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Intermittierendes Fasten 16/8

Intermittierendes Fasten 16/8: Definition, Vorteile, Menüs.

Intermittierendes Fasten liegt voll im Trend und hilft, schlanker zu werden, Giftstoffe auszuscheiden und den Alterungsprozess hinauszuzögern. Was ist die 16/8-Methode? Was sollte man zwischen zwei Fastenkuren essen?

Intervallfasten und 16/8-Methode: Definition

Das intermittierende Fasten, oder Fasting, besteht darin, Perioden des Nahrungsentzugs mit Perioden der Nahrungsaufnahme abzuwechseln. Es ist weniger belastend und risikoreich als das strenge Fasten, bei dem über längere Zeiträume nicht gegessen werden darf, und soll die gleichen Gesundheitsvorteile bieten.

Es gibt mehrere Methoden, um das intermittierende Fasten auszuüben: Manche Menschen entscheiden sich dafür, einen Tag pro Woche (24 Stunden am Stück) zu fasten, andere jeden zweiten Tag. Zu nennen wäre auch die 5:2-Diät oder fast diet, bei der fünf Tage lang normal gegessen wird und anschließend zwei Tage lang die Kalorienzufuhr drastisch senkt...

Eine der am weitesten verbreiteten und praktischsten Methoden ist jedoch die 16/8-Methode: Dabei werden16 Stunden Fasten und 8 Stunden normale Nahrungsaufnahme abwechselnd durchgeführt. Sie können z. B. um 20 Uhr ein letztes Mal für den Tag essen und bis zum nächsten Tag um 12 Uhr nichts essen (dies entspricht einem 16-stündigen Fasten, das täglich erneuert werden kann) (1).

Vorteile des intermittierenden Fastens

Das intermittierende Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile:

  • Während der Fastenperiode wird der Körper, nachdem das gesamte Glykogen des Körpers verbraucht ist, in einen Zustand der Ketose übergehen und seine Energie aus dem Fettgewebe beziehen. Intermittierendes Fasten hilft also Fett zu verbrennen, schlanker zu werden und Fettleibigkeit zu verhindern;
  • Da der Körper keine Energie für die Verdauung aufwenden muss, kann er sich einer tiefgreifenden Entgiftung widmen und seine Zellregeneration steigern. Der Körper kann insbesondere mehr Wachstumshormone produzieren, seinen Insulinspiegel senken, mehr Energie gewinnen, eine bessere Immunität entwickeln und einen erholsameren Schlaf genießen;
  • Schließlich stimuliert das intermittierende Fasten die Autophagie, einen Prozess, bei dem sich die Zellen "selbst fressen". Um den durch die fehlende Nahrungsaufnahme verursachten Ernährungsstress zu überleben, können die Zellen nämlich ihre eigenen Bestandteile liquidieren und recyceln, indem sie beschädigtes oder im Übermaß vorhandenes Material entsorgen. Diese natürliche Zellselbstreinigung verlangsamt die Alterung des Organismus, indem sie die Anhäufung von makromolekularen Schäden begrenzt. Das intermittierende Fasten hätte somit wichtige Anti-Aging-Effekte (2-6).

Risiken dieser Art der Kalorienbeschränkung

Teilfasten stellt bei gesunden Menschen a priori keine Risiken dar. Wenn Sie es jedoch über einen langen Zeitraum betreiben, sollten Sie sich folgender Risiken bewusst sein:

  • Kopfschmerzen;
  • Muskelschwund;
  • Mundgeruch;
  • Auswirkungen auf Ihr Sozialleben (Verzicht auf bestimmte Restaurantbesuche, Aperitifs usw.). Die weniger einschränkende 16/8-Methode begrenzt jedoch diese negativen Auswirkungen.

Tipps, wie Sie Ihr intermittierendes Fasten 16/8 richtig durchführen

Bezüglich der 16/8-Methode und der richtigen Einteilung Ihrer Fasten- oder Essenszeiten sollten Sie leicht die für Sie bestgeeignete Formel finden. Vertragen Sie es besser, um 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören und um 12 Uhr weiterzumachen, oder um 16 Uhr mit dem Essen aufzuhören und gleich nach dem Aufstehen um 8 Uhr zu essen? Es liegt also an Ihnen, ob Sie lieber das Abendessen streichen (und eventuell mit einem kleinen Hungergefühl ins Bett gehen) oder das Frühstück streichen (und mit leerem Magen in den Tag starten).

