0
pt
US
X
× SuperSmart Informar-se por pergunta de saúde Artigos novos Artigos populares Visitar a nossa loja A minha conta Smart Prescription Blog Programa de fidelização Idioma: Português
Reforço geral do organismo Listas

Fitonutrientes – o que são? Quais privilegiar para a sua saúde?

Os fitonutrientes continuam ainda na sombra das vitaminas e dos minerais. No entanto, também têm os seus super poderes. Qual é o seu papel? Quais devemos consumir prioritariamente?
Frutas e legumes ricos em fitonutrientes
Os fitonutrientes conferem bonitas cores às frutas e legumes e têm benefícios para a saúde.
Rédaction Supersmart.
2021-06-16 (blog.publication: 2021-06-10)Comentários (0)

O que são os fitonutrientes?

De origem grega fito (“planta”), um fitonutriente designa literalmente um nutriente de origem vegetal. Trata-se, portanto, de um composto químico existente no estado natural nos alimentos vegetais e que apresenta benefícios para o nosso organismo depois de ser assimilado (1).

Com mais de 25 000 formas diferentes, os fitonutrientes encontram-se nos frutos e legumes, nas especiarias, nos cereais integrais, nas leguminosas, nas sementes e nas oleaginosas.

Envolvidas na pigmentação dos vegetais, estas moléculas são igualmente o garante da sua integridade. Preservam-nos, por exemplo, dos raios UV ou afastam eventuais parasitas. Tendo em conta os respetivos efeitos à escala botânica, compreende-se porque razão apaixonam tanto os investigadores em nutrição humana!

Fitonutrientes e saúde – como tirar partido deles?

O nosso corpo é incapaz de fabricar fitonutrientes. Por isso tudo começa no prato! Uma alimentação equilibrada e diversificada, que dê lugar suficiente aos ingredientes vegetais, continua a ser a base para beneficiar destes preciosos compostos ativos (2).

Para criar o seu menu pense no colorido – além de alegrarem a refeição, as cores vivas assinalam geralmente a presença de fitonutrientes. Sim, o nosso tomate não veria a vida em vermelho sem o seu licopeno! (3)

Paralelamente, a toma de suplementos de fitonutrientes específicos pode revelar-se interessante para completar os seus aportes diários. Passemos então em revista os mais importantes de entre eles.

Os carotenóides, aliados do bom aspeto dos nossos legumes

Está a pensar na cenoura? Está no caminho certo. Os carotenóides constituem uma grande família de fitonutrientes que dão às frutas e legumes a suas cores amarela, laranja e vermelha. Incluindo mais de 750 pigmentos distintos, preservam essencialmente os vegetais que fazem fotossíntese dos comprimentos de onda nocivos.

Encontramos neste grupo o célebre betacaroteno alaranjado, precursor da vitamina A. De cor amarela, a luteína e a zeaxantina migram para os olhos acumulando-se na mácula da retina. O licopeno (mais uma vez) é armazenado preferencialmente no fígado e na próstata (4-5).

Para potenciar os seus aportes de carotenóides, pode considerar a toma de suplementos (por exemplo o Carottol, uma fórmula única que associa betacaroteno, luteína, zeaxantina, licopeno e astaxantina). Outros suplementos isolam mais especificamente determinados compostos (como Lutein, uma fonte importante de luteína).

Os poderes espantosos dos flavonóides

Porque é que o vinho tinto tem tão boa fama (sendo consumido com moderação, obviamente)? Provavelmente graças ao seu teor em flavonóides! No reino vegetal, estes compostos criam um tampão protetor face aos vírus, bactérias e bolores. Englobando mais de 8000 membros, desdobram-se em várias subclasses (flavonóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-óis, antocianidinas) (6).

O EGCG das folhas do chá verde, a quercetina da maçã, a rutina do trigo-mourisco ou ainda a hesperidina da casca de laranja contam-se entre os mais reputados (7-8).

Alguns suplementos alimentares aliam assim de forma sinérgica vários flavonóides na sua fórmula (como FlavoLife, cujos 9 compostos cobrem todas as subclasses de flavonóides).

A cumarina – uma substância aromática a não perder

Metabolito secundário das plantas, a cumarina serviria sobretudo para afastar os herbívoros. Se, por um lado, o seu odor a feno cortado atrai os perfumistas, esta molécula contribuiu sobretudo involuntariamente para a descoberta dos anticoagulantes orais (9).

As maiores fontes de cumarina concentram-se na fava de tonka, mas também na lavanda verdadeira e no meliloto (um excelente venotónico que constitui o suplemento Lymphatonic).

O indol – um composto fitoquímico muito interessante!

