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Anti-Aging Tipps

Unerlässlich: die 12 polyphenolreichsten Obst- und Gemüsesorten

Wenn Obst und Gemüse gut für Ihre Gesundheit sind, liegt dies hauptsächlich an ihrem Polyphenolgehalt. Aber welche von ihnen enthalten die meisten davon? Raten Sie mal, wer die Nummer 1 ist?
Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Polyphenol-Antioxidantien sind
Entdecken Sie, welche Früchte und Gemüse die meisten Polyphenole enthalten.
Rédaction Supersmart.
2020-12-29Kommentar (0)

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind organische Moleküle, die in der Pflanzenwelt vorhanden sind. Wie der Name schon sagt, weisen diese Verbindungen die Besonderheit auf, mehrere phenolische Gruppen zu haben.

Unter den Polyphenolen finden wir einfache Phenole, Cumarine, Flavonoide, Anthocyane, Lignane, usw.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Obst und Gemüse einen großen Teil ihrer Vorteile diesen Phytonährstoffen mit antioxidativen Eigenschaften verdanken.

Ein französisches Forscherteam hat die Konzentration von Polyphenolen in einer großen Auswahl gängiger Lebensmittel gemessen (1). Lassen Sie uns nun in aufsteigender Reihenfolge das Obst- und Gemüsesorten entdecken, die am reichsten an Polyphenolen sind.

Nummer 12: Brokkoli

Brokkoli, eine Kohlsorte aus der Familie der Kreuzblütengewächse, enthält Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Schwefel, Kalium und Vitamin C.

Er enthält auch eine große Menge an Polyphenolen mit 98,9 mg de GAE/100 g (Gesamtpolyphenole). Zur Information steht GAE für gallic acid equivalents (d.h. "Gallussäureäquivalente"), wobei Gallussäure eine Phenolsäure ist, die antioxidative Wirkung ausüben kann.

Unter den Polyphenolen ist Brokkoli besonders wegen seines Reichtums an Kaempferol von Interesse.

Nummer 11 : Dattel

Die Dattel ist eine fleischige Wüstenfrucht, die reich an Kalium, Mineralsalzen und Zuckern ist.

Sie enthält eine größere Menge an Gesamtpolyphenolen als Brokkoli mit 99,3 mg de GAE/100 g. In ihrem Fall handelt es sich um kondensierte Gerbstoffe.

Nummer 10: Schalotte

Die Schalotte ist eine schmackhafte Knolle, die Kalium, die Vitamine B6 und B9 sowie Vitamin C enthält.

Was die Polyphenole betrifft, enthält die Schalotte 104,1 mg de GAE/100 g. Sie enthält vor allem Flavonoide, darunter das berühmte Quercetin. Zögern Sie nicht, Schalotten zu verwenden, um Ihre Salate zu würzen, Ihre Saucen zuzubereiten oder Ihr Fleisch zu begleiten. Um von mehr Quercetin zu profitieren, können Sie eine mit Quercetin angereichertes Nahrungsergänzung verwenden.

Nummer 9: Apfel

Als nächstes kommt der Apfel. Diese essentielle Frucht enthält Vitamin C, B-Vitamine und Pektin.

In Bezug auf die Polyphenole haben Äpfel einen Wert von 179,1 mg de GAE/100 g. Apfelpolyphenole sind eine besonders vielversprechende Verbindung, die von Wissenschaftlern auf dem Gebiet des Anti-Aging eingehend untersucht wurde (2-4). Diese konzentrieren sich insbesondere auf die Rolle von Phlorizin, einem Glucosid in Apfel. Diese Forschung hat zur Entwicklung von Apfel-Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln geführt, die einen hohen Polyphenolgehalt aufweisen.

Nummer 8: Aprikose

Die Abrikose ist eine fleischige und süße Frucht, die reich an Ballaststoffen und Vitaminen A und C ist.

Sie enthält eine gute Menge an Polyphenolen, mit 179,8 mg de GAE/100 g: 3-Caffeylchininsäure, Kaffeesäure, Katechol, Anthocyanosiden, usw.

Nummer 7: Traube

Als Frucht der Rebe wird die Traube als frisches Obst, Saft und Wein konsumiert. Sie enthält Zucker, die Vitamine A, B, C und verschiedene Spurenelemente.

Die Studie ergab eine erhebliche Menge an Polyphenolen in Weintrauben, mit nicht weniger als 195,5 mg de GAE/100 g. Dazu gehören die wertvollen Oligoproanthocyanidine (OPC). Diese Flavonoide sind in einigen Formeln, die reich an Traubenkernextrakt sind, im Überfluss vorhanden.

