Pouca energia no verão - 5 dicas para recuperar a vitalidade

Por que é que sentimos menos energia durante o verão?

Sentir menos energia durante o verão pode ter muitas causas. É, principalmente, uma consequência da adaptação do corpo ao calor, que tem de mobilizar mais recursos para manter uma temperatura corporal estável. A isto juntam-se noites por vezes mais curtas ou fragmentadas, ou ainda mudanças alimentares.

Para combater a fadiga de verão, recomenda-se adotar uns simples hábitos:

• Reidratar-se e compensar as perdas de eletrólitos associadas à transpiração.
• Apoiar a produção de energia celular para ajudar o corpo a lidar com o calor.
• Evitar petiscar entre comidas, com o objetivo de evitar as variações de glicemia, frequentemente responsáveis pelos episódios de cansaço.
• Manter um sono reparador apesar das perturbações do verão;
• Ajudar o organismo a adaptar-se melhor ao stress fisiológico induzido pelo calor.

Vamos agora rever estas 5 abordagens naturais para melhorar a resiliência do organismo durante o verão e recuperar a vitalidade.

5 soluções naturais para recuperar a energia no verão

Manter uma boa hidratação e favorecer o equilíbrio eletrolítico

A hidratação é fundamental para a manutenção da energia (1). No verão, a transpiração aumenta para permitir que o organismo evacue o calor e mantenha uma temperatura corporal estável, mas este mecanismo de termorregulação é acompanhado, em contrapartida, por perdas significativas de água e minerais.

Quando o organismo se desidrata, os efeitos fazem-se sentir rapidamente - diminuição da concentração, redução do desempenho físico, fadiga (2)...

Para prevenir a desidratação, podem ser tomadas várias medidas concretas:

• Beber água regularmente ao longo do dia, sem esperar por sentir sede.
• Consumir alimentos ricos em água, como o pepino, a melancia, o tomate ou o melão.
• Privilegiar uma alimentação naturalmente rica em minerais.

Os eletrólitos - sódio, potássio e magnésio - desempenham um papel fundamental no equilíbrio hídrico, na transmissão nervosa e no funcionamento dos músculos (3). Uma perda excessiva através da transpiração pode favorecer a fadiga, cãibras musculares e/ou uma recuperação mais difícil. Por vezes, justifica-se a suplementação em caso de calor intenso, atividade física intensa ou transpiração excessiva.

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Entre os eletrólitos, o magnésio é particularmente relevante, pois contribui para a redução da fadiga e para o funcionamento normal dos músculos (4). Em casos de carência, também é possível recorrer à suplementação para otimizar a sua ingestão.

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Apoiar a produção de energia celular

Os nossos níveis de energia dependem diretamente do funcionamento das nossas células e, mais particularmente, das mitocôndrias. Estas pequenas «fábricas» celulares integradas produzem ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia utilizada pelo organismo (5).

No entanto, no verão, as nossas necessidades energéticas aumentam. O calor obriga o corpo a usar todos os seus recursos para manter o equilíbrio interno (adaptação cardiovascular, transpiração, regulação térmica...). O problema é que, quando a produção de energia celular perde eficácia, pode surgir uma sensação de fadiga.

O metabolismo energético depende de numerosos cofatores enzimáticos, entre os quais as vitaminas do grupo B. As vitaminas B2, B3, B5, B6, B9 e B12 contribuem para um metabolismo energético normal e participam na redução da fadiga (6). Estas vitaminas também intervêm na conversão dos macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas) em energia.

Coenzymated B Vitamins reúne todas as vitaminas do grupo B numa única fórmula.

As pressões ambientais também podem aumentar o stress oxidativo, i.e., o desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as capacidades de defesa antioxidante do organismo. Quando este stress se torna excessivo, pode afetar as mitocôndrias e, assim, favorecer a fadiga.

Para limitar este fenómeno, é fundamental reforçar a ingestão de antioxidantes, entre os que destaca a vitamina C, que contribui para proteger as células do stress oxidativo e para o funcionamento normal do sistema imunitário (7).

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A glutationa, por sua vez, é o nosso antioxidante endógeno (sintetizado naturalmente pelo organismo) mais potente (8).

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Adaptar a alimentação para evitar o cansaço

Refeições mais leves, irregulares ou desequilibradas, aperitivos com amigos, uma maior tendência para petiscar entre comidas... O verão altera os nossos hábitos alimentares, o que muitas vezes resulta em variações significativas da glicemia que afetam diretamente a nossa energia.

Um consumo elevado de açúcares de absorção rápida provoca um aumento significativo do nível de açúcar no sangue (“pico glicémico”). Este desce abruptamente algumas horas mais tarde (“hipoglicemia reativa”) e pode provocar quebras de energia, diminuição da concentração ou ainda fome repentina (9).

