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Krampf im Bein

Welche Nahrungsmittel können Krämpfe verhindern oder lindern?

Muskelkrämpfe sind zwar nicht schwerwiegend, aber dennoch schmerzhaft. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um Krämpfen vorzubeugen oder sie zu lindern (und von welchen Lebensmitteln Sie lieber die Finger lassen sollten).

Krämpfe: Definition, Ursachen und Vorbeugung

Ein Krampf ist eine kurze plötzliche und unkontrollierbare Anspannung, eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Er betrifft vor allem die unteren Gliedmaßen (Fuß, Zeh, Wade) und kann sowohl tagsüber während oder nach einer Belastung (Tageskrampf) als auch nachts in der Ruhe (Nachtkrampf) auftreten (1).

Trotz des starken Schmerzes, den er verursacht, ist er glücklicherweise gutartig und hört spontan innerhalb von Sekunden bis Minuten auf. Obwohl er alle treffen kann, sind Sportler, schwangere Frauen und ältere Menschen natürlich anfälliger (2-3).

Unzureichende Flüssigkeitszufuhr, Mineralstoffmangel (Magnesium, Kalium, Kalzium), die Einnahme bestimmter Medikamente, eine chronische Nierenerkrankung oder seltener eine neurologische Erkrankung sind die am häufigsten genannten Ursachen für ihr Auftreten (4).

Um die Entstehung von Krämpfen zu verhindern, ist es unter anderem wichtig:

  • Die körperliche Wasserzufuhr zu erfüllen (mindestens 1,5 L Wasser pro Tag);
  • die Aufwärmübungen vor einer körperlichen Aktivität nicht auslassen, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten (5);
  • sich nach dem Sport richtig dehnen, um die Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen.

Nächtliche Krämpfe: Omas beste Hausmittel

Um Nachtkrämpfe zu vermeiden, gibt es mehrere Lösungen, die getestet werden können:

  • Dehnen Sie die betroffenen Muskelfasern, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen: führen Sie beispielsweise bei einem Wadenkrampf eine Dorsalflexion des Fußes aus, indem Sie die Fußspitze sanft zur Vorderseite des Beins ziehen (6);
  • Legen Sie eine Wärmequelle (wie eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster) auf den betroffenen Bereich, um ihn zu entspannen;
  • massieren Sie den schmerzenden Bereich sanft mit einer Synergie aus 2 Tropfen echtem ätherischen Lavendelöl verdünnt mit 1 Esslöffel Arnikaöl bis zur vollständigen Eindringung (7).

Natürliche Krampflöser: Welche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen?

Magnesiumreiche Lebensmittel

Kakao, Vollkorngetreide, Ölsamen, usw. All diese Lebensmittel haben eine Gemeinsamkeit: einen hohen Magnesiumgehalt. Ein Mangel an diesem Mineral, das an der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln beteiligt ist, könnte zu einem Zustand der Muskelübererregbarkeit führen, der Krämpfe begünstigt (eine Magnesiumergänzung mit Magnesium Orotate, einer Vereinigung von 8 hoch bioverfügbaren Magnesiumformen, kann die häufig berichteten unzureichenden Zufuhrmengen verstärken) (8).

Banane und Krämpfe

Die Banane, eine kleine Bombe an B-Vitaminen, Kalium und Magnesium, ist eine energie- und nährstoffreiche Frucht, die von Sportlern zur Vorbeugung von Krämpfen und Muskelkater nach der Anstrengung sehr geschätzt wird. Dennoch haben Studien bislang keinen eindeutigen Anstieg der Kaliumkonzentration im Plasma nach dem Verzehr festgestellt (9). Es schadet jedoch nicht, sie mit einem Stück dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt (über 70 %) auf die Frühstücks- oder Snackkarte zu setzen, um die Magnesiumzufuhr auf genussvolle Weise zu ergänzen.

Kalium und nächtliche Krämpfe

Kalium ist an einer normalen Muskelfunktion und an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt. Es spielt eine Scharnierfunktion bei der Muskelkontraktion und katalysiert die Übertragung von Nervenimpulsen. De facto kann ein Kaliummangel zu erheblichen Muskeldysfunktionen (10) führen. Dieser Mangel ist jedoch äußerst selten und wird in der Regel mit einem Nierenproblem oder einer Unterernährung in Verbindung gebracht.

