Intermittierendes Fasten liegt voll im Trend und hilft, schlanker zu werden, Giftstoffe auszuscheiden und den Alterungsprozess hinauszuzögern. Was ist die 16/8-Methode? Was sollte man zwischen zwei Fastenkuren essen?
Das intermittierende Fasten, oder Fasting, besteht darin, Perioden des Nahrungsentzugs mit Perioden der Nahrungsaufnahme abzuwechseln. Es ist weniger belastend und risikoreich als das strenge Fasten, bei dem über längere Zeiträume nicht gegessen werden darf, und soll die gleichen Gesundheitsvorteile bieten.
Es gibt mehrere Methoden, um das intermittierende Fasten auszuüben: Manche Menschen entscheiden sich dafür, einen Tag pro Woche (24 Stunden am Stück) zu fasten, andere jeden zweiten Tag. Zu nennen wäre auch die 5:2-Diät oder fast diet, bei der fünf Tage lang normal gegessen wird und anschließend zwei Tage lang die Kalorienzufuhr drastisch senkt...
Eine der am weitesten verbreiteten und praktischsten Methoden ist jedoch die 16/8-Methode: Dabei werden16 Stunden Fasten und 8 Stunden normale Nahrungsaufnahme abwechselnd durchgeführt. Sie können z. B. um 20 Uhr ein letztes Mal für den Tag essen und bis zum nächsten Tag um 12 Uhr nichts essen (dies entspricht einem 16-stündigen Fasten, das täglich erneuert werden kann) (1).
Das intermittierende Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile:
Teilfasten stellt bei gesunden Menschen a priori keine Risiken dar. Wenn Sie es jedoch über einen langen Zeitraum betreiben, sollten Sie sich folgender Risiken bewusst sein:
Bezüglich der 16/8-Methode und der richtigen Einteilung Ihrer Fasten- oder Essenszeiten sollten Sie leicht die für Sie bestgeeignete Formel finden. Vertragen Sie es besser, um 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören und um 12 Uhr weiterzumachen, oder um 16 Uhr mit dem Essen aufzuhören und gleich nach dem Aufstehen um 8 Uhr zu essen? Es liegt also an Ihnen, ob Sie lieber das Abendessen streichen (und eventuell mit einem kleinen Hungergefühl ins Bett gehen) oder das Frühstück streichen (und mit leerem Magen in den Tag starten).
Wir empfehlen Ihnen außerdem, schrittweise mit dem Fasten anzufangen, indem Sie zunächst nur an einem oder zwei Tagen pro Woche fasten. Nach und nach sollte dies zu einer Gewohnheit werden, die Sie auf die ganze Woche ausdehnen können.
In jedem Fall sollten Sie während Ihrer Fastenperioden darauf achten, viel Wasser zu trinken (mindestens zwei Liter pro Tag), um eine Entwässerung zu vermeiden. Entfernen Sie jedoch gesüßte oder alkoholische Getränke: Nur Wasser oder Tee sind geeignet.
Nachher, in den Zeiten der Nahrungsaufnahme, essen Sie vernünftig und gesund, damit Sie die Vorteile Ihres Fastens nicht verlieren. Nehmen Sie in den 8 Stunden drei Mahlzeiten oder zwei Mahlzeiten und ein oder zwei Snacks zu sich. Bevorzugen Sie nicht oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel: ganze Früchte und Gemüse, ganze Körner, mageres Eiweiß, Milchprodukte, einige Kohlenhydrate und gute Fette.
Essen Sie insbesondere Lebensmittel, die reich an Mineralsalzen und Spurenelementen sind, um einen Kaliummangel, zu vermeiden, der zu Schüttelfrost und Schwindel führt.
Kinder, Schwangere, Magersüchtige, Menschen mit Herzproblemen, unter Diabetesbehandlung oder auch mit schweren Krankheiten oder Essstörungen sollten nicht fasten oder zumindest ein ärztliches Gutachten einholen, bevor sie damit beginnen.
Hier sind einige Vorschläge für gesunde Menüs für Ihre Ernährungsperioden:
Mittagessen
Snack um 16 Uhr
Abendessen um 20 Uhr
Frühstück um 8 Uhr
Mittagessen
Snack um 16 Uhr
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium, Vitamin D, Eisen (bei nachgewiesenem Mangel) und Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Und wussten Sie, dass einige spezifischere Nahrungsergänzungsmittel Ihnen dabei helfen können, bestimmte Anti-Aging-Effekte des Fastens nachzuahmen oder zu verstärken?
Viele Menschen, ob Fastenfreunde oder nicht, greifen zu natürlichen Verbindungen, die so entwickelt wurden, dass sie die Vorteile der Kalorieneinschränkung nachahmen. So können Sie normal essen oder müssen Ihre Nahrungsaufnahme nicht so stark reduzieren. Diese Substanzen können Ihnen auch ganz einfach dabei helfen, die Wirkung Ihres intermittierenden Fastens 16/8 zu verstärken:
Die Moldawische Melisse oder Dracocephalum moldavica, besser bekannt als Türkischer Drachenkopf, ist eine in der traditionellen Heilkunde der Uiguren verwendete Pflanze.
Der an Terpenoiden, Flavonoiden, Steroiden und Glykosiden reiche Drachenkopf scheint zu helfen, ähnlich wie Kalorienrestriktion, die AMPK zu aktivieren (7). AMPK, oder AMP-abhängige Proteinkinase, ist ein Schlüsselenzym des Energiestoffwechsels, das an der Regulierung intrazellulärer Systeme und an der Langlebigkeit beteiligt ist (8-9).
So scheint Drachenkopfextrakt ähnliche Wirkungen wie Fasten zu erzielen (entscheiden Sie sich z. B. für DragonHead Extract, das aus den Blättern des Drachenkopfes, dem aktivsten Teil der Pflanze, hergestellt wird).
Seit der Enthüllung des French Paradox, das eine gute kardiovaskuläre Gesundheit mit dem Konsum von Wein und tierischen Fetten verbindet, ist Resveratrol als Polyphenol, das in der Rebe vorkommt, besonders beliebt. Es wird seit vielen Jahren intensiv auf seine kardioprotektiven Eigenschaften untersucht.
Resveratrol soll außerdem, ebenso wie intermittierendes Fasten, das Protein Sir2 stimulieren, das mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird. Laut einer Studie der Harvard Medical School könnte diese Verbindung sogar die Lebenserwartung bestimmter Hefestämme um 70 % steigern (10-11).
Hört sich ermutigend für Menschen, die Resveratrol-Kuren durchführen (mit Ergänzungsmitteln wie Resveratrol, einem Klassiker seiner Art, oder auch Trans-Resveratrol, der begehrtesten Form auf dem Markt).
Wie bereits erwähnt, fördert AMPK die Zellteilung und beeinflusst die Lebensdauer der Zellen (12).
Doch zahlreiche Studien konnten zeigen, dass die Produktion von AMPK durch mehrere Methoden gefördert werden kann:
Beachten Sie, dass Fisetin in Kombination mit trans-Resveratrol, neben anderen Verbindungen auch in einigen hochmodernen Formeln zu finden ist, die "Rapaloge“ vereinen. Diese Verbindungen werden auf ihre Fähigkeit hin untersucht, der Zellseneszenz entgegenzuwirken und die Lebensdauer bestimmter Würmer oder Säugetiere zu verlängern (die besten bekannten "Rapaloge" sind in der Formel Natural Rapalogs) kombiniert.
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