Hidratação durante o verão - que nutrientes privilegiar?

As necessidades do organismo para manter um bom nível de hidratação durante o verão

No verão, o organismo perde mais água devido ao calor. A transpiração intensifica-se para garantir a termorregulação, ou seja, a regulação da temperatura corporal.

Este mecanismo é essencial, mas implica uma perda de água mais significativa do que o normal.

Portanto, hidratar-se é indispensável, mas não apenas para a termorregulação.

A hidratação contribui também para o funcionamento celular, o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos metabólicos.

Entre os sinais frequentes de desidratação, encontram-se:

• sensação de sede;
• fadiga;
• dores de cabeça;
• urina escura;
• diminuição da concentração.

Ao contrário do que se poderia pensar, a hidratação não depende apenas da ingestão de água.

Depende também da presença de minerais essenciais chamados eletrólitos, nomeadamente sódio, potássio, magnésio e cálcio.

Sem um aporte suficiente de eletrólitos, o organismo pode ter mais dificuldade em manter o equilíbrio hídrico.

Estes minerais são fornecidos pela alimentação, mas podem ser complementados através de bebidas enriquecidas com eletrólitos, caso fosse necessário.

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Como se hidratar bem durante o verão?

Beber água regularmente, sem esperar a ter sede

A sensação de sede é o sinal que envia o nosso corpo para nos lembrar que é hora de beber água. No entanto, ela geralmente surge quando o organismo já começa a ficar com falta (1).

Por isso, é preferível beber água regularmente ao longo do dia, sem esperar por sentir a necessidade.

Beber grandes quantidades de água de uma só vez é geralmente menos eficaz do que distribuir a ingestão ao longo do dia. Esta regularidade permite ao organismo compensar de forma mais eficaz as perdas relacionadas com o calor e a transpiração.

É importante mencionar também que as necessidades de água variam de pessoa para pessoa.

Um estudo internacional evidenciou que a quantidade de água utilizada diariamente pelo organismo varia consideravelmente entre pessoas, em função da temperatura exterior, do nível de atividade física e da composição corporal (2).

A idade, a composição corporal, a aclimatação ao calor ou ainda o nível de transpiração individual também influenciam as necessidades de hidratação.

Dê preferência a alimentos ricos em água e nutrientes específicos

A água potável não é a única fonte de hidratação.

Parte do aporte hídrico diário provém naturalmente dos alimentos, em particular de frutas e legumes ricos em água (4).

Entre os alimentos mais ricos em água (5), encontram-se:

• o pepino (96 %);
• a alface (94 a 96 %);
• o tomate (94 %);
• a courgette (94 %);
• a melancia (92 %);
• o morango (91 %);
• o melão (90 %).

Alguns alimentos também fornecem minerais e outros micronutrientes envolvidos no equilíbrio hídrico e no bom funcionamento do organismo (6):

• legumes de folha verde;
• oleaginosas e sementes;
• leguminosas;
• cereais integrais;
• produtos lácteos;
• ovos.

Assim, hidratar-se bem durante o verão não consiste apenas em beber água suficiente; uma alimentação variada, rica em alimentos com uma grande quantidade de água e em micronutrientes, também contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico do organismo.

Adaptar a hidratação em caso de calor ou esforço físico

Em períodos de calor intenso ou durante a prática de atividade física, as perdas de água e eletrólitos aumentam devido à transpiração. Nestas situações, recomenda-se:

• beber água com mais regularidade ao longo do dia;
• aumentar o consumo de frutas e legumes ricos em água;
• garantir um aporte suficiente de minerais como o sódio, o potássio e o magnésio;
• adaptar a ingestão em função do nível de atividade física e das temperaturas exteriores (7).

Desta forma, uma boa hidratação deve associar a água potável, a alimentação e a ingestão de minerais.

Estes diferentes elementos atuam de forma complementar para ajudar o organismo a manter uma hidratação ideal, especialmente durante o verão.

Como garantir um aporte suficiente de eletrólitos?

Minerais essenciais para a hidratação

Os eletrólitos são minerais indispensáveis para manter a hidratação do organismo. Entre os mais importantes encontram-se o sódio, o potássio e o magnésio.

O sódio é o principal eletrólito do compartimento extracelular. Participa na distribuição de fluidos no organismo e contribui para a manutenção do equilíbrio hídrico (8).

O potássio, por sua vez, é o principal eletrólito presente no interior das células. Em interação com o sódio, participa nas trocas hídricas entre os diferentes compartimentos do organismo e no bom funcionamento celular (9).

O magnésio desempenha igualmente um papel importante. Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para uma função muscular normal, bem como para a redução da fadiga.

Intervém na transmissão dos impulsos nervosos e nos mecanismos envolvidos na contração muscular.

Perdas acrescidas durante o verão e durante o esforço físico

No verão, a transpiração aumenta para permitir que o organismo regule a sua temperatura corporal.

No entanto, o suor não contém apenas água; provoca também a eliminação de sódio, potássio, magnésio e outros eletrólitos.

Vários estudos demonstraram que estas perdas podem tornar-se significativas durante uma exposição prolongada ao calor ou durante uma atividade física intensa (10,11).

Quando estas perdas não são compensadas, podem resultar em fadiga, cãibras musculares, diminuição da energia ou ainda em uma redução do desempenho físico.

É por isso que a água por si só nem sempre é suficiente para compensar as perdas relacionadas com a transpiração.

Uma hidratação eficaz implica um equilíbrio entre a ingestão de água e a ingestão de eletrólitos.

Quando as necessidades aumentam, nomeadamente em caso de calor intenso ou de atividade física prolongada, pode ser pertinente prestar especial atenção à ingestão de eletrólitos.

No entanto, antes de qualquer suplementação, recomenda-se consultar um profissional de saúde para determinar as necessidades mais adequadas à sua situação.

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Além disso, alguns nutrientes também têm sido objeto de investigação no que toca à hidratação e o exercício físico.

É nomeadamente o caso da taurina, estudada pelo seu possível papel na regulação do volume celular e em certos mecanismos envolvidos na função muscular (12).

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