Naturalmente presente em inúmeras flores brancas, o indol reconhece-se pelo seu caráter capitoso. Na forma de indol-3-carbinol, constitui um notável fitonutriente da família dos glucosinolatos, que encontramos nas crucíferas (couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos...) (10)

Além do seu consumo de couves, existem suplementos para potenciar os seus aportes (como DIM, um suplemento à base de di-indolilmetano, uma molécula resultante da digestão natural das crucíferas).

As isoflavonas, rainhas da soja

Os adeptos do tofu conhecem-nas bem. Pertencentes ao grupo dos fitoestrogénios, as isoflavonas estão presentes essencialmente nos legumes secos, mais especificamente na soja. A sua estrutura semelhante à das hormonas femininas captou rapidamente a atenção dos investigadores. Os estudos atuais mostram, aliás, que as isoflavonas se revelam boas tanto para a saúde das mulheres como dos homens (11).

Associadas a outros compostos, completam o arsenal de fitonutrientes de determinados suplementos (como em Red Propolis, um dos raros suplementos de própolis vermelha, rica em isoflavonas e com perto de 300 micronutrientes de exceção).

Os lignanos – fitoestrogénios notáveis

À semelhança da linhaça e do sésamo, certas espécies vegetais contêm lignanos, uma outra categoria de fitoestrogénios. Estes compostos fenólicos encontram-se nos tecidos lenhosos, nas sementes e nas raízes.

A sua particularidade reside na respetiva metabolização – durante a digestão – em enterolignanos, cujos benefícios fascinam a comunidade científica (12).

Para tirar o melhor partido possível dos lignanos, não hesite em apostar num suplemento que os contenha (como Natural Breast Formula, uma fórmula destinada às mulheres, enriquecida com extrato de linhaça e nós de abeto da Noruega).

Os compostos organossulfurados, campeões das aliáceas

Esmagar um dente de alho na sua vinagreta? Dizemos “Sim”! Tal como todas as aliáceas, este superalimento deve em grande parte a reputação que tem ao seu teor em compostos organossulfurados.

Infelizmente, a propensão que estes dentes de alho têm para aromatizar o hálito não joga definitivamente a seu favor. Para evitar este incómodo, considere optar por suplementos sem alicina (como Organic ABG10+®, o suplemento bio com a dose mais forte do mercado de S-alil-cisteína – um potente composto organossulfurado) (13).

Os fitoesteróis, primos vegetais do colesterol

Maioritariamente presentes nos óleos vegetais e nos frutos oleaginosos, os fitoesteróis são lípidos vegetais muito semelhantes ao nosso colesterol. Uma semelhança que poderia muito bem “enganar” os responsáveis pelo transporte das gorduras! (14)

Por isso, alguns suplementos integraram-nos criteriosamente na sua fórmula (como o suplemento Damiana Extract, que inclui, nomeadamente β-sitosterol).

Referências

  1. Leitzmann C. Characteristics and Health Benefits of Phytochemicals. Forsch Komplementmed. 2016;23(2):69-74. doi: 10.1159/000444063. Epub 2016 Feb 4. PMID: 27160996.
  2. Probst YC, Guan VX, Kent K. Dietary phytochemical intake from foods and health outcomes: a systematic review protocol and preliminary scoping. BMJ Open. 2017;7(2):e013337. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmjopen-2016-013337
  3. Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017 Aug 13;61(1):1361779. doi: 10.1080/16546628.2017.1361779. PMID: 28970777; PMCID: PMC5613902.
  4. Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014;6(2):466-488. Published 2014 Jan 27. doi:10.3390/nu6020466
  5. Mozos I, Stoian D, Caraba A, Malainer C, Horbańczuk JO, Atanasov AG. Lycopene and Vascular Health. Front Pharmacol. 2018;9:521. Published 2018 May 23. doi:10.3389/fphar.2018.00521
  6. Ginwala R, Bhavsar R, Chigbu DI, Jain P, Khan ZK. Potential Role of Flavonoids in Treating Chronic Inflammatory Diseases with a Special Focus on the Anti-Inflammatory Activity of Apigenin. Antioxidants (Basel). 2019;8(2):35. Published 2019 Feb 5. doi:10.3390/antiox8020035
  7. Boschmann M, Thielecke F. The effects of epigallocatechin-3-gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: a pilot study. J Am Coll Nutr. 2007 Aug;26(4):389S-395S. doi: 10.1080/07315724.2007.10719627. PMID: 17906192.
  8. Salehi B, Machin L, Monzote L, et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health. ACS Omega. 2020;5(20):11849-11872. Published 2020 May 14. doi:10.1021/acsomega.0c01818
  9. Venugopala KN, Rashmi V, Odhav B. Review on natural coumarin lead compounds for their pharmacological activity. Biomed Res Int. 2013;2013:963248. doi:10.1155/2013/963248
  10. Katz E, Nisani S, Chamovitz DA. Indole-3-carbinol: a plant hormone combatting cancer. F1000Res. 2018;7:F1000 Faculty Rev-689. Published 2018 Jun 1. doi:10.12688/f1000research.14127.1
  11. Pabich M, Materska M. Biological Effect of Soy Isoflavones in the Prevention of Civilization Diseases. Nutrients. 2019;11(7):1660. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071660
  12. Kuijsten A, Arts IC, Hollman PC, van't Veer P, Kampman E. Plasma enterolignans are associated with lower colorectal adenoma risk. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Jun;15(6):1132-6. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-05-0991. PMID: 16775171.
  13. Ruhee RT, Roberts LA, Ma S, Suzuki K. Organosulfur Compounds: A Review of Their Anti-inflammatory Effects in Human Health. Front Nutr. 2020;7:64. Published 2020 Jun 2. doi:10.3389/fnut.2020.00064
  14. Cabral CE, Klein MRST. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017;109(5):475-482. doi:10.5935/abc.20170158
Se gostou, partilhe Pinterest

