5 soluções naturais para reduzir os níveis de cortisol

Como reduzir naturalmente os níveis de cortisol?

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais em resposta ao stress.

Quando os níveis de cortisol permanecem elevados durante um longo período, o funcionamento normal do organismo pode ver-se perturbado (1).

Neste caso, podem surgir vários sintomas, como fadiga persistente, irritabilidade, distúrbios do sono ou dificuldades de concentração.

Diversos fatores relacionados com o estilo de vida, nomeadamente a falta de sono, uma alimentação desequilibrada ou uma má gestão do stress podem favorecer um aumento nos níveis de cortisol.

Felizmente, existem também várias estratégias que podem ajudar o organismo a lidar melhor com o stress do dia a dia:

• praticar técnicas de relaxamento;
• apoiar o organismo com certas plantas adaptogénicas;
• adaptar a alimentação para limitar certas fontes de stress fisiológico;
• priorizar determinados nutrientes envolvidos na resposta ao stress;
• garantir um sono reparador.

Praticar regularmente técnicas de relaxamento

O cortisol está intimamente ligado à ativação da resposta ao stress e ao eixo HPA (eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal), o principal sistema de regulação da adaptação ao stress que envolve o cérebro e as glândulas suprarrenais.

Quando este eixo é estimulado repetidamente, o organismo pode permanecer num estado de alerta prolongado (2).

Algumas práticas, como a coerência cardíaca, a respiração controlada, a meditação de plena consciência ou o relaxamento muscular, podem contribuir para limitar essa ativação prolongada e favorecer o retorno à calma do sistema nervoso.

O ioga e as atividades físicas suaves também contribuem para o bem-estar mental e para uma melhor recuperação face ao stress.

Bastam, muitas vezes, alguns minutos por dia para estabelecer uma rotina simples e duradoura, benéfica para a gestão do stress.

Apostar nas plantas adaptogénicas

Algumas plantas são tradicionalmente utilizadas para ajudar o organismo a lidar melhor com as exigências físicas e psicológicas.

São denominadas «adaptogénicas», pois apoiam as capacidades naturais de adaptação do organismo face ao stress.

Estas plantas podem apoiar o organismo durante períodos de stress prolongado e promover uma maior resiliência.

A ashwagandha

A ashwagandha é uma das plantas adaptogénicas mais estudadas sobre os seus efeitos no stress.

Vários estudos analisaram a sua interação com diferentes marcadores fisiológicos da resposta ao stress, nomeadamente o cortisol (3).

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A rodiola

A rodiola é tradicionalmente utilizada para ajudar o organismo a adaptar-se ao stress emocional e à fadiga.

É particularmente apreciada na fitoterapia como tratamento após períodos de fadiga mental ou de sobreesforço (4).

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Algumas fórmulas também a utilizam em associação com outras plantas adaptogénicas e nutrientes estudados pelos seus efeitos sobre a adaptação do organismo ao stress.

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Adaptar a alimentação para limitar o stress fisiológico

A alimentação influencia numerosos mecanismos envolvidos na estabilidade energética e na resposta ao stress crónico.

A importância de manter uma glicemia estável

As variações significativas da glicemia podem ser acompanhadas de fadiga, irritabilidade e nervosismo.

Os alimentos ricos em açúcares de absorção rápida podem favorecer estas variações (5).

Por outro lado, as refeições que contêm proteínas e fibras ajudam a retardar a absorção dos hidratos de carbono, promovendo assim um nível de energia mais estável ao longo do dia.

Adotar alguns hábitos simples

Entre os bons hábitos para promover uma energia mais estável ao longo do dia encontram-se:

• preferir refeições que contenham proteínas e alimentos ricos em fibras;
• limitar os açúcares de absorção rápida;
• manter horários de refeições relativamente regulares.

Também é aconselhável limitar o consumo excessivo de álcool.

Em algumas pessoas sensíveis ao stress ou propensas ao nervosismo, um consumo elevado de cafeína pode igualmente acentuar estes sintomas. Por isso, é preferível moderar o seu consumo (6-7).

Fornecer determinados nutrientes envolvidos na resposta ao stress

Os períodos de stress prolongado podem ser acompanhados por necessidades acrescidas de certos micronutrientes envolvidos no funcionamento do sistema nervoso. Por isso, é importante garantir um aporte suficiente.

O magnésio - um nutriente essencial em casos de stress crónico e fadiga

Envolvido em numerosos processos fisiológicos, o magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para uma função psicológica normal.

Contribui igualmente para reduzir a fadiga, sintoma frequente durante períodos de stress prolongado (8).

