Bei Ballaststoffen handelt es sich um zu den Kohlenhydraten zählende nicht absorbierbare, sich in Pflanzen (Obst, Gemüse, Zerealien, Hülsenfrüchten) befindende Polysaccharide, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind, da sie die Verdauung anregen, das Immunsystem auf Vordermann und die Darmflora ins Gleichgewicht bringen, den Cholesterinspiegel senken, ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Blutzucker regulieren. Zu unterscheiden sind lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine Art Gel bilden, sowie unlösliche Ballaststoffe, die nicht lösbar sind, sondern quellen und somit die Verdauung beschleunigen. Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen kommen somit verschiedene Aufgaben zu, wobei sich beide ergänzen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen, jedoch mit unterschiedlichen Anteilen. Während beispielsweise Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte mehr lösliche Ballaststoffe enthalten, sind Zerealien aus Vollkorn reicher an unlöslichen Ballaststoffen.
Für den täglichen Bedarf sollte man beide Sorten an Ballaststoffen essen, wobei der Anteil an löslichen Ballaststoffen höher sein sollte. Leider nehmen die meisten Personen jedoch nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Entgegen der empfohlenen Mengen von 25 bis 30 g Ballaststoffen pro Tag (davon 10 bis 15 g lösliche Ballaststoffe) führen wir unserem Körper im Schnitt nur etwa 15 g Ballaststoffe pro Tag zu. Wie dies mehr werden kann, verraten wir Ihnen mit folgenden 10 Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag:
Essen Sie Obst und Gemüse möglichst immer mit ihrer Schale! Egal, ob es sich um Äpfel, Birnen, Zucchini oder beispielsweise Gurken handelt, Schalen enthalten sehr viel Ballaststoffe. Achten Sie jedoch darauf, sie wirklich gut zu waschen, oder kaufen Sie sie in Bioqualität.
Obst und Gemüse enthalten sehr viel Ballaststoffe. Ballaststoffe bleiben am besten erhalten, wenn man sie nicht zu sehr verarbeitet, also daraus beispielsweise weder Kompott noch Püree oder Suppen zubereitet.
Egal, ob Linsen, Kichererbsen, dicke Bohnen oder Spalterbsen, wir essen in der Regel zu wenig Hülsenfrüchte, obwohl diese sehr viel Ballaststoffe enthalten. Schade, finden Sie nicht? Was halten Sie davon, wenn Sie Hülsenfrüchte ab sofort mindestens einmal pro Woche auf Ihren Speiseplan setzen?
Um seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen zu decken, aber auch um sich genügend Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu essen, lautet die gängige Empfehlung doch täglich 5 Portionen Obst und Gemüse.
Vergessen Sie Weißbrot und essen Sie bevorzugt Vollkornbrot.Vollkornbrot enthält nämlich sehr viele unlösliche Ballaststoffe. Zu finden ist Vollkornbrot in jeder Bäckerei, Sie können es aber natürlich auch selbst backen.
Ernährungstechnisch ist die Verwendung von raffiniertem Mehl der Type 550 nicht unbedingt empfehlenswert, da in niedrigen Mehltypen nur wenig Ballaststoffe enthalten sind. Mehl der Type 550 sollten Sie daher ganz oder zumindest teilweise (es ist möglich, verschiedene Typen zu mischen) durch höhere Mehltypen, Halbvollkorn- oder Vollkornmehl der Type 1150 , ersetzen, um damit Crêpes, Kuchen und Torten zuzubereiten.
Anstatt stark fett- oder zuckerhaltiger Snacks, welche ernährungsmäßig wenig sinnvoll erscheinen, sollten Sie bei einem kleinen Hunger zwischendurch auf Trockenobst (Aprikosen, Feigen, Birnen, Datteln…) setzen.
Nüsse (und auch Mandeln) sind reich an Ballaststoffen. Verwenden Sie sie z. B. gehackt in Kuchen oder essen Sie sie ganz zu Käse, Obst usw.
Vollkornprodukte sind inzwischen in Supermärkten weit verbreitet. Im Gegensatz zu herkömmlichen weißen Nudeln bzw. weißem Reis enthalten sie einen beträchtlichen Anteil an Ballaststoffen.
Bei allen dreien handelt es sich um ballaststoffreiche Lebensmittel, die außerdem leicht verwendet werden können. So passen sie auf Salate, in Joghurt, in Smoothies, Suppen und Gemüsepfannen…
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