Wir empfehlen Ihnen außerdem, schrittweise mit dem Fasten anzufangen, indem Sie zunächst nur an einem oder zwei Tagen pro Woche fasten. Nach und nach sollte dies zu einer Gewohnheit werden, die Sie auf die ganze Woche ausdehnen können.

In jedem Fall sollten Sie während Ihrer Fastenperioden darauf achten, viel Wasser zu trinken (mindestens zwei Liter pro Tag), um eine Entwässerung zu vermeiden. Entfernen Sie jedoch gesüßte oder alkoholische Getränke: Nur Wasser oder Tee sind geeignet.

Nachher, in den Zeiten der Nahrungsaufnahme, essen Sie vernünftig und gesund, damit Sie die Vorteile Ihres Fastens nicht verlieren. Nehmen Sie in den 8 Stunden drei Mahlzeiten oder zwei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks zu sich. Bevorzugen Sie nicht oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel: ganze Früchte und Gemüse, ganze Körner, mageres Eiweiß, Milchprodukte, einige Kohlenhydrate und gute Fette.

Essen Sie insbesondere Lebensmittel, die reich an Mineralsalzen und Spurenelementen sind, um einen Kaliummangel, zu vermeiden, der zu Schüttelfrost und Schwindel führt.

Kinder, Schwangere, Magersüchtige, Menschen mit Herzproblemen, unter Diabetesbehandlung oder auch mit schweren Krankheiten oder Essstörungen sollten nicht fasten oder zumindest ein ärztliches Gutachten einholen, bevor sie damit beginnen.

Menübeispiele für die 16/8-Methode

Hier sind einige Vorschläge für gesunde Menüs für Ihre Ernährungsperioden:

Beispielmenü, unter Beibehaltung des Abendessens

Mittagessen

  • Hacksteak, Basmatireis, Rohkost, Joghurt aus Ziegenmilch;
  • oder Ei, Kichererbsen, grüne Bohnen und Apfel.

Snack um 16 Uhr

  • Quark, Mandeln, Pfirsich;
  • oder dunkle Schokolade und fettarmes Kompott;

Abendessen um 20 Uhr

  • Räucherlachs, Zucchini- und Kartoffelpüree, Rahmquark;
  • oder Tofu, Kürbiskerne, Tomatenpüree, rote Bohnen und Quinoa.

2. Beispielmenü, unter Beibehaltung des Frühstücks

Frühstück um 8 Uhr

  • Quark, Haferflocken, Zimt, Gojibeeren;
  • oder ein Apfel und Körnerbrot (mit feiner Butter);
  • Sie können auch zusätzlich um 10 Uhr eine schwarze Schokolade und eine Frucht zu sich nehmen.

Mittagessen

  • Entenfilet, Reisduett, Karottenpfanne, frischer Obstsalat;
  • oder Quinoa, Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln, Zucchini.

Snack um 16 Uhr

  • Mandelmus auf Vollkornbrot;
  • oder zwei oder drei Pflaumen.

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Vitamin D, Eisen (bei nachgewiesenem Mangel) und Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Und wussten Sie, dass einige spezifischere Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen können, bestimmte Anti-Aging-Effekte des Fastens nachzuahmen oder zu verstärken?

3 Nahrungsergänzungsmittel, die die Wirkung des Fastens nachahmen

Viele Menschen, ob Fastenfreunde oder nicht, greifen zu natürlichen Verbindungen, die so entwickelt wurden, dass sie die Vorteile der Kalorieneinschränkung nachahmen. So können Sie normal essen oder müssen Ihre Nahrungsaufnahme nicht so stark reduzieren. Diese Substanzen können Ihnen auch ganz einfach dabei helfen, die Wirkung Ihres intermittierenden Fastens 16/8 zu verstärken:

Türkischer Drachenkopf

Die Moldawische Melisse oder Dracocephalum moldavica, besser bekannt als Türkischer Drachenkopf, ist eine in der traditionellen Heilkunde der Uiguren verwendete Pflanze.

Der an Terpenoiden, Flavonoiden, Steroiden und Glykosiden reiche Drachenkopf scheint zu helfen, ähnlich wie Kalorienrestriktion, die AMPK zu aktivieren (7). AMPK, oder AMP-abhängige Proteinkinase, ist ein Schlüsselenzym des Energiestoffwechsels, das an der Regulierung intrazellulärer Systeme und an der Langlebigkeit beteiligt ist (8-9).