Em algumas pessoas, a ingestão de alimentos ricos em magnésio pode ser insuficiente. Nesses casos, pode considerar-se a suplementação quando as necessidades não são satisfeitas pela alimentação.

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Ómega-3 e níveis elevados de cortisol - qual o benefício para o equilíbrio cerebral?

Os ómega-3 são componentes essenciais das membranas celulares, nomeadamente das dos neurónios.

O DHA, em particular, contribui para o funcionamento normal do cérebro (9).

Descubra o suplemento Super Omega 3, que fornece ácidos gordos ómega-3 do tipo EPA e DHA numa forma altamente purificada.

A L-teanina - um apoio natural para o relaxamento

Presente naturalmente no chá, a L-teanina tem sido objeto de numerosas investigações devido à sua interação com certos mecanismos envolvidos no relaxamento e na gestão do stress (10).

É frequentemente incluída em suplementos alimentares ideais para pessoas que pretendem gerir melhor os períodos de tensão ou de grande carga mental.

Descubra o suplemento L-Theanine, um extrato 100 % natural de chá verde que fornece 400 mg de L-teanina por dia.

A fosfatidilserina - um fosfolípido estudado pela sua resposta ao stress e pela recuperação

A fosfatidilserina é um fosfolípido naturalmente presente nas membranas celulares, em particular no cérebro.

Diversos estudos têm-se centrado na sua interação com o eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal, que regula a secreção de cortisol em resposta ao stress, bem como com certos mecanismos envolvidos na recuperação após um esforço físico ou mental (11).

Descubra o suplemento PS 100, que combina fosfatidilserina e ómega-3 do tipo DHA.

O açafrão - um ingrediente estudado pelos seus efeitos no bem-estar emocional

Tradicionalmente utilizado pelos seus efeitos no bem-estar emocional, o açafrão tem sido estudado pela sua interação com determinados mecanismos envolvidos na regulação do humor e da resposta ao stress, nomeadamente aqueles que envolvem a serotonina, a dopamina ou o GABA.

Alguns estudos têm explorado igualmente a sua possível influência no eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal (12).

Algumas fórmulas associam o açafrão a outros nutrientes e ingredientes complementares, com o objetivo de ajudar a lidar com períodos de stress e nervosismo.

Descubra o suplemento SaffronMag Relax Complex, que combina açafrão, magnésio e L-teanina, bem como vitamina B6, que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.

Preservar um sono reparador

O cortisol segue naturalmente um ritmo circadiano - é mais elevado de manhã (para favorecer o despertar), e depois diminui progressivamente ao longo do dia, atingindo o seu nível mais baixo à noite.

Quando o cortisol permanece elevado mesmo durante a noite, pode tornar-se mais difícil adormecer, podendo também ocorrer despertares noturnos ou fadiga ao acordar.

No entanto, o stress e o sono mantêm uma relação bidirecional (13). Um sono de má qualidade pode favorecer um aumento do stress percebido, enquanto um nível elevado de stress pode alterar a qualidade do sono.

Manter um sono reparador constitui, portanto, um fator fundamental para gerir melhor o stress no dia a dia. Para isto, recomenda-se:

• limitar o tempo de exposição aos ecrãs antes de se deitar;
• manter horários regulares para deitar e acordar;
• dormir num ambiente calmo e escuro;
• evitar estimulantes à noite (cafeína, álcool, tabaco…).

Algumas fórmulas combinam vários ingredientes tradicionalmente utilizados ou estudados pelos seus efeitos no sono e no relaxamento, com o objetivo de melhorar a qualidade do descanso.

Descubra o suplemento Deep Sleep Complex, uma fórmula que combina vários ingredientes estudados pelos seus efeitos no sono e no relaxamento.

Níveis elevados de cortisol - quando consultar um médico?

O cortisol é uma hormona indispensável ao bom funcionamento do organismo, e é normal que aumente pontualmente em resposta ao stress.

No entanto, os sintomas de níveis elevados de cortisol, por si só, não permitem concluir que exista uma anomalia no cortisol.

Fadiga persistente, distúrbios do sono prolongados, nervosismo acentuado, dificuldades de recuperação, aumento ou perda de peso inexplicável, sintomas invulgares ou prolongados, ou ainda um impacto significativo na qualidade de vida justificam uma consulta médica.

Em caso de dúvida, apenas um profissional de saúde pode avaliar uma eventual anomalia do cortisol e propor um tratamento adequado.

As soluções naturais, portanto, destinam-se unicamente a acompanhar a gestão do stress no dia a dia e a apoiar os mecanismos fisiológicos envolvidos na resposta ao stress.