a compra do OptiMag, que reúne 8 formas complementares e biodisponíveis de magnésio numa única fórmula.
Qualidade, pureza e rastreabilidade
Para as Cápsulas de Monohidrato de Creatina, selecionámos uma matéria-prima de monohidrato de creatina com uma pureza de 99,9 %, caracterizada também por teores extremamente baixos de compostos residuais resultantes do processo de fabrico.
As suas especificações impõem, nomeadamente, teores muito baixos de creatinina (< 50 mg/kg), de dicianodiamida ou DCD (< 20 mg/kg) e de dihidrotriazina ou DHT (< 3 mg/kg).
Além disso, a fórmula é deliberadamente simplificada: não contém quaisquer excipientes adicionados, mas apenas monohidrato de creatina e a cápsula vegetal de hipromelose.
O Creatine Monohydrate Capsules é fabricado em Espanha e acondicionado em 150 cápsulas vegetais, o que corresponde a 30 doses diárias.
Por uma questão de transparência e rastreabilidade, os certificados de análise (COA) correspondentes aos lotes comercializados podem ser consultados nesta página.
De que é composto Creatine Monohydrate Capsules
Tem dúvidas? Questões?
A nossa equipa de especialistas em nutrição e cientistas tem as respostas.
A creatina monohidratada é utilizada principalmente para apoiar as capacidades físicas e musculares no âmbito da prática desportiva.
Na dose de 3 g de creatina por dia, melhora o desempenho durante séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade.
Os seus efeitos potenciais estão também a ser estudados no que diz respeito à força, à massa e à recuperação muscular, bem como no domínio cognitivo, nomeadamente no que se refere à memória.
A creatina monohidratada conta com um vasto historial científico e apresenta um bom perfil de segurança nas doses habituais em adultos saudáveis.
Contrariamente a certos preconceitos, os dados disponíveis não revelam qualquer efeito nocivo na função renal ou hepática em pessoas saudáveis, nas doses habitualmente estudadas.
Entre os efeitos por vezes observados destacam-se, nomeadamente, um ligeiro aumento de peso relacionado com o aumento da retenção de água nos músculos e alguns desconfortos digestivos, sobretudo com doses elevadas.
Sim, a creatina pode ser consumida diariamente, incluindo nos dias em que não se treina.
Durante um período de suplementação, a ingestão regular permite manter reservas musculares elevadas de creatina.
Além disso, os dados disponíveis são tranquilizadores quanto à segurança do consumo prolongado nas doses habituais em adultos saudáveis.
Para uma quantidade equivalente de creatina, a escolha entre pó e cápsulas depende, acima de tudo, das preferências e hábitos de cada um.
A creatina em pó permite ajustar facilmente as quantidades consumidas e é particularmente adequada para pessoas habituadas a preparar os seus suplementos numa bebida (a SuperSmart disponibiliza este formato com a Creatine Monohydrate, o nosso suplemento alimentar de monohidrato de creatina em pó).
As cápsulas, por sua vez, privilegiam a simplicidade: tomam-se diretamente, são fáceis de transportar e não requerem mistura, nem têm um sabor a suportar, nem é necessário medir a dose (é o caso, por exemplo, das Creatine Monohydrate Capsules).
Ambos os formatos têm, assim, as suas vantagens: o essencial é, acima de tudo, escolher aquele que permita uma toma suficientemente regular e atingir a quantidade diária de creatina pretendida.
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