Quando tomar ashwagandha para que seja mais efetiva?

Ashwagandha - uma planta adaptogénica com utilizações bem documentadas

A Ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta utilizada há séculos na medicina tradicional ayurvédica.

Os seus principais compostos ativos são os withanolídeos, moléculas naturais atualmente muito estudadas na literatura científica (1-3).

A Ashwagandha é descrita como um "adaptogénio" e é frequentemente associada a:

• a adaptação do organismo ao stress;
• o equilíbrio emocional;
• o apoio ao bem-estar físico e mental.

Para além da gestão do stress, os investigadores têm analisado igualmente os seus possíveis efeitos no sistema cardiovascular (4), nas funções cognitivas (5) e no desempenho físico (resistência, força, recuperação muscular) (6), com resultados variáveis consoante a dosagem e o perfil estudado.

Quando e como tomar ashwagandha em função do seu objetivo?

Na verdade não existe uma única altura ideal para tomar ashwagandha. A escolha depende sobretudo do objetivo a atingir, da sensibilidade individual e do contexto (stress, fadiga, sono, etc.).

Para gerir o stress e a ansiedade

Algumas pessoas preferem tomar ashwagandha ao fim do dia ou à noite, nomeadamente quando procuram gerir melhor o stress acumulado durante o dia.

Esta escolha relaciona-se com o ritmo circadiano, ou seja, o relógio biológico que regula numerosas funções fisiológicas ao longo de 24 horas.

Em condições normais, o cortisol - frequentemente designado por "hormona do stress" - segue o ritmo seguinte: atinge o seu pico de manhã para favorecer a vigília e depois diminui progressivamente ao longo do dia.

Em situações de stress crónico, este perfil pode ser perturbado, apresentando uma secreção mais elevada ou mal sincronizada no final do dia. É por esta razão que algumas pessoas optam por tomar ashwagandha à noite.

Para além destas considerações biológicas, a toma de ashwagandha ao fim do dia inscreve-se frequentemente de forma mais natural num ritual de relaxamento, favorecendo a passagem do estado de alerta para uma fase de relaxamento.

Esta abordagem pode ser adequada para pessoas que sentem uma carga mental ou tensão nervosa no final do dia. No entanto, depende muito da sensação individual e pode exigir alguns ajustes para encontrar o momento mais adequado.

Para aumentar a energia e a concentração

Outras pessoas preferem tomar ashwagandha de manhã, especialmente quando estão à procura de apoio para a acuidade mental e concentração ao longo do dia.

A ashwagandha não é um estimulante no sentido tradicional - não actua como o café ou outros estimulantes. No entanto, por ser ela uma planta adaptogénica, pode ajudar o corpo a lidar melhor com o stress da vida quotidiana.

Neste contexto, uma dose matinal poderia:

• fazer parte de uma rotina de gestão do stress no início do dia;
• acompanhar períodos de carga cognitiva ou de fadiga mental;
• ser adequada para pessoas sensíveis ao stress de manhã ou no início do dia.

Como acontece com todas as plantas adaptogénicas, a perceção dos efeitos pode variar. Algumas pessoas preferem também tomá-la em duas doses (de manhã e ao fim do dia).

Para melhorar o sono

Embora a ashwagandha não seja um sonífero, algumas pessoas preferem tomá-la ao fim do dia para melhorar a qualidade do sono.

Isto pode estar ligado a:

• uma maior sensação de relaxamento no final do dia;
• uma redução da tensão nervosa acumulada ao longo do dia;
• uma melhor sincronização com o ritmo circadiano, nomeadamente durante a transição da vigília para o repouso.

É importante lembrar, no entanto, que os efeitos podem variar. Para algumas pessoas, quando a toma é feita demasiado tarde, pode não fazer qualquer diferença e pode mesmo ser menos bem tolerada.

É essencial ter atenção à sensação e aos efeitos que causa antes de ajustar o horário da ingestão de ashwagandha.

Com o estômago vazio ou com uma refeição?

A toma de ashwagandha com uma refeição é geralmente mais bem tolerada do ponto de vista digestivo, nomeadamente em pessoas sensíveis.

A presença de gorduras alimentares pode também favorecer a absorção dos witanolídeos, que são naturalmente lipofílicos.

Tomar ashwagandha com o estômago vazio pode ser adequado para outras pessoas, mas não é essencial e depende muito da tolerância individual.

Na prática, não existe uma única altura "certa" para tomar ashwagandha; o essencial é tomá-la regularmente, ao seu próprio ritmo e com o apoio de um suplemento de qualidade.

Como escolher um suplemento de ashwagandha de qualidade?

Stress prolongado, cansaço recorrente, estilo de vida desequilibrado... A toma de suplementos específicos pode ser considerada em determinadas situações, como complemento de um estilo de vida saudável e desde que sejam tomadas certas precauções.

Em particular, a ashwagandha não é recomendada durante a gravidez, a amamentação ou em caso de tratamentos médicos sem antes procurar o aconselhamento de um profissional de saúde.

Nem todos os suplementos de ashwagandha são iguais. A qualidade do extrato, a sua normalização em witanolídeos e a rastreabilidade das matérias-primas são alguns dos critérios essenciais a ter em conta.

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Pode também optar por fórmulas sinérgicas, que associam a ashwagandha a outras plantas ditas adaptogénicas.

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Outros nutrientes podem igualmente ajudar a apoiar o organismo durante os períodos de stress, como o magnésio, que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e reduz a fadiga.

Na verdade, o stress pode aumentar as necessidades de magnésio, criando às vezes um círculo vicioso de fadiga, tensão e nervosismo.

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Por fim, algumas fórmulas associam plantas adaptogénicas, vitaminas e minerais numa abordagem global do stress.

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