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Stress e Estado de humor Listas

7 truques anti-stress 100% naturais (técnicas, plantas...)

Sente-se consumido(a) pelo esgotamento, a angústia ou as tensões? Não é uma fatalidade. Descubra 7 ações e plantas verdadeiramente eficazes para vencer o stress.
Mulher a meditar para gerir melhor o seu stress
São inúmeras as práticas e plantas medicinais que deram provas de combater o stress.
Rédaction Supersmart.
2021-03-03Comentários (0)

Um exercício de respiração para o(a) destressar

Para começar, convém saber que a forma como respiramos atua diretamente no locus cœruleus, um nodo subcortical do cérebro. A sua respiração é rápida e irregular? O locus cœruleus vai estimular zonas associadas à ansiedade e ao stress.

Pelo contrário, tem uma respiração calma, lenta e profunda? O locus cœruleus vai ativar zonas do cérebro ligadas ao relaxamento (1). É um processo mecânico!

Para lutar contra o stress, convidamo-lo(a) a praticar um exercício fácil, mas particularmente benéfico: isole-se num local calmo, sente-se e feche os olhos. Inspire fundo e lentamente pelo nariz, sentindo o ar a encher os seus pulmões; depois expire prolongadamente pela boca. Repita 5 ou 10 vezes e retome uma respiração normal durante alguns minutos. Em todo o caso, concentre-se unicamente na sua respiração, para acalmar o fluxo dos seus pensamentos.

Repare que pode praticar este exercício durante um momento de stress específico, mas também incorporá-lo na sua rotina diária.

O desporto – um excelente aliado para diminuir o stress

A atividade física estimula a produção de duas hormonas no organismo:

Ao acalmá-lo(a) o desporto ajuda-o(a) também a dormir melhor. Também é bom para o coração: a prática desportiva ajuda o coração a cansar-se menos, baixando a frequências dos seus batimentos, o que provoca igualmente uma diminuição da tensão arterial. Benefícios muito bem-vindos quando sabemos que o stress é um fator de risco importante no desenvolvimento de problemas cardiovasculares.

Que desporto escolher? Selecione uma actividade física que lhe agrade e que seja adequada ao seu estado de saúde (pode conversar sobre isso com o seu médico): caminhada, futebol, ciclismo, natação, ginástica, dança...

Segundo a OMS, numa situação ideal devemos praticar 150 minutos de atividade física moderada por semana, que pode ser repartida em períodos de 20 a 25 minutos por dia (2).

A passiflora – uma planta que induz um estado de calma

A passiflora (Passiflora incarnata), ou flor da paixão, é uma planta trepadora fácil de reconhecer pelas suas flores exuberantes de cores puras.

O seu nome deriva do facto de os missionários jesuítas da América do Sul a usarem para explicar a Paixão de Cristo aos indígenas. As formas da sua flor podem, de facto, evocar a coroa de espinhos ou os pregos da crucificação.

A passiflora é rica em alcalóides, flavonóides e heterosídeos cianogénicos. O consumo desta planta medicinal é conhecido por induzir um estado de calma, ajudando a reduzir a agitação psicomotora. Contribui também para aumentar a resistência do corpo ao stress (3-5).

Para beneficiar dela, inicie uma cura de extrato de passiflora (a fórmula sinérgica Stress Relief Formula, por exemplo, contém extrato de passiflora, de magnólia, de jujubeira e de esquisandra, uma planta que está também envolvida no aumento da capacidade de adaptação ao stress).

A meditação para uma melhor gestão das emoções

Aparentemente, a meditação seria já praticada há mais de 4000 anos. As primeiras provas escritas da sua existência datam, contudo, do ano 500 A.C. O célebre Buda, que viveu nesta época, teria atingido a “revelação” ou “iluminação” graças a esta prática.

Seja como for, vários estudos científicos mostraram que a prática assídua da meditação ajuda eficazmente a combater a ansiedade e o stress. Ela contribui, nomeadamente, para uma melhor gestão das emoções nas situações de tensão (6-7).

A meditação está relacionada com o exercício de respiração evocado anteriormente. Idealmente, ponha a tocar uma música medidativa, sente-se numa cadeira de forma confortável, mas digna, com uma almofada atrás das nádegas, os pés assentes no chão, as costas direitas e não apoiadas na cadeira. Feche os olhos. Durante 10 ou 20 minutos foque-se na sua respiração e nas sensações do seu corpo. Se lhe surgirem pensamentos, considere-os com benevolência antes de voltar a concentrar-se nas suas sensações presentes. Fala-se de “meditação de plena consciência” (ou de “presença atenta”).

O objetivo: livrar-se das suas ruminações incessantes e focar-se no momento presente. Pode fazer desta prática um hábito diário.

Lutar contra o stress graças aos poderes do tulsi ou manjericão sagrado

O tulsi (Ocimum tenuiflorum), também conhecido como manjericão sagrado, é uma planta herbácea muito consumida na Índia, geralmente na forma de infusão. Apelidada a “Rainha das plantas”, desempenha um papel fulcral na ayurveda.

Esta planta medicinal contém eugenol, ácido ursólico, cânfora, vitaminas A e C, inúmeros minerais... A sua composição única permite-lhe contribuir eficazmente para a saúde do coração, para a vitalidade e para combater o stress (8-10). É classificada como “adaptogénica” – ou seja, ajuda o organismo a adaptar-se e a gerir melhor o stress.

