Die 10 besten Lebensmittel gegen erhöhtes Cholesterin
Diese Lebensmittel sollten Sie möglichst oft essen, wenn Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel vermeiden bzw. hohe Cholesterinwerte senken möchten.
1/ Sardinen
Warum? Sardinen haben einen hohen Anteil an essentiellen Omega-3-Fettsäuren, welche Arterien und Gefäße schützen. Um seinen Cholesterinspiegel niedrig zu halten, sollte man jede Woche dreimal fettreiche Fische essen, so z. B. Sardinen und Makrelen.
Wie? Frische Sardinen als Ganzes braten oder grillen oder als Filets in einer Mischung aus Zitronensaft, etwas Olivenöl und gehackten Zwiebeln marinieren lassen. Sardinen aus der Dose wiederum eignen sich hervorragend für Salate.
2/ Nüsse
Warum? Nüsse enthalten sowohl gesunde Fettsäuren als auch Ballaststoffe und Phytosterine, pflanzliche Sterole, deren Nützlichkeit bei der Regulierung des Cholesterinspiegels erwiesen ist.
Wie? Gehackt auf Salaten oder gemahlen in Kuchen.
3/ Äpfel
Warum? Äpfel wirken hohen Cholesterinwerten sehr gut entgegen. So enthalten sie zum einen eine große Menge an Antioxidantien, welche Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, und zum anderen Pektin, das verhindert, dass Fette vom Körper absorbiert werden. Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, sollte man jeden Tag zwei bis drei Äpfel essen.
Wie? Am besten roh und mit Schale. Kleingeschnittene Äpfel lassen sich gut mit Joghurt, Zerealien oder in Salaten essen.
4/ Hafer
Warum? Bei den in Hafer enthaltenen Ballaststoffen handelt es sich zu 80 % um Beta-Glucan, das den Cholesteringehalt im Blut verringert.
Wie? V. a. Haferkleie enthält besonders viel Beta-Glucan, kann aber auch den Darm reizen, so dass Sie Haferkleie nur in kleinen Mengen (auf keinen Fall mehr als drei Esslöffel pro Tag) zu sich nehmen sollten. Haferflocken dagegen sind – sogar in der Vollkornversion - wesentlich verträglicher.
5/ Avocados
Warum? Einer neueren amerikanischen Studie zufolge ist es möglich, mit dem täglichen Verzehr einer Avocado den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Der Grund hierfür liegt v. a. in der in Avocados enthaltenen Oleinsäure.
Wie? Eher natur (ohne Vinaigrette und ohne Mayonnaise). Vorsicht vor zu viel Chips, wenn die Avocado in Form von Guacamole gereicht wird!
6/ Kichererbsen
Warum? Kichererbsen enthalten lösliche Ballaststoffe, welche die Absorption von schlechtem Cholesterin (LDL) verringern.
Wie? Getrocknete Kichererbsen sollten Sie vor dem Kochen 24 Stunden in Wasser einweichen und das Wasser in dieser Zeit mehrere Male austauschen. Gekocht können Sie Kichererbsen entweder in Salaten kalt oder zusammen mit anderen Gemüsesorten in einer Gemüsepfanne warm essen. Zum Herstellen von Hummus mischen Sie die Kichererbsen mit etwas Zitronensaft und Sesampaste.
7/ Soja
Warum? Die Sojainhaltsstoffe, Isoflavone, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, schützen das Herz-Kreislauf-System und reduzieren den Cholesterinspiegel des Bluts.
Wie? In Form von Tofu, Sojajoghurt, Sojabratlingen… Die Auswahl an Sojaprodukten ist groß.
8/ Leinsamen
Warum? Studien haben gezeigt, dass Leinsamen (man sollte davon pro Tag 20 bis 30 g zu sich nehmen) die Cholesterinwerte von Personen, die einen zu hohen Cholesterinspiegel aufweisen, erheblich senken können.
Wie? Geben Sie gemahlene Leinsamen nach eigenem Belieben auf Ihre Gerichte (Zerealien, Joghurt, Suppen, Salate…).
9/ Auberginen
Warum? Auberginen enthalten viel lösliche Ballaststoffe, insbesondere Protopektine, welche schädliche Blutfette binden. Hinzu kommt eine große antioxidative Wirkung, so dass Auberginen das ideale Lebensmittel sind, um die Oxidation von Cholesterin und damit Plaque-Ablagerungen in Arterien zu verhindern.
Wie? Damit Sie nicht zu viel Öl oder andere Fette benötigen, dämpfen oder dünsten Sie Auberginen am besten.
10/ Tomaten
Warum? Tomaten (wie auch Karotten und anderes farbiges Gemüse) enthalten Lycopin, ein sehr wirksames Antioxidans, welches einer australischen Metaanalyse zufolge das „schlechte“ Cholesterin reduziert.
Wie? Roh - z. B. in Salaten - oder in Säften bzw. Suppen. Gebraten, gefüllt und überbacken, in Soßen…
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