Nummer 6: Litschi

Mögen Sie die Litschi, diese kleine Tropenfrucht aus China?

Durch den Verzehr von Litschis profitieren Sie von einer Zufuhr von Vitamin C, Vitamin B9, Kohlenhydraten, aber auch Polyphenolen, mit 222,3 mg de GAE/100 g. Darunter sind auch zahlreiche Flavonoide.

Nummer 5: Rosenkohl

Kreuzblütler aus der Familie der Brassicaceae (wie Brokkoli), der Rosenkohl ist eine Kohl-Hybride, reich an Vitamin C und E, Mangan, Kupfer, usw.

Darüber hinaus enthält er eine große Anzahl von Polyphenolen (hauptsächlich Lignane), mit 257,1 mg de GAE/100 g.

Nummer 4: Erdbeere

Die Edbeere gehört zur Familie der Rosengewächse. In dieser köstlichen kleinen roten Frucht finden wir Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Mangan.

Erdbeeren sind sehr reich an Polyphenolen (263,8 mg de GAE/100 g). Unter diesen Polyphenolen ist insbesondere Fisetin zu nennen, ein hervorragendes Flavonoid, dessen Nutzen derzeit intensiv untersucht wird (6-8). Beachten Sie, dass Sie 1 kg Erdbeeren essen müssen, um 160 mg Fisetin zu erhalten. Sie können sich auch durch die Einnahme eines "senolytischen" Ergänzungsmittels helfen, wie z. B. Fisetin, welches 250 mg Fisetin... pro einzelne Kapsel enthält.

Nummer 3: Petersilie

Wer hätte das gedacht? Petersilie, diese diskrete, aber sehr geschätzte Würze, steht auf der dritten Stufe des Podiums. Erinnern wir uns zunächst daran, dass diese aromatische Pflanze Apiol, Myristicin, Vitamin A und andere essentielle Fettsäuren enthält...

... aber auch Polyphenole, darunter Apiin,dessen Aglykon als Apigenin bezeichnet wird. Insgesamt enthält sie 280,2 mg de GAE/100 g.

Nummer 2: Artischockenherz

Das Artischockenherz ist das höchstrangige Gemüse auf dieser Liste. Als domestizierte Distel aus der Familie der Korbblütler enthält die Artischocke vor allem Ballaststoffe und Vitamin C und B.

Insbesondere das Artischockenherz enthält eine außergewöhnliche Menge an Polyphenolen mit insgesamt 321,3 mg de GAE/100 g. Zu den Polyphenolen der Artischocke gehört die Chlorogensäure (5-O-Caffeylchininsäure, 1,5 O-Dicaffeylchininsäure, usw. aber auch Cynarin), Äpfelsäure, Bernsteinsäure, Milchsäure, Fumarsäure und Zitronensäure, Flavone (Apigenin, Luteolin, usw.) und Anthocyanidole (Cyanidin, Peonidin, Delphinidin, usw.)

Beachten Sie, dass Cynarin eine besonders interessante Artischockenverbindung ist, die jedoch nur 1,5% ihrer Menge an Chlorogensäure ausmacht. Um Ihre Aufnahme von Cynarin zu erhöhen, können Sie eine Ergänzung verwenden, die aus einem Artischockenextrakt besteht, standardisiert auf 5% Cynarin.

Nummer 1: Kaki

Als erstes in dieser Rangliste ist Kaki (auch Japanese Persimmon) im Westen relativ unbekannt. Diese fleischige Beere ist die Nationalfrucht Japans und ähnelt einer Tomate, hat aber eine orange-gelbe Farbe. Mit einem sehr milden und süßen Geschmack, sind Kakis eine gute Quelle für Vitamin C, Eisen, Kalium und Ballaststoffe.

Als Meister der Polyphenole soll die Kaki 1 Gramm Polyphenole pro 100 g Frucht enthalten. Sie enthält Flavanole (wie Catechine und Gallocatechine) und viele kondensierte Gerbstoffe.

Polyphenole: ein paar weitere Tipps

Es scheint, dass einige der Polyphenole beim Kochen von Lebensmitteln verloren gehen können. Versuchen Sie daher nach Möglichkeit, rohes Obst und Gemüse (oder zumindest bei schwacher Hitze gekocht) zu essen.

Andere Lebensmittel wie grüner Tee, dunkle Schokolade, Rotwein, Soja, Zwiebel, Rübe, Nelken, Zimt, Ingwer und Kurkuma sind ebenfalls für ihren hohen Gehalt an Polyphenolen aller Art bekannt.