Um suplemento alimentar como Adrenal Support permite-lhe tirar partido de um aporte significativo de tulsi, mas também de rhodiola, de maca, de magnésio e de eleuterococo. Apelidado de “ginseng siberiano”, este último é um pequeno arbusto ultra resistente, com propriedades adaptogénicas, reputado pelos seus efeitos na saúde física e mental (11-12).

Encontra igualmente tulsi em quantidade relevante em certos preparados ayurvédicos para tomar em pipeta (como Adaptogenic Potion, que reúne 10 plantas e cogumelos ricos em benefícios: tulsi, astragalo, sabugueiro negro, reishi...)

Noites de sono de boa qualidade para reduzir o seu nível de stress

Quando dorme, o seu organismo repara-se e regenera-se. A falta de sono ou o sono de má qualidade, pelo contrário, levam a uma alteração dos desempenhos intelectuais, da imunidade, a problemas de peso… bem como a um aumento do stress (13). Sem contar com o facto de que este stress acaba, por seu lado, por prejudicar as suas noites de sono. Um verdadeiro ciclo vicioso!

Para dormir melhor, implemente um ritual da hora de deitar. Deite-se mais cedo para não perder o seu “comboio do sono”, afaste os ecrãs uma hora antes de dormir, coma menos à noite, leia um livro, ouça vídeos de relaxamento de tipo ASMR... Cabe-lhe a si descobrir o que é mais indicado para o seu caso.

Os outros truques mencionados neste artigo (desporto, meditação...) irão também ajudá-lo(a) a adormecer mais facilmente.

Também neste caso, há uma planta que lhe pode ser muito útil: a lavanda (Lavandula angustifolia), reputada por contribuir para um sono melhor (14-15). Aposte, nomeadamente, no óleo essencial de lavanda (que encontra na fórmula Organic Relaxing Oil Blend, que combina vários óleos essenciais bio para tomar por via oral).

O incontornável ashwaganda, ideal em períodos de tensão nervosa

O ashwaganda (Withania somnifera) é uma planta adaptogénica originária da Índia. Utilizado há mais de 3000 anos, é um dos ingredientes principais da medicina tradicional indiana (a ayurveda).

A raiz desta planta é rica em witanolidas (os seus ingredientes ativos mais interessantes), mas também em aminoácidos livres, em glicósidos...

Sente-se stressado(a)? Saiba que o ashwaganda propicia o relaxamento e o bem-estar mental e físico. Confere-se também um excelente suporte em períodos de tensão nervosa e de ansiedade. De uma forma mais geral, contribui para o seu equilíbrio emocional. Além disso, o ashwaganda tem efeitos benéficos no coração e no sistema cardiovascular (16-17).

Atenção: escolha um suplemento alimentar de raiz de ashwagandha rico em witanolidas e sem witaferina A, dado que esta witanolida é considerada citotóxica (opte por exemplo, por Super Ashwagandha, normalizado a 5% de witanolidas e sem witaferina A).

Referências

  1. Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack, L. Feldman, Liqun Luo, Mark A. Krasnow. Breathing control center neurons that promote arousal in mice. 2017, American Association for the Advancement of Science.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/
  3. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7. doi: 10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x. PMID: 11679026.
  4. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  5. Gibbert J, Kreimendahl F, Lebert J, Rychlik R, Trompetter I. [Improvement of Stress Resistance and Quality of Life of Adults with Nervous Restlessness after Treatment with a Passion Flower Dry Extract]. Complement Med Res. 2017;24(2):83-89. German. doi: 10.1159/000464342. Epub 2017 Apr 12. PMID: 28407638.
  6. Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
  7. Innes KE, Selfe TK, Brown CJ, Rose KM, Thompson-Heisterman A. The effects of meditation on perceived stress and related indices of psychological status and sympathetic activation in persons with Alzheimer's disease and their caregivers: a pilot study. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:927509. doi:10.1155/2012/927509
  8. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi:10.1155/2017/9217567
  9. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014;5(4):251-259. doi:10.4103/0975-9476.146554
  10. Jothie Richard E, Illuri R, Bethapudi B, Anandhakumar S, Bhaskar A, Chinampudur Velusami C, Mundkinajeddu D, Agarwal A. Anti-stress Activity of Ocimum sanctum: Possible Effects on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Phytother Res. 2016 May;30(5):805-14. doi: 10.1002/ptr.5584. Epub 2016 Feb 22. PMID: 26899341.
  11. Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. Published 2010 Jan 19. doi:10.3390/ph3010188
  12. Wiegant FA, Surinova S, Ytsma E, Langelaar-Makkinje M, Wikman G, Post JA. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. 2009 Feb;10(1):27-42. doi: 10.1007/s10522-008-9151-9. Epub 2008 Jun 7. PMID: 18536978.
  13. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015;8(3):143-152. doi:10.1016/j.slsci.2015.09.002
  14. López V, Nielsen B, Solas M, Ramírez MJ, Jäger AK. Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandula angustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Front Pharmacol. 2017;8:280. Published 2017 May 19. doi:10.3389/fphar.2017.00280
  15. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
  16. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J. Psychol. Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.1060.
  17. L angade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. Published 2019 Sep 28. doi:10.7759/cureus. 5797.
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