Daher ist es wichtig, kaliumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen: Frisches Obst und Gemüse (Kiwi, Avocado, Spinat, Rosenkohl, usw.), Trockenfrüchte (Aprikosen, Trauben, Feigen, usw.), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, usw.), Ölfrüchte (Mandeln, Haselnüsse, usw.) (11). Bei einem nachgewiesenen Mangel kann eine Kalium-Supplementierung in Betracht gezogen werden (zum Beispiel mit dem Nahrungsergänzungsmittel Potassium Bicarbonate, das von einer sehr günstigen Dosierung profitiert).

Milchprodukte

Calcium dient nicht nur der Knochengesundheit! Es trägt auch zu einer normalen Neurotransmission und einer guten Muskelfunktion bei (12). Der Verzehr von 1 bis 2 Milchprodukten pro Tag, wobei fettarme Formen (Joghurt, Quark) bevorzugt werden sollten, ist eine einfache Möglichkeit, sich damit zu versorgen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, wenden Sie sich anderen natürlichen Kalziumquellen zu: hochmineralisiertes Wasser, Sardinen mit Knochen, Brokkoli, Mandeln, usw.

Essig gegen Krämpfe

Aufgrund seines Reichtums an Mineralien, darunter Kalium und Magnesium, gilt Apfelessig als uraltes Krampfmittel. Neben seiner Verwendung als Würzmittel kann er auch äußerlich im Badewasser (bis zu 2 Tassen) oder als innerliches Heilmittel (1 Monat lang 3-mal täglich 1 Teelöffel, in einem Glas Wasser aufgelöst) verwendet werden. Eine andere, ungewöhnlichere Option, die Gegenstand einer sehr seriösen wissenschaftlichen Veröffentlichung war, ist der Essigsaft aus Essiggurken (13)!

Salz gegen Krämpfe

Auch wenn eine zu salzige Ernährung normalerweise nicht erwünscht ist, soll das etwas stärkere Salzen von Speisen an heißen Tagen helfen, Krämpfen vorzubeugen, besonders wenn man vorhat, sich tagsüber sportlich zu betätigen (14). Salztabletten sind hingegen nur für Sportler geeignet, die bei extremen Temperaturen trainieren.

Honig gegen Krämpfe

Den Haushaltszucker (und seine leeren Kalorien) durch Honig zu ersetzen, ist sicherlich ein guter Ernährungskompromiss, aber auch ein erheblicher Vorteil gegen Krämpfe! Zu verdanken ist dies seinem einzigartigen Komplex aus B-Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und Mineralsalzen (Kalium, Kalzium, Magnesium, usw.) (15). Es sollte jedoch besser nicht erhitzt werden, um all seine wertvollen Nährstoffe zu erhalten.

Welches Wasser trinken, um Krämpfe zu vermeiden?

Wenn man zu Krämpfen neigt, empfiehlt es sich, Wasser zu trinken, das von Natur aus reich an Mineralien und/oder Bicarbonat ist, um ein gutes Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Welche Nahrungsmittel führen zu Krämpfen?

Einige Lebensmittel helfen bei der Bekämpfung von Krämpfen, andere hingegen fördern ihre Entstehung. Dies ist der Fall bei säurebildenden Lebensmitteln, die im Übermaß den pH-Wert des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen und Gewebestörungen induzieren: rotes Fleisch, Wurstwaren, Käse, Eier (16), usw.

Besser ist es auch, dem Alkohol und koffeinreichen Getränken (Kaffee, Tee, usw.) einen Riegel vorzuschieben, da sie sowohl anregend, säurebildend als auch harntreibend (wodurch Mineralien über den Urin austreten) wirken (17-18).

Bestgeeignete Kräutertees und Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskeln zu entspannen

Ersetzen Sie diese Lebensmittel daher lieber durch Beruhigungspflanzentees wie Kamille wegen ihrer spasmolytischen Wirkung oder Melisse, die die Entspannung fördert.

Dieses Duo findet sich übrigens in einigen synergetischen Nahrungsänzungsmitteln wie Muscle Relaxing Formula, die die Kraft von Kamille, Melisse, Eisenkraut und Passionsblume, alle biozertifiziert, mit den Effekten von Kalzium und Magnesium für eine unübertroffene Wirkung verbindet) (19-20).

SUPERSMART-TIPP

Quellenangaben

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

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