Darüber hinaus können einige Nahrungsergänzungsmittel Ihre Polyphenolaufnahme erheblich steigern. Man denke zum Beispiel an Double Pomegranate, reich an polyphenolischen Verbindungen aus dem Granatapfel (Punica granatum). Genauer gesagt, enthält dieses Ergänzungsmittel Granatapfelextrakt, der auf 40% Punicalagine standardisiert ist, und einen anderen Granatapfelextrakt, der auf 90% Ellagsäure standardisiert ist.

Wenn wir Ihnen empfehlen, mehr von den oben genannten Lebensmittel zu konsumieren, denken Sie auch an eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Entscheiden Sie sich für farbenfrohe Gerichte, um Ihre Polyphenolzufuhr abzuwechseln!

Kennen Sie Meerespolyphenole?

Schließlich möchten wir Sie noch auf eine weitere sehr interessante Quelle von Polyphenolen hinweisen: die Phlorotannine. Diese Meerespolyphenole, die von Braunalgen produziert werden, werden auf dem Gebiet der Nutrazeutika immer mehr geschätzt. (9-12). Diese Phytonährstoffe kommen beispielsweise in Ecklonia cava vor, einer in Japan und Korea äußerst beliebten Alge.

Um von einer hohen Zufuhr solcher Polyphenole zu profitieren, können Sie sich für einen Extrakt aus Ecklonia cava entscheiden, der auf 15% Chlorotannine standardisiert ist.

Quellenangaben

  1. Brat P, Georgé S, Bellamy A, Du Chaffaut L, Scalbert A, Mennen L, Arnault N, Amiot MJ. Apport quotidien en polyphénols des fruits et légumes en France. J Nutr. 2006 Sep;136(9):2368-73. doi : 10.1093/jn/136.9.2368. PMID : 16920856.
  2. Palermo V, Mattivi F, Silvestri R, La Regina G, Falcone C, Mazzoni C. Apple can act as anti-aging on yeast cells. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:491759. doi:10.1155/2012/491759
  3. Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of Apple Polyphenol Supplements for Skin Conditions in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. Published 2020 Apr 13. doi:10.3390/nu12041071
  4. Graziani G, D'Argenio G, Tuccillo C, et al. Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo. Gut. 2005;54(2):193-200. doi:10.1136/gut.2004.046292
  5. Xiang L, Sun K, Lu J, Weng Y, Taoka A, Sakagami Y, Qi J. Anti-aging effects of phloridzin, an apple polyphenol, on yeast via the SOD and Sir2 genes. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(5):854-8. doi: 10.1271/bbb.100774. Epub 2011 May 20. PMID: 21597195.
  6. MJ Yousefzadeh, Zhu Y et al.Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan.EBioMedicine.2018 Oct;36:18-28. doi:10.1016/j.ebiom.2018.09.015. Epub 2018 Sep 29.
  7. Syed, D. N., Adhami, V. M., Khan, N., Khan, M. I., & Mukhtar, H. (2016). Exploring the molecular targets of dietary flavonoid fisetin in cancer. Seminars in Cancer Biology, 40-41, 130–140. doi:10.1016/j.semcancer.2016.04.003
  8. Liu, S.-H., Lin, C.-H., Hung, S.-K., Chou, J.-H., Chi, C.-W., & Fu, S.-L. (2010). Fisetin Inhibits Lipopolysaccharide-Induced Macrophage Activation and Dendritic Cell Maturation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(20), 10831–10839. doi:10.1021/jf1017093
  9. Venkatesan J, Keekan KK, Anil S, Bhatnagar I, Kim SK. Phlorotannins. Encyclopedia of Food Chemistry. 2019;515-527. doi:10.1016/B978-0-08-100596-5.22360-3
  10. Li Y, Fu X, Duan D, Liu X, Xu J, Gao X. Extraction and Identification of Phlorotannins from the Brown Alga, Sargassum fusiforme (Harvey) Setchell. Mar Drugs. 2017;15(2):49. Published 2017 Feb 21. doi:10.3390/md15020049
  11. Oh JK, Shin YO, Yoon JH, Kim SH, Shin HC, Hwang HJ. Effect of supplementation with Ecklonia cava polyphenol on endurance performance of college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):72-9. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.72. PMID: 20190354.
  12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D, Bresson JL, et al. Safety of Ecklonia cava phlorotannins as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA J. 2017;15(10):e05003. Published 2017 Oct 16. doi:10.2903/j.efsa.2017.5003
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