Comentários

Deve estar ligado à sua conta para poder deixar um comentário
Este artigo ainda não foi recomendado; seja o primeiro a dar a sua opinião
A nossa seleção de artigos
Os doshas vata, pitta e kapha
Vata, pitta ou kapha – que alimentos e suplementos deve privilegiar?

É mais vata (vento), pitta (fogo) ou kapha (terra-água)? Descubra qual o tipo de fisiologia e de personalidade que melhor lhe corresponde e quais os alimentos e suplementos que são mais adequados para si.

Campeã do mundo de apneia no mar
Os 3 suplementos preferidos da campeã do mundo de mergulho em apneia

Quais são os suplementos favoritos de Marianna Gillespie, campeã do mundo de apneia? A apneista revela-nos os 3 suplementos SuperSmart que toma para se manter em forma, tanto em competição como no quotidiano.

Bananas, especiarias e outros alimentos ricos em potássio
Falta de potássio – como reconhecer e evitar

O potássio é um mineral essencial para o organismo, envolvido no funcionamento do sistema nervoso, dos músculos… O que significa que uma carência de potássio se pode revelar perigosa. Veja como identificar esta carência e como a solucionar.

Comprimido, copo de água e relógio
Em que altura do dia devo tomar os meus complementos multivitaminas?

Toma um complemento alimentar como Daily 3 e gostaria de saber qual a altura ideal para maximizar a absorção de todos os nutrientes nele contidos? A Supersmart responde-lhe.

Plantas ayurvédicas, almofariz e frasco
As 8 plantas medicinais ayurvédicas mais eficazes

Há vários milénios que a medicina ayurvédica se apoia na alimentação e na utilização de plantas para curar o corpo e a mente… E o seu sucesso nunca foi desmentido. Descubra as 8 melhores plantas ayurvédicas que deve conhecer.

Floresta SuperSmart no manguezal
Como a SuperSmart plantou milhares de árvores graças a si

Graças a uma operação realizada em abril de 2021, a SuperSmart fez crescer milhares de árvores em Madagáscar. Descubra os efeitos positivos deste projeto em que muitos de vós participaram.

Estes produtos devem interessar-lhe

Daily 3®Daily 3®

A fórmula multivitamínica mais completa que podemos tomar numa única cápsula

57.00 €(64.52 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Contém 54 ingredientes! O multinutrientes de muito largo espectro para uma saúde ideal.

95.00 €(107.53 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Forma altamente biodisponível de vitamina C

52.00 €(58.86 US$)
+
Magnesium Orotate 500 mgMagnesium Orotate 500 mg

Uma forma de magnésio com elevada biodisponibilidade

39.00 €(44.14 US$)
+
MethylcobalamineMethylcobalamine

A forma de vitamina B12 mais activa, utilizada preferencialmente para regenerar os neurónios.

22.00 €(24.90 US$)
+
Novo
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Uma poção ayurvédica para reforçar a imunidade e eliminar o stress

39.00 €(44.14 US$)
+
Annatto Tocotrienols 50 mgAnnatto Tocotrienols 50 mg

Benéfico para a saúde cardiovascular. 90% de delta-tocotrienóis, a forma de vitamina E com a mais forte actividade biológica.

39.00 €(44.14 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Reservados todos os direitos de reprodução
© 1997-2021 Supersmart.com®
Reservados todos os direitos de reprodução
Nortonx
secure
Warning
ok