Para manter um nível de energia estável, é importante manter um equilíbrio entre os diferentes macronutrientes e aplicar alguns princípios simples para “estabilizar” a glicemia:

• Evitar o excesso de açúcares de absorção rápida e lanches muito doces;
• Privilegiar alimentos com índice glicémico moderado;
• Combinar os hidratos de carbono com fibras, proteínas e gorduras nas refeições para retardar a sua absorção (10-11).

No que diz respeito aos suplementos, a berberina tem suscitado um interesse crescente pelo seu papel no metabolismo da glicose e na regulação da glicemia (12).

Extraída do espinheiro-vinhedo indiano, Berberine Max Bioactivity é 10 vezes mais biodisponível do que a berberina padrão.

Preservar a qualidade do sono apesar do calor

O sono desempenha um papel determinante na recuperação física, nervosa e metabólica. No entanto, no verão, as noites são frequentemente mais curtas ou menos reparadoras, devido, nomeadamente, ao calor, à luz ou ainda ao jet-lag. Uma dívida que se acumula... e se paga durante o dia com falta de energia, suscetível de afetar a atenção, as capacidades cognitivas ou ainda o humor.

No verão, portanto, o problema reside na termorregulação. Para adormecer, o nosso corpo tem de baixar naturalmente um pouco a sua temperatura (13). Mas quando dormimos num quarto com altas temperaturas, este mecanismo é prejudicado, o que atrasa o adormecimento (e altera a qualidade do sono). A isto juntam-se perturbações do ritmo circadiano, também conhecido como o nosso “relógio biológico”, que sofre uma exposição mais intensa à luz à noite - quer se trate da luz dos ecrãs ou do sol, que no verão demora a pôr-se (14).

Para melhorar a qualidade do sono durante o verão, é aconselhável adotar várias medidas:

• Manter o quarto fresco e bem ventilado.
• Manter, sempre que possível, horários de sono regulares.
• Adotar uma rotina noturna que favoreça o relaxamento.

Em caso de distúrbios de sono persistentes, é possível recorrer a soluções naturais, consultando um profissional de saúde, se necessário.

Produzida pela glândula pineal do cérebro em resposta à diminuição da luminosidade, a melatonina é, de certa forma, o “metrónomo” do ciclo vigília-sono. É popularmente conhecido que um aporte externo de melatonina contribui para reduzir o tempo de adormecimento (15).

Disponível em Melatonin 1 mg.

Existem também fórmulas que associam plantas e nutrientes que contribuem para recuperar noites tranquilas. Encontram-se, por exemplo, a valeriana e o lúpulo, que contribuem para um bom sono, ou ainda a papoila-da-Califórnia, que promove o relaxamento e a saúde mental e ajuda a combater a insónia (16-17).

Todos estes extratos estão presentes no Natural Sleep Formula, que contém também rodiola adaptogénica e triptofano, precursor da melatonina.

Sente que as suas noites são fragmentadas? Algumas fórmulas centram-se mais na manutenção de um sono contínuo e numa melhor recuperação noturna. O complexo PeptiSleep™, um hidrolisado de proteínas de arroz integral, foi clinicamente testado quanto à sua capacidade de restaurar uma melhor arquitetura do sono.

É o ingrediente principal da nossa sinergia Deep Sleep Complex, inteiramente dedicada para combater os despertares noturnos.

Ajudar o organismo a adaptar-se melhor ao calor e ao stress

O calor inflige um verdadeiro stress fisiológico ao organismo. Como referido anteriormente, quando as temperaturas aumentam, o corpo tem de mobilizar continuamente mecanismos de adaptação (termorregulação, transpiração, aumento do fluxo sanguíneo cutâneo...) para manter o seu estado de equilíbrio. Isto, somado a uma atividade física e social frequentemente mais intensa, explica em grande parte esta sensação de esgotamento.

Alguns bons hábitos que permitem ao corpo lidar melhor com estas exigências são:

• Evitar esforços físicos durante as horas mais quentes.
• Priorizar períodos de recuperação suficientes.
• Adaptar o ritmo das atividades às condições climáticas.

No que diz respeito aos remédios naturais, as plantas adaptogénicas têm sido tradicionalmente utilizadas para melhorar a resistência ao stress, seja ele de natureza fisiológica ou psicológica. Entre elas, a rodiola contribui para sustentar a força e a condição física, com efeitos benéficos notáveis sobre a fadiga e o sistema cardiovascular (18).

Rhodiola Rosea possui um elevado teor de rosavina e salidrosídeo, os seus dois ingredientes ativos.

Adaptix reúne as plantas adaptogénicas mais estudadas pela comunidade científica: rodiola, astrágalo, bagas de schisandra, ashwagandha...

Utilizado há muito tempo pela medicina chinesa pelas suas propriedades tónicas, o ginseng ajuda a combater a fadiga e a apoiar a vitalidade, principalmente graças aos seus ginsenosídeos (19).

O nosso extrato de ginseng Super Ginseng tem uma dosagem de 30 % de ginsenosídeos para uma eficácia máxima.