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Suplementos alimentares – em que altura do dia os devemos tomar?

Em que altura do dia devo tomar os meus suplementos alimentares para tirar o melhor partido possível deles? Quais devo tomar com a refeição e quais devo tomar fora da refeição? Respostas a todas as suas perguntas práticas.
Suplementos alimentares e despertador
Descubra a que hora do dia deve tomar os seus principais suplementos
Rédaction Supersmart.
2021-01-12Comentários (0)

Respeite a posologia do suplemento

Em primeiro lugar, respeite escrupulosamente a posologia do suplemento, bem como os conselhos de utilização e as doses diárias (máximas) recomendadas indicados no rótulo. E se um profissional de saúde lhe recomendar uma posologia específica, cumpra as suas indicações.

Faça também alguns dias de pausa depois de terminar a sua cura, se desejar iniciar nova cura do mesmo suplemento.

Em caso de dúvidas relativas às contra-indicações de um suplemento ou a uma eventual possível interação com um tratamento medicamentoso, fale com um profissional de saúde. No caso das grávidas e mulheres a amamentar, crianças ou adolescentes, é necessário aconselhamento médico antes de iniciar a toma de qualquer suplemento.

Se o rótulo do suplemento não tiver qualquer indicação, pode tomá-lo em qualquer altura do dia, respeitando a dose indicada. O rótulo indica apenas tomar 6 cápsulas ou comprimidos por dia, sem qualquer outra indicação? Propomos que vá faseando as tomas ao longo do dia (2 de manhã, 2 ao meio-dia e 2 à noite, por exemplo). Vamos agora indicar os horários mais indicados para algumas grandes famílias de suplementos...

As vitaminas A, D, E e K são mais bem assimiladas durante as refeições

As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, são solúveis nas gorduras. O organismo pode portanto armazená-las facilmente nos corpos gordos e utilizá-las quando delas necessita (1-2).

Por isso, é preferível tomar os seus suplementos de vitamina A, de vitamina D, de vitamina E e de vitamina K, ou ainda os seus suplementos multivitaminas (como Daily 3) durante as refeições. Para usufruir dos seus benefícios logo desde manhã, pode tomá-los ao pequeno-almoço, sendo que este deve incluir preferencialmente bastantes lípidos (manteiga, queijo, ovo, abacate...) Conforme a posologia indicada no suplemento, pode eventualmente fazer nova toma à refeição do meio-dia ou ao jantar.

Durante as suas refeições de inverno, aposte em particular na vitamina D. A falta de sol provoca, de facto, frequentemente carências da “vitamina do sol”, que é importante colmatar através da alimentação e, se assim o desejar, com a toma de suplementos (3). Pode optar por uma forma com elevada biodisponibilidade de vitamina D, como Vitamin D3 5000 UI.

Alguns suplementos para tomar de manhã

As vitaminas do complexo B, por seu lado, são hidrossolúveis, ou seja, são solúveis na água (4). Pode tomá-las a qualquer altura do dia. Mas é melhor tomá-las de manhã para tirar partido dos respetivos aportes o mais cedo possível.

Sabe-se, por exemplo, que a vitamina B12 contribui para um metabolismo energético normal e contribui para reduzir a fadiga (5). O ideal para começar bem o dia! Os vegetarianos, veganos e flexívoros, nomeadamente, têm todo o interesse em tomar suplementos de B12 (como Methylcobalamine), uma vitamina que encontramos principalmente nos produtos de origem animal (6).

Os suplementos de espirulina, por outro lado, contribuem para que se sinta com mais energia. Também neste caso, tome-os logo de manhã e depois ao longo da tarde, em vez de à noite.

Qual é a melhor altura do dia para tomar os probióticos?

Há um enorme debate em torno dessa questão! Em jejum, o estômago é muito ácido; arrisca-se que os microrganismos existentes nos probióticos não cheguem vivos até ao intestino. Depois da refeição há outro problema: existe o risco de os microrganismos ficarem bloqueados demasiado tempo, pela alimentação, no estômago e sucumbirem, também neste caso, ao ácido gástrico.

Por conseguinte, o melhor será tomar os probióticos com uma refeição ligeira ou uma merenda – ou até 30 minutos antes (7). Também neste caso, se o seu suplemento tiver indicações mais exatas, cumpra sempre a posologia.

Em todos os casos, aposte em probióticos de alta qualidade, que propiciam da melhor forma a viabilidade dos microrganismos, como Lactobacillus gasseri ou Probio Forte™.

O óleo de peixe; no início da refeição

O óleo de peixe permite-lhe aumentar os seus aportes de ómega 3, ácidos gordos essenciais: EPA, DHA... Lembramos que o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração, o DHA contribui para manter uma função cerebral normal, etc. (8) Encontramo-los em grande quantidade nos suplementos como Super Omega 3.

O melhor é tomar os seus suplementos de óleo de peixe no início da refeição. Os ómega 3 ficam, assim, menos tempo no estômago e passarão para o intestino, a partir do qual poderão beneficiar mais rapidamente todo o organismo.

Carvão ativado – adopte o ritmo certo

O carvão ativado consegue absorver várias substâncias do meio circundante... No entanto, atenção: o carvão ativado pode reduzir consideravelmente a quantidade de nutrientes ou de medicamentos que ingerir em simultâneo com a sua toma.

Se deseja tomar carvão ativado, faça-o pelo menos uma hora depois das refeições, da toma de outros suplementos ou da toma de medicamentos (9).

Espace as suas tomas de minerais

Está a fazer várias curas de minerais em simultâneo? Saiba que alguns podem comprometer parcialmente a absorção correta de outros (10).

Para uma eficácia máxima, espace de duas horas a toma de suplementos de zinco, a toma de suplementos de ferro e a toma de suplementos de cálcio, bem como das suas refeições.

E à hora de deitar…

E, por último, aconselhamos tomar as suas fibras solúveis ao fim do serão. As fibras podem, de facto, dificultar a absorção correta dos outros nutrientes e medicamentos (11). Tome-as, por isso antes de dormir, fora das refeições e desfasadas da toma de vitaminas e de medicamentos.

Proceda desta forma para um suplemento rico em fibras solúveis, como Psyllium Seed Husk.

Referências

  1. Albahrani AA, Greaves RF. Fat-Soluble Vitamins: Clinical Indications and Current Challenges for Chromatographic Measurement. Clin Biochem Rev. 2016;37(1):27-47.
  2. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Fat-Soluble Vitamins. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  3. Gani LU, How CH. PILL Series. Vitamin D deficiency. Singapore Med J. 2015;56(8):433-437. doi:10.11622/smedj.2015119
  4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry, Water Soluble Vitamins. [Updated 2020 Apr 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
  5. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  6. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  7. Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303. doi: 10.3920/BM2011.0022. PMID: 22146689.
  8. EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.5)
  9. Silberman J, Galuska MA, Taylor A. Activated Charcoal. [Updated 2020 Aug 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482294/
  10. Jayalakshmi S, Platel K. Supplemental levels of iron and calcium interfere with repletion of zinc status in zinc-deficient animals. Food Funct. 2016 May 18;7(5):2288-93. doi: 10.1039/c6fo00134c. Epub 2016 Apr 22. PMID: 27101872.
  11. González Canga A, Fernández Martínez N, Sahagún Prieto AM, García Vieitez JJ, Díez Liébana MJ, Díez Láiz R, Sierra Vega M. Dietary fiber and its interaction with drugs. Nutr Hosp. 2010 Jul-Aug;25(4):535-9. English, Spanish. PMID: 20694287.
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