So scheint Drachenkopfextrakt ähnliche Wirkungen wie Fasten zu erzielen (entscheiden Sie sich z. B. für DragonHead Extract, das aus den Blättern des Drachenkopfes, dem aktivsten Teil der Pflanze, hergestellt wird).

Resveratrol

Seit der Enthüllung des French Paradox, das eine gute kardiovaskuläre Gesundheit mit dem Konsum von Wein und tierischen Fetten verbindet, ist Resveratrol als Polyphenol, das in der Rebe vorkommt, besonders beliebt. Es wird seit vielen Jahren intensiv auf seine kardioprotektiven Eigenschaften untersucht.

Resveratrol soll außerdem, ebenso wie intermittierendes Fasten, das Protein Sir2 stimulieren, das mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird. Laut einer Studie der Harvard Medical School könnte diese Verbindung sogar die Lebenserwartung bestimmter Hefestämme um 70 % steigern (10-11).

Hört sich ermutigend für Menschen, die Resveratrol-Kuren durchführen (mit Ergänzungsmitteln wie Resveratrol, einem Klassiker seiner Art, oder auch Trans-Resveratrol, der begehrtesten Form auf dem Markt).

Fisetin

Wie bereits erwähnt, fördert AMPK die Zellteilung und beeinflusst die Lebensdauer der Zellen (12).

Doch zahlreiche Studien konnten zeigen, dass die Produktion von AMPK durch mehrere Methoden gefördert werden kann:

  • durch sportliche Betätigung;
  • durch eine Kalorienrestriktion (insbesondere Fasten);
  • und durch den Verzehr von Lebensmitteln, die bestimmte Moleküle enthalten, wie Fisetin, das z. B. in geringen Mengen in Mangos oder Erdbeeren (13) vorkommt (13). Aus diesem Grund erhöhen manche Menschen ihre Fisetinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Noch besser ist es, dieses Molekül mit anderen Verbindungen zu kombinieren, die eine Rolle auf AMPK spielen, wie Berberin und Gypenoside (alle diese Substanzen sind in der entsprechenden synergistischen Formel AMPK Booster).

Beachten Sie, dass Fisetin in Kombination mit trans-Resveratrol, neben anderen Verbindungen auch in einigen hochmodernen Formeln zu finden ist, die "Rapaloge“ vereinen. Diese Verbindungen werden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, der Zellseneszenz entgegenzuwirken und die Lebensdauer bestimmter Würmer oder Säugetiere zu verlängern (die besten bekannten "Rapaloge" sind in der Formel Natural Rapalogs) kombiniert.

Quellenangaben

  1. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
  2. Anton S, Ezzati A, Witt D, McLaren C, Vial P. The effects of intermittent fasting regimens in middle-age and older adults: Current state of evidence. Exp Gerontol. 2021 Dec;156:111617. doi: 10.1016/j.exger.2021.111617. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34728336.
  3. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-
  4. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021;1(1):47-59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3
  5. Domaszewski P, Konieczny M, Pakosz P, Bączkowicz D, Sadowska-Krępa E. Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):4138. Published 2020 Jun 10. doi:10.3390/ijerph17114138
  6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
  7. ZHAO, Yunli, YUAN, Yong, MA, Xiaoli, et al. Study on Protective Mechanism of Dracocephalum moldavica Total Flavonoids against Myocardial Ischemia-reperfusion Injury in Rats Based on AMPK/SIRT 1/PGC-1α Signaling Pathway. China Pharmacy, 2021, p. 278-283.
  8. Bujak AL, Crane JD, Lally JS, et al. AMPK activation of muscle autophagy prevents fasting-induced hypoglycemia and myopathy during aging. Cell Metab. 2015;21(6):883-890. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.016
  9. Weir HJ, Yao P, Huynh FK, Escoubas CC, Goncalves RL, Burkewitz K, Laboy R, Hirschey MD, Mair WB. Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):884-896.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107506; PMCID: PMC5718936.
  10. KODALI, Maheedhar, PARIHAR, Vipan K., HATTIANGADY, Bharathi, et al. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature and reduced glial activation. Scientific Reports, 2015, vol. 5, no 1, p. 1-16.
  11. MAROON, Joseph. The longevity factor: how resveratrol and red wine activate genes for a longer and healthier life. Simon and Schuster, 2008.
  12. BURKEWITZ, Kristopher, WEIR, Heather JM, et MAIR, William B. AMPK as a pro-longevity target. AMP-activated Protein Kinase, 2016, p. 227-256.
  13. Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162. doi:10.1089/ars.2012.4901

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